Tập gym nên ăn gì để tăng cân cấp tốc sau 1 tuần hiệu quả

Tập gym không chỉ để siết mỡ giảm cân mà còn là để tăng cân và cân đối hình thể. Để đạt được điều này, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp với lịch trình tập luyện.

Vậy tập gym nên ăn gì để tăng cân cấp tốc sau 1 tuần? Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu ngay bài viết dưới đây nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân

Nội dung bài viết:

Nhiều người dù chăm chỉ tập gym, ăn uống đầy đủ và nghiêm túc thực hiện kế hoạch tăng cân nhưng vẫn không đạt được kết quả như mong muốn. Không những không tăng được cân hay cơ bắp, một số còn gặp tình trạng sụt cân, cơ thể gầy gò, thiếu cân đối và mệt mỏi kéo dài. Nguyên nhân sâu xa của tình trạng này không nằm ở việc thiếu cố gắng, mà là do sự thiếu hụt kiến thức và áp dụng chưa đúng về chế độ dinh dưỡng cũng như phương pháp luyện tập phù hợp với mục tiêu tăng cân, tăng cơ.

Vậy tập gym nên ăn gì để tăng cân? Điều tiên quyết chính là phải đảm bảo tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày luôn cao hơn lượng calo bị tiêu hao. Nếu vì thâm hụt calo để giảm cân thì bạn cần phải cung cấp từ đủ đến nhiều hơn mức năng lượng lành mạnh cơ thể cần mỗi ngày. Đây là điều kiện cần thiết để cơ thể có thêm “nguyên liệu”, từ đó hỗ trợ quá trình tổng hợp và phát triển khối lượng cơ một cách hiệu quả.

Tuy nhiên, không chỉ dừng lại ở việc tính toán calo một cách máy móc, chế độ ăn uống của người tập gym tăng cân cần được xây dựng khoa học, đầy đủ và cân đối giữa các nhóm chất. Mỗi bữa ăn phải đảm bảo đủ 3 nhóm đa lượng chính: protein để xây dựng cơ bắp, carbohydrate để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và sinh hoạt, chất béo lành mạnh để hỗ trợ hormone và hấp thu vitamin. Bên cạnh đó, không thể thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, tăng cường chuyển hóa và cải thiện sức đề kháng.

Việc hiểu và tuân thủ hai nguyên tắc quan trọng này là nền tảng đầu tiên và bắt buộc bạn phải nắm vững trước khi bước vào giai đoạn xây dựng thực đơn. Chỉ khi đã thực sự hiểu rõ cách cơ thể bạn hoạt động và nhu cầu dinh dưỡng thực tế, bạn mới có thể trả lời chính xác cho câu hỏi tập gym nên ăn gì để tăng cân và từ đó thiết kế cho mình một chế độ ăn uống vừa khoa học, vừa phù hợp để đạt được thân hình săn chắc, khỏe mạnh như mong muốn.

2. Người tập gym nên ăn gì để tăng cân nhanh chóng sau 1 tuần?

Dưới đây là 5 nhóm chất cùng những thực phẩm mà người tập gym nên tăng cường bổ sung để đạt được cân nặng lý tưởng bao gồm:

Protein

Protein là dưỡng chất giữ vai trò trung tâm trong quá trình hình thành và phát triển cơ bắp, đồng thời cũng chính là yếu tố quyết định đến việc tăng cân một cách lành mạnh ở người tập gym. Khi bạn vận động và rèn luyện với cường độ cao, các sợi cơ bị phá vỡ và cần được phục hồi. Lúc này, protein đóng vai trò như những viên gạch xây dựng lại các bó cơ, giúp chúng phát triển mạnh mẽ hơn sau mỗi buổi tập.

Các nguồn thực phẩm giàu protein mà người tập gym nên ưu tiên gồm: thịt gà (đặc biệt là ức gà), thịt bò nạc, cá hồi, trứng, sữa tươi, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, đậu lăng, đậu gà và các loại hạt.

Tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và đặc biệt quan trọng đối với người tập gym. Nếu bạn không tiêu thụ đủ tinh bột, cơ thể sẽ không có đủ nhiên liệu để thực hiện các bài tập nặng, từ đó cản trở hiệu quả tăng cơ và tăng cân.

Để tăng cân lành mạnh, người tập gym nên lựa chọn carb phức tạp. Đây là loại tinh bột hấp thu chậm, giàu giá trị dinh dưỡng, ít gây tăng đường huyết đột ngột. Những thực phẩm giàu tinh bột tốt gồm: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, hạt quinoa, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên hạt, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu. Những loại thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào mà còn đi kèm nhiều vitamin và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn.

