Giáo trình tập gym cho nữ dành cho người mới bắt đầu từ HLV

Chắc hẳn, không ít bạn đang loay hoay tìm kiếm một lộ trình tập gym phù hợp, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Có phải bạn cảm thấy bối rối giữa vô vàn thông tin trên mạng, không biết nên bắt đầu từ đâu, tập luyện như thế nào cho hiệu quả và an toàn?

Đừng lo lắng, bởi vì hôm nay, Unity Fitness sẽ mang đến cho bạn một giáo trình tập gym cho nữ dành riêng cho người mới bắt đầu, được xây dựng bởi đội ngũ Huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi. Hãy cùng khám phá giáo trình tập gym cho nữ nhé!

1. Giáo trình tập gym cho nữ với việc xây dựng nền tảng

Giáo trình tập gym cho nữ được xây dựng dựa trên nguyên tắc khoa học, phù hợp với thể trạng và khả năng của người mới bắt đầu, giúp bạn từng bước làm quen, phát triển và đạt được kết quả bền vững.

Giai đoạn này tập trung vào việc làm quen với các động tác cơ bản, kích hoạt các nhóm cơ chính và xây dựng sự ổn định cho cơ thể.

Trong 4 tuần đầu tiên, nhiệm vụ của bạn là học cách cảm nhận cơ bắp, thực hiện các động tác một cách chính xác mà không cần dùng tạ quá nặng. Điều này rất quan trọng để tạo tiền đề cho những giai đoạn sau.

Lịch tập gợi ý: 3 buổi/tuần

Chúng tôi gợi ý lịch tập 3 buổi/tuần, ví dụ: Thứ 2 – Thứ 4 – Thứ 6, hoặc Thứ 3 – Thứ 5 – Thứ 7. Các ngày nghỉ giữa buổi tập sẽ giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.

Buổi 1: Toàn thân (Tập trung chân, mông) 

Khởi động: 5-10 phút (chạy bộ nhẹ nhàng, xoay khớp)

• Squat không tạ (Bodyweight Squat): 3 set x 12-15 reps (tập trung vào kỹ thuật, giữ lưng thẳng, hạ hông xuống sâu như ngồi ghế)
• Lunges (không tạ): 3 set x 10-12 reps mỗi chân (bước chân lên phía trước, hạ đầu gối sau gần chạm sàn, giữ thân thẳng)
• Glute Bridge: 3 set x 15-20 reps (nằm ngửa, co gối, nâng hông lên cao nhất có thể, siết chặt cơ mông)
• Plank: 3 set x 30-45 giây (giữ thẳng người như một tấm ván, siết cơ bụng)
• Push-up biến thể (Push-up against wall hoặc Push-up trên đầu gối): 3 set x 8-12 reps (làm quen với động tác đẩy, tăng sức mạnh thân trên)
• Tập máy ép ngực (Chest Press Machine): 3 set x 10-12 reps (làm quen với máy, tập trung vào ngực)
• Đạp xe hoặc đi bộ trên máy chạy bộ: 15-20 phút (Cardio nhẹ nhàng)

Thả lỏng, giãn cơ: 5-10 phút

Buổi 2: Toàn thân (Tập trung lưng, vai, tay)

Khởi động: 5-10 phút

• Tập máy kéo lưng (Lat Pulldown Machine): 3 set x 10-12 reps (kéo thanh tạ xuống ngực, tập trung vào cơ xô)
• Tập máy đẩy vai (Shoulder Press Machine): 3 set x 10-12 reps (đẩy tạ lên cao qua đầu, tập trung vào cơ vai)
• Dumbbell Rows (một tay với tạ nhẹ): 3 set x 10-12 reps mỗi tay (tập trung vào cơ lưng)
• Bicep Curls với tạ nhẹ: 3 set x 12-15 reps (tập cơ tay trước)
• Tricep Extensions với tạ nhẹ: 3 set x 12-15 reps (tập cơ tay sau)
• Russian Twists (không tạ): 3 set x 15-20 reps mỗi bên (tập cơ bụng chéo)
• Đi bộ nhanh trên máy chạy bộ: 15-20 phút (Cardio nhẹ nhàng)

Thả lỏng, giãn cơ: 5-10 phút

>>>Xem thêm: Danh sách các bài tập bụng ở phòng gym cho nữ hiệu quả nhất

Buổi 3: Toàn thân (Tập trung chân, mông và Cardio)

Khởi động: 5-10 phút

• Goblet Squat (với tạ ấm hoặc tạ đơn nhẹ): 3 set x 10-12 reps (giữ tạ trước ngực, tập trung vào kỹ thuật Squat)
• Step-ups lên bục (không tạ): 3 set x 10-12 reps mỗi chân (bước lên bục, siết cơ mông)
• Romanian Deadlift (chỉ dùng thanh đòn rỗng hoặc tạ rất nhẹ): 3 set x 10-12 reps (tập trung vào cơ gân kheo và mông, giữ lưng thẳng)
• Calf Raises (nhón gót): 3 set x 15-20 reps (tập bắp chân)
• Bài tập bụng (Crunches, Leg Raises): 3 set x 15-20 reps
• Cardio cường độ vừa (chạy bộ, đạp xe, máy elliptical): 25-30 phút

Thả lỏng, giãn cơ: 5-10 phút

2. Giai đoạn 2: Phát triển sức mạnh và định hình (Tuần 5-8)

Sau 4 tuần làm quen, cơ thể bạn đã bắt đầu thích nghi. Giai đoạn này chúng ta sẽ tăng dần cường độ, làm quen với tạ nhẹ và tập trung vào việc phát triển sức mạnh cũng như định hình các nhóm cơ.

