Đừng bỏ qua 8 bài tập bụng tại nhà giúp giảm mỡ bụng

Sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc là ước muốn của rất nhiều người. Việc tập luyện tại nhà đang trở thành một giải pháp lý tưởng để giữ dáng và nâng cao sức khỏe. 

Đừng bỏ qua bài viết dưới đây, CLB gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết 8 bài tập bụng tại nhà đơn giản giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhé!

Top 8 bài tập bụng tại nhà giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập Plank

Plank là cái tên đầu tiên được nhắc tới trong danh sách bài tập bụng tại nhà. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ core, đặc biệt là cơ bụng, lưng dưới và vai.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, đặt hai tay thẳng dưới vai, rộng bằng vai. Các ngón chân chống xuống sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách chống khuỷu tay xuống sàn, đảm bảo khuỷu tay vuông góc với vai. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và mông.
• Giữ nguyên tư thế Plank càng lâu càng tốt, thở đều và sâu. Lưng phải thẳng, tránh để hông nâng lên quá cao hoặc võng xuống.
• Từ từ hạ đầu gối xuống sàn, nghỉ ngơi sau đó lặp lại động tác, số lần có thể tăng dần theo khả năng.

Bài tập bụng tại nhà Gập bụng (Crunches)

Nếu bạn muốn sở hữu vòng 2 săn chắc không dư thừa mỡ cùng cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập bụng tại nhà gập bụng. Bài tập này lấy phần cơ bụng làm trọng tâm và có tác động lực vừa đủ để giúp các nhóm cơ này nổi lên. Bên cạnh đó còn làm giảm mỡ bụng thừa tích tụ tại vùng bụng. Động tác gập bụng còn góp phần tăng thêm sức mạnh cho nhóm cơ lõi.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt phía sau đầu, để hờ 2 ngón tay cái sau hai bên tai, cùi chỏ hướng ra ngoài, hai chân co lại, bàn chân đặt trên mặt phẳng và khoảng cách 2 chân rộng bằng hông.
• Đẩy lưng xuống sàn, siết chặt cơ bụng kết hợp hít vào, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi thảm tập ở mức đủ cao nhưng không làm cong lưng kết hợp thở ra.
• Khi nâng vai lên vị trí cao nhất hãy giữ nguyên vị trí này trong vài giây. Sau đó, tiếp tục siết chặt cơ bụng để từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào.
• Động tác này có thể thực hiện trong 4 hiệp và tối đa là 15 lần mỗi hiệp.

Xem thêm: 15 bài tập tay giúp đôi tay săn chắc

Bài tập đạp xe (Bicycle Crunches)

Bài tập tiếp theo mà bạn không nên bỏ lỡ nếu đang tìm kiếm các bài tập bụng tại nhà. Đây là sự kết hợp giữa chuyển động vặn người và nâng gối, giúp tác động cùng lúc đến cơ bụng trên, dưới và cơ xiên hai bên.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống thảm, hai tay để phía sau đầu. Nâng chân lên sao cho đùi tạo với sàn một góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn.
• Co chân phải, duỗi chân trái. Gập bụng và nhấc vai trái để cùi chỏ tay trái gần chạm với đầu gối chân phải.
• Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Sau đó đổi bên thực hiện tương tự. Lặp lại 12 -15 lần với 2 – 3 hiệp.

Động tác cây cầu (Bridge Pose)

Đây là một bài tập có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng, mông, đùi sau và cơ bụng. Đồng thời, bài tập này giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới sàn song song với người, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn.
• Siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên. Tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Siết cơ vùng core và hít thở sâu.
• Giữ trong 20 – 30 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu.
• Lặp tại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập vặn người kiểu Nga

Bài tập gym vặn người kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy phần calo dư thừa trong cơ thể nhiều hơn là việc tổng hợp các nhóm cơ cùng hoạt động.

Cách thực hiện:

• Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,… để cầm trên tay.
• Tiếp theo, bạn ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại, hai gót chân đặt lên sàn, hai tay giữ vật duỗi thẳng.
• Vặn thân người sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Plank nghiêng (Side Plank)

Plank nghiêng là một trong nhiều biến thể của bài tập plank cơ bản. Bài tập này có tác dụng giúp tập trung giảm mỡ thừa vùng bụng một cách hiệu quả. Mặt khác, tập Side plank cũng là một phương pháp hoàn hảo để xây dựng phần cơ liên sườn khỏe mạnh và săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng chân và đặt chân phải lên trên chân trái.
• Đặt cẳng tay trái vuông góc với sàn và dưới vai.
• Giơ thẳng tay phải lên hoặc đặt tay phải lên hông.
• Giữ cơ thể cân bằng và tạo thành một đường thẳng trong khoảng 30 giây.
• Đổi bên và lặp lại động tác.

Xem thêm: Bài tập đốt cháy mỡ bụng cho nữ trong 7 ngày

Bài tập bụng tại nhà leo núi (Mountain climber)

Là bài tập cardio cường độ cao nhưng lại rất hiệu quả cho việc đốt cháy mỡ bụng. Không chỉ tác động đến bụng, mountain climber còn giúp bạn tăng nhịp tim, cải thiện sức bền và hỗ trợ giảm cân toàn thân.

Cách thực hiện:

• Co gối phải lên gần ngực, giữ chân trái duỗi thẳng.
• Nhanh chóng đổi chân, đưa chân phải về vị trí ban đầu, đồng thời kéo đầu gối trái lên gần ngực.
• Tiếp tục đổi chân liên tục, nhanh và đều đặn, như thể bạn đang leo núi. Nên thực hiện 30 lần/hiệp.

Nâng chân (lying leg raise)

Nâng chân là bài tập chủ yếu tác động vào nhóm cơ bụng dưới – khu vực thường khó làm săn chắc nhất và dễ tích mỡ. Khi bạn nâng chân lên và hạ xuống một cách có kiểm soát, toàn bộ vùng bụng dưới sẽ phải hoạt động liên tục để giữ cơ thể ổn định và điều khiển chuyển động. Việc này giúp giảm mỡ bụng dưới và cải thiện hình dáng vòng eo.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với chân duỗi thẳng.
• Nâng cả hai chân lên trời trong khi giữ lưng dưới ép sát sàn. Biên độ chuyển động của chân có thể thay đổi dựa trên khả năng của người tập.
• Từ từ hạ chân xuống mà không chạm đất và lặp lại động tác.

Trên đây là top 8 bài tập bụng tại nhà đơn giản giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cao hơn để tăng thêm hiệu quả và đẩy nhanh quá trình luyện tập hãy đến với phòng tập Unity Fitness để được các huấn luyện viên hướng dẫn chi tiết.