Gợi ý lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam chi tiết đầy đủ

Bạn có một lịch trình bận rộn nhưng vẫn muốn rèn luyện sức khỏe và phát triển cơ bắp? Vậy thì lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam chính là giải pháp tuyệt vời cho bạn.

Lịch trình này không chỉ phù hợp với người mới bắt đầu mà còn hiệu quả cho những ai muốn duy trì vóc dáng cân đối mà không cần dành quá nhiều thời gian tại phòng gym.

Hãy cùng Unity Fitness khám phá lịch tập chi tiết, hiệu quả và dễ dàng áp dụng dưới đây!

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym 3 ngày 1 tuần

Để xây dựng lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam mang lại hiệu quả tối ưu, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản dưới đây. Những nguyên tắc này giúp bạn phân bổ bài tập hợp lý, tránh chấn thương và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Phân chia nhóm cơ hợp lý

Với lịch tập 3 ngày, việc sắp xếp các nhóm cơ để tập luyện rất quan trọng. Điều này đảm bảo tất cả các nhóm cơ chính đều được kích thích trong tuần, đồng thời có đủ thời gian phục hồi.

• Ngày 1: Tập trung vào ngực, vai, tay sau.
• Ngày 2: Đánh vào lưng, xô, tay trước.
• Ngày 3: Dành cho chân và bụng.

Lưu ý: Mỗi buổi nên tập trung vào một nhóm cơ chính và một số nhóm cơ phụ liên quan.

Kết hợp các loại bài tập

Sự kết hợp giữa bài tập compound và isolation là yếu tố then chốt để phát triển cơ bắp toàn diện.

• Compound (bài tập đa khớp): Tập trung vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng sức mạnh và cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Ví dụ: Squats, Deadlifts, Bench Press.
• Isolation (bài tập cô lập): Tập trung vào từng nhóm cơ nhỏ để hoàn thiện cơ bắp. Ví dụ: Bicep Curls, Tricep Dips.

Đảm bảo thời gian phục hồi cơ bắp

Cơ bắp phát triển không phải trong lúc tập mà là trong thời gian nghỉ ngơi. Lịch tập 3 ngày/tuần cho phép các nhóm cơ nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ trước khi tập lại, giúp giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa quá trình phục hồi.

Điều chỉnh phù hợp với mục tiêu cá nhân

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam nên linh hoạt để phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn:

• Tăng cơ: Tăng trọng lượng tạ và tập trong khoảng 8-12 reps.
• Giảm mỡ: Tăng số reps (12-15) và giảm thời gian nghỉ giữa các set.
• Tăng sức mạnh: Chọn mức tạ nặng hơn và tập từ 4-6 reps.

Tăng dần cường độ tập luyện

Đừng tập mãi ở một mức độ, hãy tăng cường độ tập luyện khi bạn cảm thấy quen với lịch tập hiện tại. Điều này có thể thực hiện qua:

• Tăng trọng lượng tạ.
• Thêm số lần lặp (reps) hoặc số set.
• Giảm thời gian nghỉ giữa các set.

2. Xây dựng lịch tập lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người bận rộn nhưng vẫn muốn đạt được mục tiêu về sức khỏe và vóc dáng. Dưới đây là lịch tập chi tiết được HLV của Gym Unity Fitness thiết kế nhằm tối ưu hóa hiệu quả và cân đối giữa các nhóm cơ.

Ngày 1: Ngực, vai, tay sau

Khởi động (5-10 phút):

• Chạy bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe.
• Kéo giãn ngực, vai và tay để chuẩn bị cho buổi tập.

Bài tập chính

• Bench Press (Đẩy ngực với tạ đòn): 4 sets x 8-12 reps. Bài tập đa khớp giúp phát triển cơ ngực, vai trước và tay sau
• Incline Dumbbell Press (Đẩy ngực dốc lên): 3 sets x 10-12 reps. Tập trung vào cơ ngực trên
• Dumbbell Shoulder Press (Đẩy vai với tạ đơn): 3 sets x 8-10 reps. Tăng sức mạnh và khối lượng cho vai
• Tricep Dips (Hít xà tay sau): 3 sets x 12-15 reps. Phát triển cơ tay sau và hỗ trợ vai
• Lateral Raises (Nâng tạ sang ngang): 3 sets x 15 reps. Tập trung vào cơ vai ngoài.

Kéo giãn (5 phút): Kéo giãn các nhóm cơ vừa tập để thư giãn và hạn chế căng cơ.

