Fat trong gym là gì? Những thông tin quan trọng cần biết

Fat là một khái niệm thường xuyên được nhắc đến trong lĩnh vực tập luyện thể hình. Tuy nhiên, vẫn còn có nhiều người chưa thực sự hiểu rõ fat trong gym là gì?

Bài viết dưới đây của Gym Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn đọc các kiến thức hữu ích liên quan đến fat. Cùng tìm hiểu nhé!

1. Fat trong gym là gì?

Nội dung bài viết:

Fat trong gym là gì? Trong tập gym, fat là nhóm dưỡng chất thiết yếu, cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng thường không hòa tan trong nước. Hiện tại, chất béo được chia làm 3 loại như sau:

Triglycerides là nguồn fat dồi dào nhất và phổ biến trong thực phẩm.
Phospholipids chiếm khoảng 2% và là thành phần quan trọng cấu tạo màng tế bào.
Sterol động vật quan trọng nhất là cholesterol. Nó cũng là thành phần của màng tế bào và là tiền chất quan trọng tới nhiều hormone của cơ thể.

Chất béo đóng vai trò như nguồn năng lượng dự trữ. Khi tập gym, nếu cơ thể không còn đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng, chất béo sẽ được huy động để duy trì hoạt động. Bên cạnh đó, fat còn tham gia vào nhiều quá trình sinh học quan trọng như sản xuất hormone, bảo vệ cơ quan nội tạng và giúp hấp thụ vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).

2. Phân loại chất béo trong dinh dưỡng gym

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa thường có trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ, bơ, sữa nguyên kem, phô mai và một số loại dầu cọ. Tiêu thụ quá nhiều chất béo này có thể làm tăng lượng cholesterol xấu (LDL), dẫn đến các vấn đề tim mạch. Do đó, nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa khi tập gym.

Chất béo không bão hòa

Đây là một nhóm chất béo tốt cho sức khỏe và được khuyến khích bổ sung trong chế độ ăn của người tập gym. Chất béo không bão hòa được chia thành hai loại chính:

Chất béo không bão hòa đơn: Có trong quả bơ, hạnh nhân, hạt điều và dầu ô liu.
Chất béo không bão hòa đa: Có trong cá hồi, cá thu, hạt chia, hạt lanh và dầu hướng dương.

Chất béo không bão hòa giúp tăng mức cholesterol tốt (HDL), giảm viêm, bảo vệ tim mạch và duy trì năng lượng ổn định trong quá trình tập luyện.

Xem thêm: Working set là gì trong gym? 3 sai lầm thường gặp

Chất béo chuyển hóa

Đây là loại chất béo xấu nhất và thường có trong thực phẩm chiên rán công nghiệp, đồ ăn vặt, bánh ngọt và đồ ăn nhanh. Chất béo chuyển hóa không chỉ góp phần gây tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Người tập thể hình nên giảm thiểu hoặc loại bỏ hoàn toàn loại chất béo này.

3. Vai trò của fat là gì trong gym

Nhiều người thường có xu hướng “sợ” chất béo vì cho rằng đây là nguyên nhân khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa. Tuy nhiên, chất béo lại đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tập luyện và xây dựng cơ thể khỏe mạnh.

Cung cấp năng lượng

Trong khi carbohydrate là nguồn năng lượng nhanh cho cơ thể khi tập luyện cường độ cao, chất béo lại là nguồn năng lượng bền vững, đặc biệt là trong các bài tập dài như chạy đường dài, đạp xe hoặc bơi lội. Chất béo cung cấp tới 9 calo mỗi gam, gấp hơn hai lần so với carbohydrate và protein (chỉ chứa 4 calo mỗi gam). Điều này giúp cơ thể duy trì sức bền và tránh kiệt sức khi tập gym.

Hỗ trợ phát triển cơ bắp

Một yếu tố ít được biết đến hơn là chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, đặc biệt là testosterone và hormone tăng trưởng (HGH). Những hormone này ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tổng hợp protein, xây dựng cơ bắp và phục hồi sau tập luyện. Nếu chế độ ăn thiếu chất béo, nồng độ hormone sẽ giảm, ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển cơ bắp.

Hấp thụ vitamin cần thiết

Một số vitamin tan trong chất béo như vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K, không thể hấp thụ nếu không có đủ chất béo. Những vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện thị lực, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe xương và điều hòa quá trình đông máu. Đối với gymer, việc thiếu hụt các vitamin có thể dẫn đến mệt mỏi, chậm phục hồi và giảm hiệu suất tập luyện.

Tạo cảm giác no lâu

Một vai trò khác khi tìm hiểu fat trong gym là gì chính là giúp tạo cảm giác no lâu. Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh có thể giúp bạn ít cảm thấy đói, hạn chế xu hướng ăn vặt hoặc tiêu thụ quá nhiều calo không cần thiết. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người đang trong giai đoạn giảm mỡ nhưng vẫn cần duy trì năng lượng để tập luyện.

Xem thêm: BDW trong gym là gì? Top bài tập Bodyweight cơ bản

4. Gợi ý một số chế độ ăn kiểm soát chất béo phổ biến hiện nay

Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn kiểm soát chất béo. Mỗi chế độ đều có những nguyên tắc và mục tiêu khác nhau. Nhưng tất cả đều tập trung vào việc giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể hoặc thay thế bằng các loại chất béo lành mạnh hơn:

Chế độ ăn Low-carb

Hạn chế tối đa lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn, tập trung vào việc tăng cường chất béo và protein.
Mục tiêu là giảm lượng đường trong máu, giảm cân và cải thiện các vấn đề sức khỏe liên quan đến insulin.
Các thực phẩm nên bổ sung như thịt, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt, dầu ô liu.
Các thực phẩm nên hạn chế bao gồm cơm, bánh mì, khoai tây, các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường và tinh bột.

Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn rất ít carb, tập trung vào việc đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, khi cơ thể đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate để tạo năng lượng.
Mục tiêu là giảm cân, cải thiện các vấn đề sức khỏe liên quan đến chuyển hóa, như tiểu đường loại 2, bệnh động kinh.
Các thực phẩm được khuyên nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày bao gồm thịt, cá, trứng, phô mai, dầu dừa, các loại hạt, rau xanh ít carb.
Một số thực phẩm hạn chế như cơm, bánh mì, khoai tây, các loại trái cây ngọt, đồ uống có đường.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Dựa trên thói quen ăn uống của người dân ở các nước Địa Trung Hải, tập trung vào các thực phẩm tươi, lành mạnh.
Mục tiêu là cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Các thực phẩm cần bổ sung vào chế độ ăn như rau củ quả, cá, dầu ô liu, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
Các thực phẩm nên hạn chế sử dụng như thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt.

Qua bài viết trên hy vọng đã giúp bạn đọc hiểu đúng fat trong gym là gì cùng các kiến thức liên quan. Đây là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu góp phần xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe.

Đánh giá