Hit trong gym là gì? Các bài tập HIT hiệu quả nhất 

Nếu bạn đang muốn rút ngắn thời gian tập luyện mà vẫn hiệu quả, chắc chắn bạn nên tìm hiểu HIT trong gym là gì.

Đây là phương pháp huấn luyện cường độ cao được đánh giá mang lại nhiều lợi ích vượt trội. Hãy cùng Unity Fitness khám phá chi tiết ngay sau đây.

1. Hit trong gym là gì?

HIT là viết tắt của cụm từ High Intensity Training, nghĩa là tập luyện cường độ cao. Phương pháp này nhấn mạnh vào việc thực hiện bài tập với cường độ tối đa trong khoảng thời gian ngắn, thay vì tập kéo dài nhiều hiệp với tạ nhẹ.

Trong gym, HIT thường gắn liền với các bài tập tạ hoặc cardio. Khi áp dụng HIT, bạn sẽ đẩy cơ thể tới ngưỡng gần như kiệt sức trong mỗi set tập, từ đó kích thích cơ bắp phát triển và tăng sức mạnh nhanh chóng.

Nói đơn giản, khi bạn thắc mắc HIT trong gym là gì, hãy hiểu rằng đó là phương pháp tập trung vào chất lượng và cường độ, thay vì số lượng buổi tập kéo dài.

2. Lợi ích của HIT trong gym

Việc hiểu rõ HIT trong gym là gì sẽ giúp bạn thấy được những lợi ích to lớn của phương pháp này. Cụ thể:

• HIT giúp cải thiện lưu thông máu và tăng độ đàn hồi của mạch máu, từ đó hỗ trợ giảm áp lực lên tim và hạ huyết áp một cách tự nhiên. Việc duy trì cường độ cao trong tập luyện giúp hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn.
• Bài tập HIT giúp giảm cholesterol xấu (LDL) đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL), cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mạch vành.
• Cường độ cao khiến cơ thể tiêu hao năng lượng tối đa, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn so với các phương pháp tập thông thường. Điều này giúp bạn đạt vóc dáng săn chắc và giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.
• HIT tập trung vào cường độ cao trong các hiệp ngắn, giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo chỉ trong khoảng thời gian ngắn. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người bận rộn nhưng vẫn muốn giảm cân nhanh.

• Các động tác mạnh mẽ và tập trung vào cơ bắp chính giúp kích thích tăng trưởng cơ, cải thiện sức mạnh và sự săn chắc. Luyện tập HIT đều đặn sẽ giúp cơ bắp phát triển đồng đều và hiệu quả.
• HIT cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng khả năng co bóp của tim, giúp nhịp tim ổn định hơn khi nghỉ ngơi và tăng sức bền trong các hoạt động hằng ngày.
• Luyện tập cường độ cao giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, nâng cao khả năng chịu đựng và sức bền tổng thể. Điều này có lợi cho cả các vận động viên và người tập luyện thông thường.
• HIT hỗ trợ điều hòa lượng đường trong cơ thể bằng cách tăng độ nhạy insulin, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
• Sau khi hoàn thành các hiệp HIT, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo và duy trì trao đổi chất ở mức cao nhiều giờ, giúp tăng hiệu quả giảm mỡ và duy trì năng lượng.

Xem thêm: Tìm hiểu Off Season trong Gym là gì?

3. Các bài tập HIT hiệu quả dành cho người mới

Single Set to Fail

Bài tập gym này tập trung vào việc thực hiện một hiệp duy nhất với cường độ tối đa đến khi cơ bắp mệt mỏi hoàn toàn. Phương pháp này giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng, đồng thời cải thiện sức chịu đựng và khả năng chịu áp lực của cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Chọn bài tập phù hợp (ví dụ: Bench Press, Squat, Pull-up).
• Thực hiện một hiệp duy nhất từ 12 đến 15 lần, đến khi cơ bắp mệt mỏi, không thể thực hiện thêm.
• Đảm bảo kỹ thuật chính xác trong suốt hiệp tập để tránh chấn thương.
• Nghỉ ngơi hoàn toàn sau hiệp tập và tiến hành bài tập tiếp theo.

Class HIT

Class HIT trong gym là gì? Đây là phương pháp tập theo nhóm, kết hợp nhiều bài tập cường độ cao liên tiếp với thời gian nghỉ ngắn. Nó giúp đốt cháy calo tối đa, tăng sức bền tim mạch, cải thiện sự linh hoạt và kích thích toàn bộ cơ thể hoạt động đồng thời.

