Hé lộ những bài tập tăng cân hiệu quả và chế độ dinh dưỡng cho người gầy 

Bạn từng cảm thấy thất vọng mỗi khi nhìn vào gương và nhận ra vóc dáng của mình quá gầy, thiếu sức sống? Trong khi bạn bè tăng cân nhanh chóng, bạn lại loay hoay mãi mà không có tiến triển?

Việc tăng cân không đơn thuần là ăn thật nhiều mà còn cần kết hợp đúng cách bằng các bài tập thể hình phù hợp để phát triển cơ bắp. Ở bài viết này, hãy cùng Gym Unity Fitness điểm qua danh sách những bài tập tăng cân cho cả nam và nữ hiệu quả cao nhé!

1. Hiểu về quá trình tăng cân

Nhiều người lầm tưởng chỉ người muốn giảm cân mới cần đến phòng tập nhưng thực tế nếu bạn chỉ ăn mà không kết hợp với vận động, lượng calo dư thừa sẽ dễ dàng chuyển hóa thành mỡ, khiến cơ thể tăng cân nhưng không săn chắc.

Trái lại, tập luyện bằng những bài tập tăng cân hợp lý giúp chuyển hóa năng lượng thành cơ bắp, mang lại hình thể cân đối và khỏe khoắn.

Khi nhắc đến quá trình tăng cân, dinh dưỡng và chế độ tập luyện cần phải đi kèm với nhau. Nhiều người chỉ chú trọng đến chế độ dinh dưỡng, cho rằng chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng là đủ. Tuy nhiên, điều đó mới chỉ chiếm một phần của phương trình.

Điều quan trọng không kém chính là việc luyện tập nhằm kích thích sự phát triển của các nhóm cơ và cải thiện thể lực. Tập luyện giúp xây dựng cơ, cải thiện vóc dáng để cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Ngoài ra, khi vận động đúng cách, cơ thể sẽ kích thích cảm giác thèm ăn và hấp thu chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Nếu xét về dinh dưỡng, bạn cần hiểu rõ lượng calo phù hợp với cơ thể mình, biết các phân bổ nhóm chất dinh dưỡng như protein, carb và chất béo lành mạnh vào từng bữa ăn. Một thực đơn cân đối sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn và hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp.

>> Xem thêm: Cách tập gym tăng cân & Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân.

2. Những bài tập tăng cân giúp phát triển cơ bắp

Để tăng cân bền vững, bạn cần tập trung vào các bài tập tác động mạnh đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là những nhóm cơ lớn như lưng, đùi, ngực.

Dưới đây là những bài tập tăng cân hiệu quả giúp cơ thể bạn phát triển toàn diện và săn chắc hơn.

Tập luyện với tạ

Tập tạ là một trong những bài tập tăng cân được nhiều người lựa chọn bởi nó là phương pháp hữu hiệu nhất để xây dựng cơ bắp.

Người mới không cần bắt đầu với mức tạ nặng, chỉ cần kiên trì và tăng dần cường độ theo thời gian thì hiệu quả chắc chắn sẽ không làm bạn phải thất vọng.

Squat

Trong thế giới thể hình, squat được xem như “vua của các bài tập” vì khả năng huy động đồng thời nhóm cơ mông, đùi trước, đùi sau, lưng dưới và cơ bụng.

Khi bạn hạ người xuống toàn bộ hệ cơ sẽ được kích hoạt mạnh mẽ vì chuyển động này tạo ra áp lực lớn lên phần thân dưới, buộc cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng để thực hiện và phục hồi. Điều này giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ và tăng cân rõ rệt.

Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập tăng cân đòi hỏi sự phối hợp của cả thân dưới và thân trên. Khi bạn cúi người xuống để nhấc thanh tạ từ sàn lên buộc cơ lưng, chân, tay và bụng đều phải hoạt động cùng lúc.

Lợi ích mang lại của deadlift không nằm ở sức mạnh lưng mà còn ở tư thế cơ thể. Việc duy trì cột sống thẳng trong khi kéo tạ giúp cải thiện dáng đứng, hạn chế chấn thương và phát triển cơ một cách cân đối.

Bench press

Nếu mục tiêu của bạn là thân hình chắc khỏe, vòng ngực nở nang thì bench press chắc chắn không thể thiếu. Khi bạn đẩy tạ lên từ vị trí sát ngực, cơ ngực, vai và tay sau sẽ phải gồng hết sức.