Bạn sẽ bắt đầu sử dụng tạ nhẹ cho các bài tập phức hợp và học cách kết hợp các nhóm cơ.

Lịch tập gợi ý: 4 buổi/tuần, đa dạng nhóm cơ

Bạn có thể chia lịch tập thành các nhóm cơ chính để tập trung hơn vào từng phần. Ví dụ:

• Thứ 2: Chân & Mông
• Thứ 3: Lưng & Tay sau
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Ngực & Vai & Tay trước
• Thứ 6: Toàn thân nhẹ nhàng hoặc Cardio
• Thứ 7, Chủ nhật: Nghỉ

Bạn sẽ bắt đầu làm quen với các bài tập gym phức hợp hơn, đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ. Các bài tập isolations (tập riêng lẻ một nhóm cơ) cũng sẽ được thêm vào để định hình vóc dáng.

• Tăng tạ dần dần: Khi bạn cảm thấy động tác trở nên dễ dàng, hãy tăng mức tạ lên một chút. Mức tạ lý tưởng là khi bạn có thể hoàn thành số reps yêu cầu nhưng cảm thấy mệt ở những lần cuối.
• Tăng số reps hoặc số set: Nếu chưa sẵn sàng tăng tạ, bạn có thể tăng số lần lặp hoặc số hiệp tập.
• Rút ngắn thời gian nghỉ: Giữa các set, hãy nghỉ ngơi vừa đủ (khoảng 60-90 giây) để cơ bắp phục hồi nhưng không quá lâu làm mất đi cường độ.
• Kỹ thuật thở: Hít sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng. Luôn hít vào khi cơ thả lỏng và thở ra khi cơ gắng sức. Ví dụ: Hít vào khi hạ Squat, thở ra khi đứng lên.

>>>Xem thêm: HLV chia sẻ lịch tập gym cho nữ giảm mỡ hiệu quả chỉ 7 ngày

3. Giai đoạn 3: Nâng cao và duy trì (Tuần 9-12 và tiếp tục)

Giai đoạn này là lúc bạn tối ưu hóa kết quả, tăng cường thử thách và quan trọng nhất là duy trì thói quen tập luyện để đạt được mục tiêu lâu dài.

Cơ thể bạn đã trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn. Bây giờ là lúc để đẩy giới hạn, thử thách bản thân với những bài tập khó hơn, hoặc tăng cường độ.

Lịch tập gợi ý: 4-5 buổi/tuần, kết hợp các bài tập phức hợp và cường độ cao

Bạn có thể tiếp tục chia lịch tập theo nhóm cơ, hoặc thử các lịch tập khác như Upper/Lower (Thân trên/Thân dưới), Push/Pull/Legs (Đẩy/Kéo/Chân).

• Buổi 1: Chân & Mông (Tập trung sức mạnh)
• Buổi 2: Lưng & Tay sau
• Buổi 3: Ngực & Vai & Tay trước
• Buổi 4: Tập trung nhóm cơ yếu hoặc toàn thân nhẹ
• Buổi 5 (tùy chọn): Cardio hoặc phục hồi chủ động

Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho các biến thể nâng cao hơn của các bài tập cơ bản, hoặc thử những phương pháp tập luyện cường độ cao như HIIT (High-Intensity Interval Training) hay Circuit Training (tập liên hoàn các bài không nghỉ hoặc nghỉ rất ít).

4. Giáo trình tập gym cho nữ – Dinh dưỡng đi kèm

Trong giáo trình tập gym cho nữ thì ngoài việc tập luyện HLV Gym Unity Fitness chia sẻ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng, chiếm tới 70% thành công của bạn.

Protein: Xây dựng và phục hồi cơ bắp

Protein là “viên gạch” xây dựng cơ bắp. Khi bạn tập gym, các sợi cơ sẽ bị phá vỡ và protein sẽ giúp chúng phục hồi, phát triển mạnh mẽ hơn. Các nguồn protein tốt bao gồm: ức gà, thịt bò nạc, cá, trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, các loại đậu. Hãy đảm bảo bạn nạp đủ protein trong mỗi bữa ăn.

Carb: Nguồn năng lượng dồi dào

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể bạn hoạt động, đặc biệt là trong các buổi tập. Hãy chọn carb phức hợp (complex carbs) như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám.

Chất béo lành mạnh: Cần thiết cho mọi chức năng

Đừng sợ chất béo! Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho việc sản xuất hormone, hấp thụ vitamin và duy trì các chức năng cơ thể. Hãy bổ sung chất béo từ quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá hồi.

Nước: Không thể thiếu

Uống đủ nước là điều tối quan trọng. Nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng, điều hòa nhiệt độ cơ thể và bôi trơn khớp. Hãy uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, và tăng cường hơn trong những ngày tập luyện.

Trên đây là toàn bộ thông tin về giáo trình tập gym cho nữ dành cho người mới bắt đầu từ HLV Unity Fitness vừa chia sẻ hy vọng sẽ là kim chỉ nam vững chắc, giúp bạn có một khởi đầu suôn sẻ và hiệu quả.

Unity Fitness tự hào được là người bạn đồng hành cùng bạn trên chặng đường này. Chúng tôi luôn sẵn lòng hỗ trợ, tư vấn và cung cấp một môi trường tập luyện chuyên nghiệp, thân thiện. Đừng chần chừ nữa, hãy xỏ giày vào và bắt đầu giáo trình tập gym cho nữ ngay hôm nay!