Top 10 bài tập mông săn chắc, căng tròn

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng có đến 97% người tập gym hiện nay đều mong muốn sở hữu vòng 3 săn chắc và đầy đặn.

Việc có mông lép hoặc chảy xệ là nỗi lo lắng của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, khi ngoại hình ngày càng được chú trọng.

Bài viết dưới đây Unity Fitness sẽ gợi ý đến bạn những bài tập mông hiệu quả giúp phát triển cơ mông.

1. Cơ mông và vai trò trong chuyển động cơ thể

Nội dung bài viết:

bài tập mông — Cơ mông và vai trò trong chuyển động cơ thể

Cơ mông (gluteus) là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, bao gồm ba phần chính:

Gluteus Maximus (cơ mông lớn): Đây là phần cơ chịu trách nhiệm chính trong việc tạo độ cong và kích thước cho vòng 3. Nó tham gia vào các chuyển động như đứng lên, bước đi, chạy, và nhảy.
Gluteus Medius (cơ mông trung bình): Giúp duy trì thăng bằng, hỗ trợ chuyển động nghiêng của chân và ổn định khớp háng.
Gluteus Minimus (cơ mông nhỏ): Nằm sâu bên trong, hỗ trợ gluteus medius trong việc giữ thăng bằng và điều chỉnh tư thế.

Cơ mông hoạt động ít khi bạn đi bộ chậm hoặc đứng yên nhưng sẽ được kích hoạt mạnh mẽ khi thực hiện các chuyển động nhanh và mạnh như chạy, nhảy hoặc nâng tạ.

Vì vậy, để phát triển vòng 3 săn chắc, bạn cần thực hiện các bài tập mông kích thích đủ cường độ và đa dạng hóa phương pháp tập luyện.

2. Lợi ích của việc thực hiện bài tập mông

Dưới đây là những lợi ích quan trọng của việc rèn luyện nhóm cơ này:

Cải thiện thẩm mỹ cơ thể: Vòng 3 căng tròn giúp vóc dáng cân đối và hấp dẫn hơn.
Tăng cường sức mạnh và hiệu suất vận động: Cơ mông đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang và thậm chí là ngồi xuống đứng lên.
Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ mông khỏe mạnh giúp bảo vệ lưng dưới, khớp háng và đầu gối, giảm nguy cơ đau nhức và chấn thương.
Hỗ trợ đốt cháy calo: Do là một nhóm cơ lớn, việc tập luyện cơ mông giúp tiêu hao nhiều năng lượng, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Cải thiện tư thế: Cơ mông yếu có thể dẫn đến tư thế sai, gây đau lưng và ảnh hưởng đến cột sống. Việc tập luyện bài tập mông giúp duy trì lưng thẳng và dáng đi tự tin hơn.

>> Xem thêm: Top 7 các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại phòng gym

3. Tổng hợp các bài tập mông cho cả nam và nữ

Không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, vòng mông đẹp còn mang lại sự tự tin và thu hút hơn trong mắt người khác.

Romanian Deadlift

Bước 1: Cầm thanh tạ với hai tay, giữ khoảng cách ngang hông.
Bước 2: Giữ chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng về phía trước.
Bước 3: Hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau, khuỵu nhẹ đầu gối.
Bước 4: Dùng cơ mông đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Mountain Climber

Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, trải rộng ngón tay, mũi chân tiếp đất, giữ lưng thẳng.
Bước 2: Co gối phải về trước rồi duỗi ra, sau đó đổi bên.
Bước 3: Lặp lại liên tục 20 lần sau đó đổi bên.

Jump Squat

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ngoài 30 độ.
Bước 2: Hạ hông xuống đến khi đùi song song với sàn.
Bước 3: Nhảy lên cao, tiếp đất nhẹ nhàng rồi trở về tư thế squat.
Bước 4: Lặp lại 10 – 12 lần.

Side Leg Lifts

Bước 1: Nằm nghiêng bên trái, chân duỗi thẳng, tay trái đặt dưới đầu, tay phải chống trước ngực.
Bước 2: Siết cơ bụng, nâng chân trên lên rồi hạ xuống nhưng không chạm sàn.
Bước 3: Lặp lại 15 lần rồi đổi bên.

