HIIT khác Cardio như nào? HIIT hay Cardio giảm cân tốt hơn?

Trong nhiều phương thức tập luyện khác nhau thì HIIT hay Cardio vẫn được nhiều người lựa chọn tìm kiếm. “Nên chọn HIIT hay Cardio để đốt mỡ hiệu quả hơn? Hay HIIT khác Cardio như nào” để bắt đầu quá trình đạt được mục tiêu của mình.

Vậy bạn nên chọn hình thức tập luyện nào? Hãy cùng Unity Fitness giải mã tìm giải đáp chi tiết ở bài viết dưới đây!

1. Định nghĩa HIIT và Cardio là gì?

Để tìm hiểu về HIIT khác Cardio như nào thì hãy cùng hiểu định nghĩa về HIIT và Cardio là gì?

HIIT (High-Intensity Interval Training) là kiểu tập luyện xen kẽ giữa các giai đoạn hoạt động cường độ cao tối đa và các giai đoạn phục hồi ngắn hoặc hoạt động cường độ thấp. Hãy hình dung bạn đang chạy nước rút hết sức trong 30 giây, sau đó đi bộ chậm rãi trong 1 phút để lấy lại sức, rồi lại tiếp tục chạy nước rút. Cứ lặp đi lặp lại như vậy trong khoảng 15-20 phút, đó chính là HIIT.

Điểm mấu chốt của HIIT nằm ở cường độ. Khi bạn tập luyện với cường độ cao nhất có thể trong một thời gian ngắn, cơ thể sẽ bị đẩy đến giới hạn. Điều này tạo ra một “cú sốc” tích cực, buộc cơ thể phải thích nghi và đốt cháy nhiều năng lượng hơn, không chỉ trong lúc tập mà còn kéo dài sau đó. Chính vì vậy, HIIT được ví như một “ngọn lửa” bùng cháy dữ dội, đốt cháy mỡ thừa một cách mạnh mẽ.

Cardio (Cardiovascular Exercise) là những bài tập giúp tăng nhịp tim ổn định trong thời gian dài, ví dụ như:

• Chạy bộ
• Đạp xe
• Nhảy dây
• Đi bộ nhanh
• Aerobic

Mục tiêu chính của cardio là cải thiện hệ tim mạch, đốt calo trong lúc tập và giúp giảm cân từ từ nhưng chắc chắn.

Nếu bạn mới tập, ít vận động hoặc không thích kiểu tập “căng não căng cơ” như HIIT, thì cardio là một lựa chọn lý tưởng. Nó ít áp lực hơn, an toàn hơn, nhưng lại cần nhiều thời gian hơn để thấy hiệu quả rõ rệt.

>>>Xem thêm: Hiit là gì? Bài Hiit giảm cân nhanh, tăng cơ bắp ít người biết

2. HIIT khác Cardio như nào?

Vậy HIIT khác cardio như nào? Chúng không chỉ khác nhau ở cách thức tập luyện mà còn ở cơ chế tác động lên cơ thể chúng ta.

Cơ chế đốt cháy calo

Đây là một trong những điểm khác biệt lớn nhất của HIIT khác cardio như nào và thường gây tranh cãi nhất khi so sánh giữa 2 phương thức này:

• Cardio: Khi bạn tập Cardio, quá trình đốt cháy calo diễn ra trong suốt buổi tập. Cơ thể bạn sử dụng chủ yếu oxy để chuyển hóa chất béo và carbohydrate thành năng lượng. Do cường độ thấp và đều đặn, cơ thể có đủ thời gian để sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, đặc biệt là khi bạn tập trong thời gian dài.
• HIIT: Mặc dù bạn cũng đốt cháy một lượng calo đáng kể trong lúc tập, nhưng ưu điểm vượt trội của HIIT nằm ở hiệu ứng EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), hay còn gọi là “hiệu ứng đốt cháy calo sau tập”. Khi bạn đẩy cơ thể đến cường độ cực cao, cơ thể sẽ bị thiếu oxy và cần một lượng lớn oxy để phục hồi sau đó. Quá trình này, còn được gọi là “hiệu ứng afterburn”, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn bình thường trong nhiều giờ.

Tác động lên cơ bắp

Đây cũng là một yếu tố quan trọng mà nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai muốn giảm mỡ nhưng vẫn giữ được cơ bắp.

• Cardio: Nếu bạn tập Cardio quá nhiều và với cường độ quá dài, đặc biệt là khi lượng calo nạp vào không đủ, có nguy cơ cơ thể sẽ sử dụng một phần cơ bắp làm năng lượng. Điều này không có nghĩa là Cardio làm mất cơ hoàn toàn, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tối ưu để xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp nếu đó là ưu tiên hàng đầu của bạn.
• HIIT: Ngược lại, do tính chất cường độ cao và thời gian ngắn, HIIT có thể giúp duy trì hoặc thậm chí tăng cường khối lượng cơ bắp (đặc biệt là cơ nhanh) ở một mức độ nào đó. Các bài tập HIIT thường đòi hỏi sự bùng nổ của các nhóm cơ lớn, giúp kích thích quá trình tổng hợp protein và phát triển cơ. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng HIIT có thể giúp tăng cường hormone tăng trưởng (HGH), một hormone quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.

