Gợi ý các bài tập bụng cho nam gym có 6 múi nhanh 

Một thân hình với các múi cơ săn chắc luôn là niềm khao khát của cánh mày râu.

Việc sở hữu cơ thể như thế là điều không hề khó khăn nếu bạn kiên trì thực hiện các bài tập bụng cho nam gym cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây của Unity Fitness nhé!

1. Quy tắc phải nhớ khi thực hiện các bài tập bụng cho nam gym

Cơ bụng cực kỳ quan trọng đối với nam giới. Ai cũng muốn có cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Các bài tập bụng cho nam gym cũng có thể tác động đến các nhóm cơ khác như lưng, cơ liên sườn, vai… Chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập và rèn luyện khoa học, chắc chắn bạn sẽ có được cơ bụng mà “ai cũng mê”.

Khi thực hiện các bài tập bụng cho nam gym, bạn cần ghi nhớ những nguyên tắc vàng sau để hạn chế những chấn thương không đáng có cũng như ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày và đảm bảo hiệu quả tối đa:

• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện. Đây là yếu tố rất quan trọng không được bỏ qua. Nhiều người chủ quan không khởi động trước khi tập luyện, dẫn đến chấn thương nhẹ hoặc nghiêm trọng trong khi tập luyện. Thời gian khởi động tối thiểu là 15 phút. Tập cổ tay, vai, eo, lưng, chân và cardio nhẹ để khởi động và cải thiện lưu thông máu.
• Sử dụng tạ hoặc thiết bị tập với cường độ vừa phải và không tập quá sức để tránh tác động đột ngột lên cơ thể có thể dẫn đến chấn thương.
• Tập trung vào kỹ thuật, đúng động tác thay vì sức nặng để đạt hiệu quả cao nhất.

2. Các bài tập bụng cho nam gym có 6 múi nhanh chóng

Crunch

Crunch là bài tập cơ bản nhất nhưng mang lại hiệu quả cao nếu thực hiện đúng cách. Nó tác động trực tiếp vào cơ bụng trên, giúp tạo hình múi cơ rõ nét.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Hai tay có thể đặt sau gáy hoặc bắt chéo trước ngực.
• Dùng lực cơ bụng nâng phần vai và lưng trên lên khỏi mặt sàn, giữ nguyên phần lưng dưới không nhấc lên.
• Hạ người về vị trí ban đầu một cách từ từ
• Lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp.

Treo người xoay chân đều

Treo người xoay chân đều là một trong các bài tập bụng cho nam gym phổ biến và được sử dụng rộng rãi. Bạn nên thực hiện bài tập này trong phòng tập gym vì bài tập cần kết hợp với xà. Các lớp mỡ tập trung vào vùng bụng có thể được giảm bớt nếu kiên trì tập luyện.

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng thẳng trước thanh xà mà bạn có thể duỗi thẳng chân khi đu lên, không để chân chạm sàn
• Hai tay nắm chặt thanh xà, duỗi thẳng tay. Căng cơ người mạnh nhất có thể, duỗi thẳng chân, xoay 1 vòng lớn
• Đảo ngược vòng xoay
• Thực hiện liên tục 15 – 20 lần

Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới dành cho nữ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh

Quỳ lăn bánh xe 2 bên

Bài tập tiếp theo trong danh sách các bài tập bụng cho nam gym vẫn là quỳ lăn bánh xe 2 bên.

Cách thực hiện:

• Bạn tiến hành quỳ 2 chân lên sàn, hai tay cầm chắc bánh xe.
• Hãy siết các khối cơ ở bụng, đồng thời đẩy bánh xe tới trượt theo chiều hướng sang phải.
• Sau đó, thu người lại vị trí ban đầu và tiếp tục đẩy bánh xe về phía bên trái.
• Liên tục thực hiện bài tập từ 10 tới 12 lần nhé.