Cách thực hiện:

• Tham gia lớp học HIT tại phòng gym hoặc theo video hướng dẫn.
• Thực hiện liên tục các động tác như Burpees, Jump Squat, Mountain Climbers, Push-up… trong khoảng 30 – 60 giây mỗi động tác.
• Nghỉ ngắn (15 – 30 giây) giữa các động tác hoặc hiệp tập.
• Lặp lại 4 – 6 hiệp tùy theo sức chịu đựng và mục tiêu cá nhân.

Drop Sets

Drop Set giúp cơ bắp chịu áp lực lâu hơn, tăng cường độ tập luyện và kích thích phát triển cơ bắp nhanh chóng. Đây là bài tập lý tưởng để phá vỡ “plateau” khi cơ thể đã quen với mức tạ hoặc kháng lực hiện tại.

Cách thực hiện:

• Chọn bài tập và trọng lượng khởi đầu (ví dụ Dumbbell Curl hoặc Bench Press, Breakdowns, Strip sets, Triple drops,…).
• Thực hiện hiệp đầu với trọng lượng ban đầu đến khi cơ bắp mệt mỏi.
• Ngay lập tức giảm trọng lượng khoảng 20 – 30% và tiếp tục thực hiện thêm hiệp nữa.
• Lặp lại quá trình giảm trọng lượng 2 – 3 lần cho mỗi bài tập.

4. Những lưu ý quan trọng khi tập HIT

Để phát huy tối đa hiệu quả của HIT và đồng thời tránh các rủi ro chấn thương, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

Khởi động kỹ lưỡng

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập HIT nào, hãy dành ít nhất 5 – 10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể. Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu lượng máu đến các nhóm cơ, đồng thời chuẩn bị các khớp và dây chằng chịu áp lực cường độ cao. Một số động tác khởi động hiệu quả bao gồm xoay vai, xoay cổ tay, chạy bộ nhẹ hoặc tập các bài cardio cường độ thấp.

Chọn mức tạ và cường độ phù hợp

HIT tập trung vào cường độ cao, vì vậy nếu chọn tạ hoặc kháng lực quá nặng, bạn dễ gặp chấn thương hoặc mệt mỏi quá mức. Do đó, bạn hãy bắt đầu với mức tạ vừa sức, đủ để cơ bắp cảm nhận được áp lực nhưng vẫn kiểm soát được kỹ thuật. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng trọng lượng hoặc số hiệp để nâng cao hiệu quả luyện tập.

Đảm bảo dinh dưỡng hợp lý

Cơ thể cần được cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để phục hồi và phát triển sau các buổi HIT. Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, carbohydrate cung cấp năng lượng cho các buổi tập cường độ cao, còn chất béo tốt hỗ trợ chức năng hormone và phục hồi tế bào. Ngoài ra, bổ sung nước và điện giải cũng rất quan trọng để tránh tình trạng mất nước hoặc chuột rút.

Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý

HIT gây áp lực lớn lên cơ bắp và hệ thần kinh trung ương, vì vậy giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong quá trình phục hồi. Thiếu ngủ sẽ làm giảm khả năng phát triển cơ bắp, tăng nguy cơ chấn thương và khiến cơ thể mệt mỏi. Mỗi người nên duy trì 7 – 9 tiếng ngủ mỗi đêm, kết hợp với các ngày nghỉ giữa các buổi HIT để cơ bắp hồi phục hoàn toàn.

Xem thêm: Tập Squat là gì? Các bài tập với động tác Squat đúng cách

Không tập quá nhiều

Với đặc thù cường độ cao, HIT không nên tập liên tục mỗi ngày. Chỉ nên tập từ 2 – 3 buổi/tuần, xen kẽ các bài tập cường độ thấp hoặc các bài cardio nhẹ nhàng. Tập quá nhiều sẽ khiến cơ thể kiệt sức, giảm hiệu quả và làm tăng nguy cơ chấn thương, mệt mỏi kéo dài.

Qua bài viết trên, Phòng tập Unity Fitness đã giúp bạn hiểu rõ HIT trong gym là gì, những lợi ích, bài tập phổ biến cũng như lưu ý khi áp dụng. HIT là phương pháp rèn luyện tối ưu dành cho những ai muốn tăng cơ nhanh, tiết kiệm thời gian và cải thiện sức mạnh toàn diện.

Nếu bạn đang tìm kiếm một hướng đi mới cho hành trình tập luyện, hãy thử áp dụng HIT và cảm nhận sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể mình. Đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.