Thời gian tập luyện

• Cardio: Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ Cardio, bạn thường cần ít nhất 30-60 phút mỗi buổi tập, và lặp lại 3-5 lần mỗi tuần. Điều này đòi hỏi một sự cam kết về thời gian đáng kể.
• HIIT: HIIT khác cardio như nào? Bạn có thể hoàn thành một buổi HIIT hiệu quả chỉ trong 15-20 phút (bao gồm cả khởi động và thả lỏng), 2-3 lần mỗi tuần. Điều này biến HIIT trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người có lịch trình dày đặc, hoặc đơn giản là không thích dành quá nhiều thời gian cho việc tập luyện.

Tác động lên chuyển hóa

Ngoài hiệu ứng EPOC đã nhắc đến, HIIT còn có những tác động tích cực khác đến quá trình chuyển hóa của cơ thể.

• HIIT: Tập luyện cường độ cao với bài tập gym HIIT giúp cải thiện độ nhạy insulin, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ sử dụng glucose hiệu quả hơn. Điều này không chỉ quan trọng cho việc kiểm soát đường huyết mà còn giúp cơ thể dễ dàng sử dụng chất béo làm năng lượng hơn. Hơn nữa, HIIT có thể tăng cường khả năng của cơ thể trong việc sử dụng oxy, hay còn gọi là VO2 max, một chỉ số quan trọng về thể lực tim mạch.
• Cardio: Mặc dù Cardio cũng cải thiện chuyển hóa và sức khỏe tim mạch, nhưng nó thường không tạo ra “cú hích” mạnh mẽ cho quá trình trao đổi chất sau tập như HIIT.

3. Vậy HIIT hay Cardio giảm cân tốt hơn?

Sau khi hiểu rõ về HIIT khác cardio như nào thì có lẽ bạn phân vân vậy HIIT hay Cardio giảm cân tốt hơn? Tùy thuộc vào từng trường hợp mục tiêu khác nhau mà sẽ có câu trả lời khác. Cụ thể hãy cùng HLV Gym Unity Fitness đi vào giải đáp chi tiết:

Bạn có thể phù hợp với HIIT nếu:

• Bạn muốn giảm mỡ hiệu quả và duy trì cơ bắp: Nếu mục tiêu của bạn là có một thân hình săn chắc, thon gọn, không chỉ là giảm cân nặng, thì HIIT là lựa chọn tuyệt vời. Hiệu ứng đốt cháy sau tập và khả năng duy trì cơ bắp của HIIT sẽ giúp bạn đạt được điều đó.
• Bạn có nền tảng thể lực tương đối tốt: Do tính chất cường độ cao, HIIT đòi hỏi một mức độ thể lực nhất định để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể cần xây dựng nền tảng với Cardio trước khi chuyển sang HIIT.

Bạn có thể phù hợp với Cardio nếu:

• Bạn mới bắt đầu hành trình tập luyện: Cardio với cường độ vừa phải sẽ giúp bạn làm quen với việc vận động, cải thiện sức bền mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể. Nó là bước đệm tuyệt vời để bạn xây dựng thể lực.
• Bạn có các vấn đề về khớp hoặc cần tập luyện ít tác động: Các hình thức Cardio như bơi lội, đạp xe, hoặc đi bộ nhanh sẽ ít gây áp lực lên khớp hơn so với các bài tập cường độ cao có nhiều chuyển động bật nhảy.
• Mục tiêu chính là cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền tổng thể: Cardio là “bậc thầy” trong việc nâng cao chức năng tim, phổi và tăng sức bền.

>>>Xem thêm: Tập Cardio tại nhà cho nữ và nam như thế nào hiệu quả? 10 gợi ý

Dù bạn chọn HIIT, Cardio, hay kết hợp cả hai, thì chế độ dinh dưỡng vẫn luôn là “chìa khóa vàng” cho mọi hành trình giảm cân. Thậm chí, nhiều chuyên gia còn khẳng định rằng dinh dưỡng chiếm tới 70-80% thành công của việc giảm cân.

• Tập trung vào thực phẩm nguyên chất: Ưu tiên các loại rau củ, trái cây, protein nạc (thịt gà, cá, trứng, đậu phụ), và các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Bạn không nhất thiết phải nhịn ăn kham khổ, nhưng việc hiểu rõ lượng calo mình nạp vào và kiểm soát khẩu phần ăn là cực kỳ quan trọng.
• Uống đủ nước: Nước không chỉ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Tránh xa đồ ăn chế biến sẵn, đường và chất béo không lành mạnh: Những thực phẩm này thường chứa nhiều calo rỗng và ít dinh dưỡng, gây cản trở nghiêm trọng quá trình giảm cân của bạn.

Trên đây là toàn bộ giải đáp cho HIIT khác cardio như nào được Unity Fitness tổng hợp. Có thể thấy dù bạn lựa chọn HIIT hay Cardio để giảm cân thì bạn cũng nên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện hợp lý. Chúc các bạn đạt được mục tiêu của mình!