Xem thêm: Cách tập gym tăng cân & Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh lại là một trong những yếu tố then chốt hỗ trợ người tập gym tăng cân, tăng cơ một cách khoa học. Cung cấp lượng calo rất cao, giúp bạn dễ dàng đạt được mức năng lượng dư thừa cần thiết mỗi ngày. Bên cạnh đó, chất béo tốt còn đóng vai trò duy trì cân bằng hormone, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K.

Các nguồn chất béo lành mạnh như dầu oliu nguyên chất, dầu hạt lanh, dầu cá, quả bơ, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia. Đồng thời, hãy hạn chế tối đa chất béo bão hòa từ đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và các loại đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.

Chất xơ

Bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày sẽ giúp làm sạch đường ruột, kích thích nhu động ruột, giúp cơ thể hấp thu tối đa các dưỡng chất nạp vào. Đồng thời, chất xơ cũng hỗ trợ duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, từ đó tăng cường khả năng trao đổi chất và phục hồi cơ bắp.

Những thực phẩm giàu chất xơ lý tưởng cho người tập gym bao gồm rau bina, bông cải xanh, cà rốt, cà chua, măng tây, các loại trái cây như táo, chuối, cam, bơ. Hãy kết hợp đa dạng rau xanh và trái cây vào các bữa chính hoặc bữa phụ để đảm bảo cơ thể luôn được “làm sạch” và sẵn sàng tiếp nhận dưỡng chất.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là những vi chất không thể thiếu trong chế độ ăn tăng cân. Dù không cung cấp calo trực tiếp, nhưng chúng tham gia vào hầu hết các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể, giúp các chất dinh dưỡng khác được hấp thu và chuyển hóa hiệu quả hơn. Nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt nhất là từ thực phẩm tự nhiên: trái cây tươi, rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa, các loại hạt và cá béo.

3. Thực đơn cho người tập gym tăng cân trong 7 ngày

Bữa sáng

Thứ 2: 1 tô bún bò, 1 ly sữa tươi.
Thứ 3: 200g bánh mì, 2 quả trứng gà, 1 ly nước ép cà rốt.
Thứ 4: 1 đĩa xôi, 1 ly sữa đậu nành.
Thứ 5: 1 tô phở gà, 1 ly nước ép táo.
Thứ 6: cháo yến mạch, 1 ly sinh tố bơ.
Thứ 7: 1 đĩa bánh cuốn, 1 ly sữa tươi.
Chủ nhật: 1 tô phở bò, 1 ly nước ép dứa.

Bữa trưa

Thứ 2: 3 bát cơm, cá hồi áp chảo, rau luộc, canh chua.
Thứ 3: 3 bát cơm, gà kho sả, bắp cải xào, canh khổ qua.
Thứ 4: 300g nui xào bò, canh rau củ.
Thứ 5: 3 bát cơm, trứng ốp la, cá kho, canh rau ngót nấu thịt bò.
Thứ 6: 3 bát cơm, thịt heo luộc, rau củ xào, canh bí đao nấu cá lóc.
Thứ 7: 300g bánh mì, sốt thịt bò cà chua, 1 đĩa salad.
Chủ nhật: 3 bát cơm, cá ngừ kho, rau luộc, canh sườn hầm khoai tây.

Bữa tối

Thứ 2: 2 bát cơm, cá dìa hấp, bắp cải luộc, canh mồng tơi thịt băm.
Thứ 3: 1 tô bún giò heo.
Thứ 4: 2 bát cơm, rau muống xào tỏi, thịt heo kho tiêu, canh cá nấu chua
Thứ 5: 2 bát cơm, thịt bò xào hành tây, cá khô, canh rau đay.
Thứ 6: 300g miến xào thịt bò rau củ.
Thứ 7: 2 bát cơm, cá hồi nướng chanh vàng, rau khoai luộc, canh sườn hầm rau củ.
Chủ nhật: 300g nui xào bò.

Xem thêm: Bài tập tăng cân nhanh trong 1 tháng

Như vậy bài viết trên của Unity Fitness đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc tập gym nên ăn gì để tăng cân cấp tốc trong 1 tuần. Hãy xây dựng chế độ ăn khoa học, kết hợp với tập luyện đều đặn và nghỉ ngơi hợp lý, việc tăng cân không còn là điều quá xa vời.

Đánh giá