Gợi ý 7 bài tập mông cho nữ ngay tại nhà đơn giản và hiệu quả

Để sở hữu bờ mông căng tròn, đầy đặn là ước muốn của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để tới các phòng gym để luyện tập.

Chính vì thế, Gym Unity Fitness sẽ gợi ý cho bạn 7 bài tập mông cho nữ ngay tại nhà đơn giản và hiệu quả nhé!

1. 7 bài tập mông cho nữ ngay tại nhà đơn giản và hiệu quả

Plank

Plank không chỉ là bài tập có tác dụng tăng cơ ở vòng 3, làm săn chắc mông hiệu quả mà còn giúp giảm mỡ bụng và cân nặng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, 2 cẳng tay làm trụ, khuỷu tay vuông góc với vai, hai chân mở rộng bằng hông.
• Nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng từ vai đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng, hít thở đều, giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây, sau đó tăng dần thời gian theo khả năng của bạn.

Bài tập Mountain Climber

Là bài tập giúp làm săn chắc cơ mông nhanh chóng, Mountain Climber cũng có thể giúp cải thiện vòng 2, hiệu quả trong việc giảm mỡ ở bụng, mông và chân.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay xuống sàn với lòng bàn tay mở và mũi ngón chân chạm sàn. Nhớ siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng để bảo vệ phần lưng dưới.
• Co đầu gối phải rồi duỗi thẳng. Tiếp tục đổi chân và thực hiện các động tác tương tự như động tác chạy bộ.
• Sau đó trở về vị trí bắt đầu và lặp lại theo yêu cầu.

Squat đá chân sau

Nếu bạn muốn vòng 3 phẳng lì của mình tròn và đầy đặn nhanh chóng, squat là một trong các bài tập mông cho nữ không nên bỏ qua. Với khoảng 30 ngày luyện tập chăm chỉ, vòng mông của bạn sẽ cải thiện nhanh chóng. Ngoài động tác squat cơ bản, squat đá chân sau cũng là một biến thể hiệu quả có thể giúp mông to hơn và được nhiều phụ nữ đã thử nghiệm thành công.

Cách thực hiện:

• Đặt hai chân rộng bằng vai, đùi song song với sàn và giơ hai tay lên trước ngực và giữ chặt.
• Đứng dậy, chân phải duỗi thẳng, chân trái đá về sau.
• Giữ nguyên trong 2-3 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu và làm tương tự với chân phải.
• Thực hiện xong 2 bên chân sẽ được tính là một lần tập.
• Tần suất của mỗi buổi tập là 15 – 20 lần.

Xem thêm: Tập bao lâu mông to và hiệu quả? Có nên tập mông mỗi ngày không?

Side lunges

Bài tập side lunge là bài tập hông đơn giản tại nhà mà bạn không nên bỏ qua. Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông 1,5 lần và hai tay nắm chặt, tương tự như động tác squat cơ bản.
• Đặt trọng lượng lên một chân và từ từ hạ người xuống chân trái cho đến khi đùi trái song song với sàn và chân phải thẳng.
• Nâng người lên vị trí bắt đầu, chuyển trọng lượng sang chân phải và thực hiện động tác tương tự, nghỉ 1 giây giữa mỗi lần, 15-20 lần lặp lại/lần lặp lại.

Hip Thrust

Trong danh sách các bài tập mông cho nữ thì Hip Thrust là bài tập bạn nhất định phải thử để có được vòng 3 gợi cảm, tròn trịa và vòng eo thon gọn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi dọc theo cơ thể và lòng bàn tay hướng xuống.
• Cong đầu gối sao cho hai bàn chân rộng bằng vai và gần với hông.
• Siết chặt hông và từ từ nhấc người lên khỏi thảm, chú ý giữ thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.
• Hạ người xuống đất, sau đó trở về tư thế bắt đầu và lặp lại các động tác trên 5 – 10 lần cho 1 bài tập.

Side Leg Lifts

Side Leg Lifts là một trong những bài tập mông cho nữ, bí quyết giúp chị em có vòng ba săn chắc và vòng eo quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm tập, hơi nghiêng về bên trái, khép hai chân lại và điều chỉnh cơ thể sao cho đầu và gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Duỗi một cánh tay qua đầu với lòng bàn tay hướng xuống và đầu tựa vào tay. Đặt tay còn lại xuống sàn ngay trước ngực.
• Siết chặt cơ bụng và nhấc chân lên khỏi sàn. Sau đó hạ chân xuống nhưng không chạm vào thảm hoặc chỉ chạm nhẹ vào chúng.
• Nên lặp lại động tác này 10-15 lần cho mỗi buổi tập.

Step up

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập mông cho nữ thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập Step up. Đây là bài tập giúp mông to hơn và eo nhỏ hơn, đồng thời tác động đến đùi, giúp săn chắc cơ mà không làm chân to ra.

Tuy nhiên, khi không luyện tập tại các Phòng tập mà tập tại nhà thì bạn sẽ cần sự hỗ trợ của ghế tập hoặc ghế thấp để nâng đỡ chân.

Cách thực hiện:

• Đứng trước ghế tập, dùng chân phải làm điểm tựa, đặt chân trái lên ghế sao cho đùi tạo thành góc 90 độ với thân trên.
• Thả lỏng hai tay ở hai bên. Dùng sức chân trái nâng toàn bộ cơ thể lên cho đến khi chân phải ở trên ghế.
• Sau đó trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại 10-15 lần, sau đó đổi bên. Mỗi buổi tập nên thực hiện trong 3 – 4 hiệp để có kết quả tốt nhất.

2. Chế độ dinh dưỡng giúp phụ nữ sở hữu vòng 3 căng tròn

Ngoài việc tập luyện các bài tập mông cho nữ thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng một vai trò quan trọng. Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm nên bổ sung đầy đủ trong bữa ăn để có vòng 3 như mong muốn:

• Protein: Khi tiêu thụ đủ protein, cơ mông của bạn sẽ phát triển và trở nên săn chắc. Các loại thực phẩm chứa protein có lợi cho phụ nữ bao gồm: sữa tách kem, sữa chua ít béo, trứng, cá, gà tây, thịt, các loại đậu, protein đậu nành…
• Carbohydrate: Không nên loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi thực đơn. Thay vào đó, hãy chọn các loại carbohydrate phức hợp như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, các loại đậu, rau lá xanh và trái cây.
• Chất béo: Để có vòng 3 to, đẹp nên tiêu thụ một lượng chất béo không bão hòa phù hợp. Các loại thực phẩm được khuyến nghị là: dầu thực vật, bơ hạt, cá béo, các loại hạt dinh dưỡng.
• Vitamin và khoáng chất: Bổ sung nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như rau xanh, trái cây, các loại đậu, hạt dinh dưỡng… Giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng hiệu quả tập luyện. Đồng thời, hỗ trợ tích cực quá trình tăng cơ-giảm mỡ.
• Sử dụng thực phẩm bổ sung: Mặc dù không bắt buộc, nhưng thực phẩm bổ sung sẽ rất hữu ích nếu bạn muốn thấy kết quả tập luyện của mình nhanh chóng. Bạn có thể cân nhắc sử dụng protein whey khi cần hoặc trước khi tập luyện.

Xem thêm: Top 7 các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại phòng gym

Trên đây là các bài tập mông cho nữ ngay tại nhà đơn giản và hiệu quả. Hy vọng các chị em sẽ lựa chọn được bài tập phù hợp để cải thiện vòng 3 như mong muốn. Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tập luyện nhanh chóng nhé!