Plank

Plank không chỉ giúp đốt mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh toàn bộ bao gồm bụng, lưng dưới, mông và vai. Đây là bài tập trọng tâm trong mọi giáo án tăng cường cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Để thực hiện đúng kỹ thuật, bạn chống khuỷu tay và mũi chân trên mặt đất.
• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không để hông sụp xuống hoặc nâng lên quá cao.
• Siết chặt bụng và giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây.
• Nghỉ 30 giây rồi tiếp tục hiệp tiếp theo.

Xoay bụng kiểu Nga

Xoay bụng kiểu Nga chủ yếu tập trung vào cơ chéo và phần cơ bụng hai bên. Bài tập này giúp định hình đường viền cơ bụng sắc nét, góp phần tạo thân hình chữ V quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, gập gối và nhấc chân lên khỏi mặt đất, thân người nghiêng nhẹ ra sau.
• Giữ một quả tạ nhỏ hoặc bóng tạ, bạn xoay thân mình lần lượt sang trái rồi sang phải. Siết cơ bụng khi xoay, mắt nhìn theo tay để giữ ổn định.
• Thực hiện bài này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20 – 30 lần, có thể tăng độ khó bằng cách nâng cao chân hoặc tăng trọng lượng tạ.

Leg Raise

Leg Raise là bài tập tuyệt vời cho phần cơ bụng dưới, vốn là khu vực tích mỡ “cứng đầu” nhất ở nam giới. Bài tập này không yêu cầu dụng cụ, có thể tập ở bất cứ đâu.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông để đỡ phần lưng dưới.
• Hai chân duỗi thẳng và từ từ nâng cả hai chân lên cao sao cho vuông góc với thân người.
• Sau đó, từ từ hạ chân xuống sát sàn nhưng không chạm sàn, rồi tiếp tục nâng lên lần nữa.
• Lặp lại động tác 15 lần trong 3 hiệp. Khi đã quen, bạn có thể nâng độ khó bằng cách kẹp thêm tạ vào mắt cá chân.

3. Một số lưu ý đảm bảo các bài tập bụng cho nam gym hiệu quả nhất

Để sở hữu bụng 6 múi săn chắc ngoài việc thực hiện các bài tập bụng cho nam gym thì bạn cần cần lưu ý một số điều sau:

Xây dựng chế độ ăn hợp lý

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Ăn thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và uống nhiều nước khoáng. Thực tế, nhịn ăn và ăn ít sẽ không giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ. Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu chất dinh dưỡng sẽ không thể phát triển cơ bắp, đồng thời cơ thể bạn dễ bị “đói ăn giai đoạn” và thèm ăn nhiều hơn, dẫn đến ăn dồn khi không thể chịu được và tiếp tục tăng cân.

Xem thêm: Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả dễ chuẩn bị trong 7 ngày

Nghỉ ngơi điều độ và ngủ đủ giấc

Nghỉ ngơi điều độ và ngủ đủ giấc cũng là điều mà bất kỳ ai cũng nên tuân thủ. Ngủ đủ giấc 7 – 8 tiếng mỗi ngày có tác động tích cực đến sức khỏe, đặc biệt là đối với việc giảm cân, giảm mỡ.

Nếu thức khuya, cơ thể dễ tăng cân, mỡ thừa sẽ tích tụ ở bụng vì cơ thể không được nghỉ ngơi, không thể tiếp tục cơ chế bài tiết. Đặc biệt, làm việc quá sức, căng thẳng, stress cũng là những yếu tố góp phần khiến người trẻ dễ tăng cân, khi bị stress chúng ta thường có xu hướng thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ngọt.

Sở hữu cơ bụng 6 múi không phải là điều viển vông nếu bạn kiên trì, tập luyện đúng cách và kết hợp dinh dưỡng hợp lý. Các bài tập bụng cho nam gym mà Phòng tập Unity Fitness chia sẻ ở trên sẽ là vũ khí lợi hại giúp bạn xây dựng cơ bụng đẹp và săn chắc nhé!