Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú mà vẫn đủ sữa

Sau sinh, để giảm cân mà vẫn đảm bảo đủ sữa cho con là mối quan tâm hàng đầu của nhiều mẹ bỉm sữa. Việc này đòi hỏi một chế độ ăn uống khoa học.

Chính vì thế, Unity Fitness sẽ gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú hiệu quả, đầy đủ dinh dưỡng và an toàn, sinh các chị em lấy lại vóc dáng nhanh chóng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

1. Vì sao cần xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh phù hợp?

Sau khi sinh, cơ thể mẹ có nhiều thay đổi lớn. Những thay đổi này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn tác động đến khả năng tạo sữa. Vì vậy, việc xây dựng một thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú khoa học là vô cùng quan trọng.

Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp mẹ duy trì năng lượng cho cả mẹ và bé, đồng thời giảm mỡ thừa một cách hiệu quả mà không gây thiếu hụt dinh dưỡng.

Mẹ cần nhớ rằng, trong khi giảm cân cơ thể vẫn cần được cung cấp đủ dưỡng chất để duy trì việc tiết sữa. Các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh là điều cần thiết cho quá trình phục hồi của mẹ, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của bé.

2. Những nguyên tắc cơ bản khi xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú

Để có thể giảm cân hiệu quả và vẫn đủ sữa cho con, mẹ bỉm sữa cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản sau khi xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh.

Đảm bảo đủ calo nhưng không thừa

Dù muốn giảm cân nhưng mẹ vẫn cần phải cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, nhất là khi đang cho con bú.

Quá trình sản xuất sữa tiêu tốn rất nhiều năng lượng, nếu mẹ không cung cấp đủ năng lượng, cơ thể sẽ không thể sản xuất sữa đủ cho bé.

Vì vậy, thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú cần phải bao gồm lượng calo hợp lý, không quá thấp để đảm bảo mẹ vẫn khỏe mạnh và có đủ sữa. Thường thì, nhu cầu calo của mẹ trong thời gian cho con bú sẽ cao hơn bình thường khoảng 300-500 calo/ngày.

Xem thêm: Mách nhỏ cho mẹ bỉm cách giảm cân sau sinh tại nhà an toàn, hiệu quả

Tăng cường protein và chất xơ

Protein là thành phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân sau sinh vì chúng giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể.

Bên cạnh đó, chất xơ từ rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp mẹ duy trì cảm giác no lâu và cải thiện chức năng tiêu hóa.

Ưu tiên thực phẩm giàu dưỡng chất và năng lượng thấp

Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú, mẹ nên lựa chọn các thực phẩm ít calo nhưng lại cung cấp nhiều dưỡng chất như rau xanh, trái cây tươi, thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu hũ, trứng và ngũ cốc nguyên hạt.

Những thực phẩm này giúp mẹ no lâu, tránh thèm ăn và cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất.

Tăng cường nước và duy trì thói quen uống đủ nước

Nước là yếu tố quan trọng trong việc duy trì lượng sữa cho con bú. Mẹ cần uống đủ nước mỗi ngày để cơ thể không bị mất nước, đồng thời giúp cơ thể đào thải độc tố hiệu quả.

Lượng nước tối thiểu mẹ cần uống mỗi ngày là từ 2-2.5 lít, tuy nhiên, khi cho con bú, mẹ có thể cần uống nhiều hơn. Nước lọc, nước dừa tươi, nước trái cây tự nhiên là những lựa chọn tuyệt vời cho mẹ.

3. Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú

Dưới đây là một gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú trong một ngày. Thực đơn này sẽ giúp mẹ duy trì đủ năng lượng, giảm mỡ bụng hiệu quả và vẫn đảm bảo đủ sữa cho con.

Bữa sáng

Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cả mẹ và bé. Với mẹ đang cho con bú, việc lựa chọn thực phẩm không chỉ cần đảm bảo đủ chất dinh dưỡng mà còn phải hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn.

Các lựa chọn dưới đây đều giàu chất xơ, protein và các vitamin, khoáng chất.

• Bánh mì nguyên cám với trứng ốp la và rau xanh
• Sữa chua không đường với hạt chia

Bữa trưa

Bữa trưa cung cấp đầy đủ protein, chất xơ và các chất béo lành mạnh giúp duy trì năng lượng cho mẹ trong suốt ngày dài. Các thực phẩm này cũng hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm mỡ bụng.

• Cơm gạo lứt với cá hồi áp chảo và rau luộc
• Bún thịt bò xào rau cải
• Canh bí đao nấu tôm

Bữa tối

Bữa tối nhẹ nhàng giúp mẹ không cảm thấy no quá mức, nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng để cơ thể duy trì quá trình tiết sữa

• Ức gà áp chảo với salad rau củ
• Canh rau ngót nấu thịt bằm
• Đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua

Bữa phụ

Bữa phụ giúp duy trì đường huyết ổn định và tránh cảm giác đói giữa các bữa chính.

• Trái cây (táo, chuối, cam,…): Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
• Sữa tươi không đường: Cung cấp protein, canxi và vitamin D.
• Sữa chua: Cung cấp protein, canxi và probiotic, tốt cho hệ tiêu hóa.
• Các loại hạt: Cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và các khoáng chất.

4. Các lưu ý khi áp dụng thực đơn để giảm cân cho mẹ cho con bú

Dù áp dụng thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú khoa học, mẹ vẫn cần lưu ý một số điểm để đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả và an toàn:

Không giảm cân quá nhanh

Mẹ không nên giảm cân quá mức hoặc thực hiện các chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt. Điều này có thể gây thiếu sữa và ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé.

Đọc thêm: 8 bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả dành cho mẹ bỉm

Chế độ ăn uống cần đa dạng

Mặc dù thực đơn giảm cân giúp giảm mỡ bụng, nhưng mẹ cũng cần phải ăn đa dạng thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Không nên ăn cùng một loại thực phẩm quá lâu.

Cùng với đó, các mẹ cũng nên giữ thói quen tập luyện thường xuyên như tập Yoga, ngủ đủ giấc, giữ tinh thần luôn được thoải mái và cho con bú sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Theo dõi cân nặng và sức khỏe

Mẹ nên theo dõi thường xuyên cân nặng và sức khỏe của mình để điều chỉnh chế độ ăn uống nếu cần. Nếu cảm thấy cơ thể quá mệt mỏi hoặc sữa ít đi, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh lại thực đơn.

Việc giảm cân sau sinh là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và thời gian. Tuy nhiên, với một thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú hợp lý và đầy đủ dưỡng chất mà CLB gym Unity Fitness chia sẻ trên đây, mẹ hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng, lấy lại vóc dáng thon gọn mà vẫn đảm bảo nguồn sữa cho bé.