Plank Leg Raise

Bước 1: Vào tư thế plank cao, hai tay chống sàn, chân rộng hơn hông.
Bước 2: Nâng chân trái lên, giữ lưng thẳng.
Bước 3: Duy trì tư thế trong vài giây rồi hạ chân và đổi bên.

Front Squat

Bước 1: Giữ tạ ngang trước ngực, khuỷu tay hướng ra trước.
Bước 2: Đặt chân ngang vai, giữ lưng thẳng.
Bước 3: Hạ thân xuống như khi ngồi xổm.
Bước 4: Đẩy người lên và trở về tư thế đứng.

Horse Stance

Bước 1: Đứng với chân mở rộng ngang vai.
Bước 2: Hạ thấp người như thể đang ngồi trên ghế.
Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất 15-20 giây.

Squat với tạ đòn

Bước 1: Đặt thanh tạ đòn lên vai, giữ chắc bằng hai tay.
Bước 2: Đứng với chân rộng ngang vai.
Bước 3: Hạ thấp hông xuống càng sâu càng tốt.
Bước 4: Đẩy người đứng lên, siết chặt cơ mông.

Romanian Deadlift

Bước 1: Cầm thanh tạ với hai tay, giữ khoảng cách ngang hông.
Bước 2: Giữ chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng về phía trước.
Bước 3: Hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau, khuỵu nhẹ đầu gối.
Bước 4: Dùng cơ mông đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Fire Hydrant

Bước 1: Quỳ gối, hai tay chống xuống sàn, giữ hông và bụng cố định.
Bước 2: Nâng chân phải sang ngang, tạo góc 90 độ với cơ thể.
Bước 3: Hạ chân xuống nhưng không chạm sàn, lặp lại 15 lần rồi đổi bên.

>> Xem thêm: Yoga tăng cơ hypertrophy cho cơ mông

4. Bí quyết giúp nữ giới áp dụng bài tập mông hiệu quả

Bạn đã từng tập luyện bài tập mông chăm chỉ nhưng vẫn chưa thấy vòng 3 cải thiện rõ rệt? Nếu chỉ chú trọng vào bài tập mà bỏ qua chế độ dinh dưỡng, hiệu quả đạt được sẽ không như mong muốn.

Thực tế, dinh dưỡng đóng vai trò tới 70% trong việc giảm mỡ và phát triển cơ bắp ở vòng 3.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, các sản phẩm hỗ trợ sinh nhiệt, giúp tăng cơ, bổ sung protein từ các dòng whey sẽ giúp cơ thể hấp thụ nhanh chóng và đạt hiệu quả tốt hơn.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, cách tập luyện cũng quyết định rất lớn đến kết quả. Việc tập theo cảm tính hay chỉ lặp đi lặp lại một vài động tác trong thời gian dài có thể khiến bạn chững lại. Hãy xây dựng một kế hoạch tập luyện rõ ràng theo từng ngày, từng tuần và luân phiên thay đổi bài tập.

Ngoài ra, kết hợp thêm các bài tập cardio sẽ giúp đốt mỡ thừa, làm săn chắc cơ thể và cải thiện sức bền, từ đó hỗ trợ tối đa cho quá trình luyện tập các bài tập mông mang lại hiệu quả cao.

Đừng quên khởi động kỹ trước khi tập và dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi. Điều này sẽ giúp hạn chế chấn thương và mang lại kết quả bền vững hơn.

Có được một vòng 3 căng tròn và săn chắc là mơ ước của nhiều người, đặc biệt là phái đẹp. Để tối ưu hiệu quả trong các bài tập mông, hãy xây dựng chế độ ăn uống điều đặn để cơ thể có dinh dưỡng và phát triển cơ bắp hiệu quả. Phòng tập Unity Fitness mong là bạn sẽ sớm sở hữu một vòng mông căng tròn, mềm mại và săn chắc!

Đánh giá