Gợi ý các bài tập tại nhà cho nữ không cần dụng cụ

Không cần đến phòng tập gym, bạn vẫn có thể tập đầy đủ các nhóm cơ với các bài tập tại nhà cho nữ.

Hãy để Unity Fitness hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật để mang lại kết quả tốt nhất nhé!

1. Các bài tập tại nhà cho nữ không cần dụng cụ

Hít đất

Có lẽ, hít đất chính là bài tập đơn giản và phổ biến nhất hiện nay. Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp. Hãy dành từ 10 – 15 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối nhé!

Cách thực hiện:

• Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn cho đến khi ngực gần chạm sàn. Khuỷu tay nên được gập ở góc 45 độ so với thân người.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cảm nhận cơ ngực và vai đang được căng giãn.
• Thở ra và dùng lực đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác. Mới đầu nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. Nghỉ 30 – 60s giữa mỗi hiệp.

Gập bụng

Một trong các bài tập tại nhà cho nữ mà không cần dụng cụ vừa đơn giản và dễ thực hiện chính là gập bụng. Bài tập này mang lại hiệu quả cao trong việc đánh tan mỡ thừa và tăng cường cơ bụng. Vì vậy, nếu chị em phụ nữ mong muốn sở hữu vòng eo thon gọn và vóc dáng cân đối thì đừng bỏ qua bài tập này.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa ra sàn, 2 tay để sau đầu hoặc hai bên thái dương. Hai chân co tự nhiên.
• Căng cơ bụng, thở ra, từ từ nâng đầu và vai lên, cơ thể cuộn nhẹ.
• Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
• Lặp lại 12 – 15 lần mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp mỗi buổi tập.

Plank

Theo các chuyên gia tập fitness, Plank chính là bài tập đốt mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả, đặc biệt là mỡ tại vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm úp xuống thảm, hai khuỷu tay quỳ xuống thảm, tạo thành góc vuông
• Hai mũi chân chống xuống nền.
• Từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Gồng cơ bụng, cơ mông siết chặt, mắt nhìn thẳng xuống sàn.

Squat

Squat là một trong các bài tập tại nhà cho nữ đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, có tác dụng giảm cân, tăng cơ và cải thiện vóc dáng. Tuy chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể, nhưng squat lại mang đến hàng loạt lợi ích thể chất cho người tập.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực, siết cơ bụng.
• Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, hít thở sâu bằng mũi, chậm rãi.
• Đẩy hông và mông ra sau, đến khi 2 đùi song song với sản nhà. Đồng thời 2 đầu gối không vượt quá 2 mũi chân. Giữ tư thế chuẩn này trong 2 giây.
• Thở ra nhanh bằng miệng và đẩy người lên, về vị trí ban đầu.

Xem thêm: Lịch tập gym chuẩn cho người mới bắt đầu

Jumping jack

Jumping Jack là một bài tập cardio đơn giản, hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và làm nóng toàn bộ cơ thể. Với chuyển động nhảy nhịp nhàng tay và chân, jumping jack không chỉ giúp cải thiện thể lực mà còn được ứng dụng rộng rãi trong các bài khởi động, giảm cân hoặc các bài tập tại nhà cho nữ không cần dụng cụ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai mắt cá chân chạm vào nhau, hóp bụng và hai tay duỗi thẳng theo thân người.
• Nhún người xuống và bật cao thân người lên, đồng thời vung hai tay qua đầu và dang hai chân sang ngang.
• Nhẹ nhàng tiếp đất và thu hai chân về vị trí ban đầu.
• Mỗi hiệp lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

Glute Bridge

Glute Bridge là một trong những bài tập mông hiệu quả nhất, đặc biệt phù hợp với nữ giới đang muốn cải thiện vòng 3 căng tròn, săn chắc mà không cần đến phòng gym hay dụng cụ hỗ trợ. Không chỉ tác động mạnh vào nhóm cơ mông, bài tập này còn tăng cường sức mạnh vùng hông, cơ đùi sau và cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
• Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
• Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.
• Kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.

Bicycle Crunches

Bicycle Crunches là một trong các bài tập tại nhà cho nữ không chỉ tác động mạnh đến cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên mà còn giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nếu được thực hiện đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng
• Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.
• Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt.
• Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.

2. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập tại nhà cho nữ hiệu quả

Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập tại nhà cho nữ hiệu quả. Giúp chị em phụ nữ vừa đạt được mục tiêu vóc dáng, vừa tránh chấn thương và duy trì động lực lâu dài:

• Khởi động trước khi tập: Dù bạn tập ở bất kỳ đâu như phòng gym hay tại nhà thì khởi động chính là điều cần lưu ý đầu tiên. Việc khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, để cơ thể làm quen với cường độ các bài tập và hạn chế chấn thương.
• Thời gian tập hợp lý: Từ 16h30 – 18h là thời gian luyện tập phù hợp. Nhiều người lựa chọn tập vào sáng sớm nhưng thời điểm này không hợp lý vì sau khi tập luyện vất vả thì bạn sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng, khiến cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng đến hiệu quả công việc trong ngày.
• Dinh dưỡng hợp lý: Bên cạnh việc thực hiện thường xuyên các bài tập tại nhà cho nữ thì đừng bỏ qua yếu tố dinh dưỡng. Nó quyết định đến kết quả bạn đạt được nên khi xây dựng chế độ ăn uống tuyệt đối không thể thiếu các nhóm dinh dưỡng gồm protein, carb, chất xơ, các vitamin khoáng chất và chất béo tốt…
• Cường độ tập luyện: Đối với người mới thì nên tập luyện với cường độ thấp để cơ thể dần làm việc và tránh đau nhức cơ. Về sau thì bạn nên tăng cường độ bài tập để có hiệu quả hơn.
• Giữ quyết tâm, không lười biếng: Tập luyện tại nhà sẽ khiến bạn dễ nản và bỏ tập vì vậy bạn đều cần phải có sự quyết tâm cao độ, không bỏ cuộc thì mới thành công được. Nhất định không được bỏ cuộc giữa chừng khi chưa hoàn thành mục tiêu đề ra.

Xem thêm: Bảng giá tập gym trung bình tại Hà Nội là bao nhiêu?

Trên đây là những chia sẻ về các bài tập tại nhà cho nữ mà không cần dụng cụ. Hy vọng đã mang lại nhiều thông tin hữu ích cho bạn. Chúc các chị em sớm chinh phục được mục tiêu sở hữu vóc dáng thon gọn, cân đối và săn chắc nhé!