Điều đặc biệt của bench press là tính ổn định và tính định hướng rõ ràng. Nó cho phép bạn kiểm soát khối lượng tạ, từ đó tăng dần độ khó mà vẫn duy trì hiệu quả lâu dài.

Overhead press

Overhead press là bài tập đơn giản về hình thức nhưng cực kỳ hiệu quả nếu muốn tạo ấn tượng về phần thân trên. Khi bạn đẩy thanh tạ qua đầu, toàn bộ cơ vai và tay sau đều được kích hoạt.

Lợi ích vượt trội không chỉ nằm ở sức mạnh vai mà còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định phần lõi cơ thể.

Barbell row

Barbell Row giúp xây dựng chiều sâu và chiều rộng cho lưng giữa, cải thiện đáng kể khả năng kéo – một trong những kỹ năng nền tảng trong thể hình. Khi bạn kéo thanh tạ sát vào thân, cảm giác siết chặt cơ lưng là dấu hiệu rõ ràng cho thấy bạn đang đi đúng hướng.

Điểm cộng của bài này là giúp cơ thể giữ thăng bằng giữa đẩy và kéo, hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập đẩy như bench press hoặc overhead press.

>> Xem thêm: Bài tập tăng cân nhanh trong 1 tháng

3. Các bài tập phụ trợ nên bổ sung vào lịch tập

Ngoài các bài tập chính, bạn cần kết hợp thêm các bài tập phụ để hoàn thiện hệ thống cơ bắp.

Kéo xà

Đây là bài tập trọng lượng cơ thể giúp tăng sức mạnh phần lưng trên và cơ tay trước. Nếu bạn chưa thực hiện được, hãy tập dần với mức hỗ trợ.

Dips

Đây là bài tập thân trên rất hiệu quả, nhất là khi bạn muốn cải thiện cơ tay sau và phần ngực dưới. Có thể sử dụng xà kép hoặc máy hỗ trợ tùy theo mức độ.

Tập core

Các bài tập như plank, leg raise hay mountain climber sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc, hỗ trợ cho các bài tập chính đạt hiệu quả cao hơn.

Tăng cường hiệu quả bằng cách nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý

Ngoài luyện tập và ăn uống, nghỉ ngơi đóng vai trò rất quan trọng trong hành trình tăng cân. Hãy đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ sâu và không tập luyện quá sức để cơ bắp được phục hồi và phát triển.

4. Lịch tập Gym và nguyên tắc khi thực hiện

Một lịch trình hợp tại phòng tập thể hình lý sẽ giúp bạn tối ưu hiệu quả mà không khiến cơ thể bị quá tải. Dưới đây là phương án thực hiện lịch tập những bài tập tăng cân để bạn tham khảo:

• Thứ 2: Squat, Bench Press, Barbell Row, Overhead Press
• Thứ 4: Deadlift, Dips, Pull-ups, Lunges
• Thứ 6: Ôn tập hoặc bổ sung bài mới
• Những ngày còn lại: Nghỉ ngơi để cơ phục hồi

Nguyên tắc trong tập luyện gồm có:

• Tăng độ thử thách dần dần: Cơ thể thích nghi nhanh nên hãy luôn buộc nó phải tiến bộ.
• Kỹ thuật đặt lên hàng đầu: Một động tác chuẩn tốt hơn nhiều so với 10 cái sai lệch.
• Ngủ đủ, ăn đủ, nghỉ đủ: Cơ bắp không chỉ được xây dựng trong phòng gym mà còn trong giấc ngủ.
• Kiên trì vượt khó: Hành trình tăng cân cần thời gian nên đừng bỏ cuộc giữa chừng.

5. Lời khuyên cho người muốn tăng cân

Trước khi bắt đầu thực hiện những bài tập tăng cân, bạn cần dành thời gian tìm hiểu và chuẩn bị kỹ càng về dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe. Đây là bước quan trọng giúp bạn không bỏ cuộc giữa chừng và tránh những sai lầm không đáng có.

Ngoài ra, việc đặt ra những kỳ vọng phi thực tế như tăng 5-10kg trong một tháng sẽ dễ khiến bạn chán nản.

Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu vừa sức, như tăng 1-2kg cơ bắp trong 2 tháng để giữ động lực và đánh giá được hiệu quả tập luyện.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng với luyện tập những bài tập tăng cân khoa học sẽ giúp bạn không chỉ “thoát gầy” mà còn cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Quan trọng nhất là người tập phải kiên trì và điều chỉnh theo từng giai đoạn để đạt được kết quả như mong đợi.