Tìm hiểu top 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà

Béo bụng dưới là tình trạng phổ biến ở nhóm đối tượng có chế độ ăn uống không cân đối, sinh hoạt thiếu lành mạnh hoặc phụ nữ sau khi sinh.

Vậy thì để khắc phục tình trạng này hiệu quả nhất, việc thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà là điều cần thiết. Cùng Unity Fitness tìm hiểu ngày nhé!

1. Hiểu về việc hình thành mỡ bụng dưới

Nội dung bài viết:

bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà — Hiểu về việc hình thành mỡ bụng dưới

Mỡ bụng của chúng ta chủ yếu được hình thành theo 3 dạng gồm:

Chất béo lưu thông trong máu: Loại chất béo này còn được gọi là triglycerides, đóng vai trò cung cấp năng lượng và tham gia vào nhiều quá trình sinh học trong cơ thể.
Mỡ dưới da: Đây là lớp mỡ nằm ngay bên dưới bề mặt da, thường có thể cảm nhận và nhìn thấy rõ ràng.
Mỡ nội tạng: Lớp mỡ này bao quanh các cơ quan nội tạng, thường khó phát hiện bằng mắt thường hoặc qua cảm giác.

2. Nguyên nhân gây mỡ bụng dưới

Dư thừa năng lượng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mỡ bụng dưới. Điều này xảy ra khi cơ thể hấp thụ lượng calo vượt quá nhu cầu cần thiết. Phần năng lượng dư thừa không được sử dụng sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích trữ ở các vùng như bụng dưới, dẫn đến tình trạng béo bụng.

Một trong những lý do phổ biến là phương pháp tập luyện không phù hợp. Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần tập thể dục đều đặn là có thể giảm mỡ bụng nhưng nếu không tập trung vào các bài tập chuyên biệt cho vùng bụng dưới, hiệu quả sẽ rất thấp.

Bên cạnh đó đặc điểm công việc văn phòng thường đòi hỏi ngồi lâu một chỗ, hạn chế di chuyển, dẫn đến lượng năng lượng tiêu hao rất thấp. Chính vì thế tập luyện bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống khoa học là bí quyết để đạt kết quả nhanh chóng.

>> Xem thêm: Tại sao người gầy nhưng bụng dưới to? Cách khắc phục

3. 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà

Dưới đây là các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà để các chị em dễ dàng thực hiện mà không tốn chi phí ra phòng Gym

Nâng chân

Nâng chân là bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng dưới và tăng cường sự lì vị cho cơ bụng.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên sàn, hai tay đặt xuôi theo hông.
Từ từ nâng cả hai chân lên sao cho tạo thành góc vuông với sàn.
Hạ chân về vị trí ban đầu, nhớ điều chỉnh nhịp thở đều.
Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp.

Xoay mình vặn bụng

Bài tập xoay mình vặn bụng là một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tối ưu hóa việc làm giảm mỡ vùng bụng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, hai tay dang ngang sao cho vuông góc với cơ thể.
Co hai chân lên và nhờ cơ bụng để xoay người sang trái sao cho đầu gối chạm sàn.
Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác với bên phải.

Nâng chân cắt kéo

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà nâng chân kiểu cắt kéo giúp tăng cường linh hoạt cho vùng bụng, đồng thời làm săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai tay đặt dưới hông hoặc để ngang sang hai bên.
Nâng chân trái lên cao, chân phải hạ xuống và đổi chiều lên-xuống luân phiên.

Gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà hiệu quả nhất dành cho người muốn giảm mỡ vùng bụng. Nó tác động trực tiếp vào cơ bụng, giúp làm săn chắc vùng eo.Gập bụng là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà hiệu quả

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, lưng áp sát sàn, hai tay đặt sau đầu.
Co chân góc 45 độ, nhế phần thân trên lên nhờ sự co lại của cơ bụng, tránh dùng sức từ tay.
Từ từ hạ thân về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 15-20 lần, kết hợp nhịp thở nhịp nhàng.

Văn mình xoay bụng

Bài tập này tập trung vào cơ bụng ngang và cơ liên sườn, giúp giảm mỡ hiệu quả và cải thiện đường cong vòng eo.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, chân co lên, hai tay đan vào nhau trước ngực.
Ngả người ra sau khoảng 45 độ, sau đó xoay thân trên sang trái rồi sang phải.
Thực hiện 15-20 lần mỗi bên.

Gác chân lên tường

Bài tập này giúp lưu thông máu, giảm mỡ bụng và làm thư giãn cơ thể.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, đưa hai chân lên dựa sát vào tường.
Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút.
Kết hợp với hít thở sâu và thả lỏng cơ bụng.

Plank leo núi chéo chân

Đây là một biến thể của bài tập plank leo núi, giúp tập trung tác động vào cơ liên sườn, làm săn chắc vòng eo.

Cách thực hiện:

Tư thế bắt đầu tương tự plank leo núi.
Co gối chân trái chéo về phía khuỷu tay phải, sau đó đổi bên.
Thực hiện động tác nhanh và liên tục trong 20-30 giây.

Scissor Kick

Scissor kick là bài tập hiệu quả để làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ thừa.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới hông để hỗ trợ lưng dưới.
Nâng cả hai chân lên khỏi sàn khoảng 15-20 cm, sau đó thực hiện động tác đá chân lên-xuống luân phiên như kéo cắt.
Thực hiện từ 20-30 giây.

Crunch

Crunch là một bài tập truyền thống nhưng vẫn giữ được hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, chân co góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu.
Nhẹ nhàng nhấc vai và thân trên lên khỏi mặt sàn, giữ phần lưng dưới áp sát sàn.
Hạ người về tư thế ban đầu và lặp lại.

>> Xem thêm: Bài tập cơ tay đơn giản tại nhà cho cả nam và nữ

Bài tập leo núi

Leo núi trong nhà là một bài tập cardio kết hợp với động tác tác động mạnh lên cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay chống thẳng xuống sàn.
Co gối chân trái hướng về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân, đưa gối phải về phía ngực.
Thực hiện luân phiên nhanh như chạy tại chỗ.
Lặp lại động tác từ 20-30 giây.

4. Lưu ý để giảm mỡ bụng dưới thành công

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà, hãy lưu ý đến một số điểm sau:

Áp dụng chế độ ăn uống khoa học

Thói quen ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột, chất béo, hoặc đường sẽ làm cơ thể tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng dưới. Để cải thiện, bạn cần ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein, và hạn chế đồ ăn nhanh, nước ngọt.

Sử dụng chất kích thích và đồ uống có cồn

Đồ uống chứa cồn như rượu, bia và các chất kích thích không chỉ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể mà còn cản trở quá trình đốt cháy năng lượng. Việc này làm giảm hiệu quả của quá trình giảm mỡ, khiến bạn khó đạt được kết quả như mong muốn.

Với 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà, bạn chỉ cần một không gian nhỏ và sự kiên trì để đạt được mục tiêu sở hữu vóc dáng như mong ước. Phòng tập thể hình chúc bạn thành công!