Ngày 2: Lưng, xô, tay trước

Khởi động (5-10 phút):

• Sử dụng máy rowing hoặc chạy bộ nhẹ.
• Kéo giãn lưng và vai để khởi động.

Bài tập chính

• Pull-Ups (Hít Xà): 4 sets x 8-12 reps. Bài tập trọng lượng cơ thể tốt nhất cho lưng và xô.
• Barbell Rows (Kéo lưng với tạ đòn): 4 sets x 8-12 reps. Tập trung phát triển cơ lưng giữa và xô,.
• Lat Pulldown (Kéo xô với máy): 3 sets x 10-12 reps. Nhắm vào cơ xô rộng.
• Dumbbell Bicep Curls (Cuốn tạ tay trước): 3 sets x 10-12 reps. Phát triển cơ tay trước.
• Face Pulls (Kéo dây tập vai sau): 3 sets x 12-15 reps. Cải thiện cơ vai sau và tăng cường tư thế.

Kéo giãn (5 phút): Tập trung kéo giãn lưng, xô và tay sau buổi tập.

>>Xem thêm: Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg để tăng cơ nhanh nhất?

Ngày 3: Chân, bụng

Khởi động (5-10 phút):

• Nhảy dây hoặc đi bộ nhanh.
• Kéo giãn phần hông, đùi và bắp chân.

Bài tập chính

• Squats (Gánh tạ): 4 sets x 8-12 reps: Bài tập tổng hợp phát triển cơ đùi, mông và lưng dưới.
• Deadlifts (Nhấc tạ): 4 sets x 8-12 reps. Phát triển cơ toàn thân, đặc biệt là lưng và đùi sau
• Lunges (Chùng chân với tạ đơn): 3 sets x 10-12 reps mỗi chân. Tăng sự cân đối và sức mạnh cho cơ chân
• Calf Raises (Nhón chân với tạ): 3 sets x 15-20 reps. Tập trung vào bắp chân
• Plank (Giữ Thân Người Thẳng): 3 sets x 60 giây. Cải thiện cơ bụng và sức mạnh cốt lõi.
• Hanging Leg Raises (Nâng Chân Khi Treo Người): 3 sets x 12-15 reps. Phát triển cơ bụng dưới.

Kéo giãn (5 phút): Kéo giãn các nhóm cơ chân và bụng để thư giãn sau buổi tập.

3. Bí quyết tối ưu lịch tập gym

Để đạt được kết quả tối đa từ lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam, việc chỉ tập luyện thôi là chưa đủ. Bạn cần kết hợp với những bí quyết quan trọng dưới đây để tối ưu hóa quá trình tập luyện và phục hồi.

• Kỹ thuật đúng không chỉ giúp bài tập hiệu quả hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Vì thế bạn có thể tìm đến các phòng tập gym thuộc hệ thống phòng tập 5 sao Unity Fitness để đạt hiệu quả.
• Nếu mục tiêu là tăng cơ, hãy tập trung vào mức tạ nặng với 8-12 lần lặp (reps). Nếu muốn giảm mỡ, kết hợp giữa tập nặng và các bài cardio hoặc HIIT. Tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp sau mỗi tuần để đảm bảo cơ bắp luôn được thử thách.
• Nghỉ 60-90 giây giữa các set để phục hồi sức lực. Nghỉ ít hơn (30-45 giây) nếu muốn tăng cường độ và đốt mỡ. Nghỉ 1-2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
• Dinh dưỡng chiếm đến 70% thành công trong hành trình tập luyện. Một số nguyên tắc:
• Protein: Giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Nguồn thực phẩm gồm: thịt gà, cá, trứng, sữa, và whey protein.
• Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho buổi tập. Nguồn tốt gồm: gạo lứt, yến mạch, khoai lang.
• Chất béo lành mạnh: Tăng cường sức khỏe và hỗ trợ hormone, có trong: dầu ô liu, quả bơ, hạt.
• Nước giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn và giảm mệt mỏi. Hãy uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, và bổ sung thêm nếu bạn tập luyện cường độ cao.
• Ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm: Cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng trong khi ngủ.
• Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt mỡ. Tập sức mạnh tăng cơ và tăng cường chuyển hóa. Hãy kết hợp cả hai để đạt được kết quả toàn diện.

>>Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho nam tập gym đốt mỡ 7 ngày

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam được HLV Unity Fitness chia sẻ bên trên không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn mang lại hiệu quả cao nếu thực hiện đúng cách. Điều quan trọng nhất là bạn cần duy trì sự kiên nhẫn và kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Hãy bắt đầu ngay hôm nay, và bạn sẽ thấy sự khác biệt trong sức khỏe cũng như vóc dáng của mình!