Drop set trong gym là gì? Cách tập an toàn hiệu quả

Drop set là một kỹ thuật tập luyện cường độ cao được nhiều người tập gym áp dụng để vượt qua giới hạn và đạt được sự phát triển cơ bắp tối ưu.

Kỹ thuật này đòi hỏi bạn phải giảm trọng lượng ngay lập tức sau khi hoàn thành một set đến ngưỡng thất bại, sau đó tiếp tục thực hiện các lần lặp cho đến khi kiệt sức hoàn toàn.

Vậy thực sự thì drop set trong gym là gì? Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết giải mã về drop set trong tập gym ở bài viết này nhé!

1. Drop set trong gym là gì?

Drop set trong gym là gì mà được nhiều người nhắc đến khi đi tập gym? Drop ship hay còn gọi là “giảm tạ”, là một kỹ thuật tập luyện cường độ cao được thiết kế để đẩy cơ bắp đến giới hạn cuối cùng. Về cơ bản, sau khi bạn thực hiện một set tập với trọng lượng nhất định đến ngưỡng thất bại (không thể thực hiện thêm một lần lặp nào nữa với đúng kỹ thuật), bạn sẽ ngay lập tức giảm trọng lượng xuống và tiếp tục thực hiện thêm các lần lặp cho đến khi cơ bắp kiệt sức hoàn toàn một lần nữa. Quá trình này có thể lặp lại nhiều lần, tạo thành một “chuỗi” giảm tạ liên tục.

Nguyên lý cốt lõi của drop set nằm ở việc tối đa hóa thời gian chịu đựng căng thẳng của cơ bắp hay Time Under Tension và tuyển dụng tối đa các sợi cơ. Khi bạn tập đến thất bại với một mức tạ nặng, bạn đã kích hoạt và làm việc cật lực các sợi cơ nhanh co – những sợi cơ có tiềm năng phát triển lớn nhất. Tuy nhiên, một số sợi cơ khác có thể chưa được kích hoạt hoàn toàn hoặc đã bị mỏi.

Khi bạn ngay lập tức giảm tạ, bạn đang giảm bớt gánh nặng tổng thể, cho phép bạn tiếp tục thực hiện các lần lặp. Điều này không chỉ giúp bạn tiếp tục làm việc các sợi cơ đã mỏi mà còn tuyển dụng thêm các sợi cơ chậm co và những sợi cơ trước đó chưa được huy động đầy đủ. Kết quả là một sự kích thích cơ bắp toàn diện, đẩy máu và chất dinh dưỡng vào cơ, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển.

2. Lợi ích vượt trội khi tập luyện drop set trong gym là gì?

Không phải ngẫu nhiên mà drop set lại được nhiều người tập gym ưa chuộng. Kỹ thuật này mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sự phát triển cơ bắp và sức bền như:

Kích thích tăng trưởng cơ bắp tối đa

Đây là lợi ích hàng đầu mà drop set mang lại. Bằng cách đẩy cơ bắp đến ngưỡng thất bại nhiều lần trong một set, bạn tạo ra một mức độ căng thẳng và tổn thương cơ bắp đáng kể. Sự “sốc” này sẽ kích hoạt các quá trình phục hồi và siêu bù đắp của cơ thể, dẫn đến sự phát triển kích thước cơ bắp. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp “bơm” lên rõ rệt sau khi thực hiện drop set, đó là dấu hiệu của việc máu và chất dinh dưỡng đang dồn vào các sợi cơ.

Tăng cường sức bền cơ bắp

Drop set buộc cơ bắp phải làm việc trong một khoảng thời gian dài hơn dưới áp lực liên tục. Điều này giúp cải thiện khả năng chịu đựng của cơ bắp đối với sự mệt mỏi, tăng cường sức bền cơ bắp. Nó đặc biệt hữu ích cho những người muốn cải thiện hiệu suất trong các bài tập đòi hỏi nhiều lần lặp hoặc trong các buổi tập cường độ cao.

Tiết kiệm thời gian tập luyện

Nếu bạn có quỹ thời gian hạn hẹp nhưng vẫn muốn có một buổi tập hiệu quả, drop set là một lựa chọn tuyệt vời. Thay vì thực hiện nhiều set riêng lẻ với thời gian nghỉ dài, drop set cho phép bạn đạt được cường độ cao trong thời gian ngắn hơn. Nó giống như việc bạn nén một buổi tập dài thành một khoảng thời gian ngắn nhưng vẫn đảm bảo được hiệu quả.

Tăng cường khả năng đốt cháy mỡ

Theo như HLV Unity Fitness giải thích thì do tính chất cường độ cao, drop set sẽ làm tăng nhịp tim và trao đổi chất của bạn trong và sau buổi tập. Điều này không chỉ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện mà còn kích thích hiệu ứng đốt mỡ sau tập, giúp cơ thể tiếp tục đốt calo ngay cả khi bạn đã ngừng tập.

>>>Xem thêm: Tập Calisthenics là gì? Tập Calisthenics cơ to được không?

3. Tập drop set an toàn và hiệu quả

Sau khi hiểu rõ về drop set trong gym là gì thì có lẽ nhiều bạn thắc mắc làm sao để tập drop set hiệu quả và an toàn. Bởi vì drop set là một kỹ thuật mạnh mẽ, nhưng cũng tiềm ẩn rủi ro nếu không được thực hiện đúng cách. Để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, bạn cần lưu ý những điều sau:

Lựa chọn bài tập phù hợp

Nếu như tìm hiểu về drop set trong gym là gì thì bạn có thể cũng biết không phải bài tập nào cũng phù hợp để thực hiện drop set. Các bài tập sử dụng máy hoặc tạ đơn thường dễ thực hiện drop set hơn vì bạn có thể thay đổi trọng lượng nhanh chóng. Các bài tập phức hợp như squat, deadlift, hay bench press với tạ đòn rất khó để thực hiện drop set an toàn do tính chất kỹ thuật phức tạp và nguy cơ chấn thương cao khi mệt mỏi.

• Máy ép ngực (Chest Press Machine)
• Máy kéo xô (Lat Pulldown Machine)
• Máy đá chân (Leg Extension Machine)
• Máy cuốn bắp tay (Bicep Curl Machine)
• Tạ đơn (cho các bài tập như đẩy vai, cuốn tay trước, nâng tạ sang ngang)
• Bài tập cáp (Cable exercises)

Chuẩn bị tạ trước

Thời gian là yếu tố then chốt trong drop set. Bạn cần giảm tạ nhanh nhất có thể giữa các set để duy trì căng thẳng cho cơ bắp. Hãy chuẩn bị sẵn các mức tạ hoặc điều chỉnh máy tập sao cho bạn có thể chuyển đổi trọng lượng một cách nhanh chóng và liền mạch. Nếu tập với tạ đơn, bạn nên xếp sẵn các cặp tạ theo thứ tự giảm dần.

Khởi động kỹ càng

Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập cường độ cao nào, đặc biệt là drop set, việc khởi động kỹ càng là vô cùng quan trọng. Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu và chuẩn bị khớp xương cho hoạt động cường độ cao, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Tập trung vào kỹ thuật

Khi cơ bắp đã mỏi, rất dễ mắc lỗi kỹ thuật. Tuyệt đối không hy sinh kỹ thuật để cố gắng thực hiện thêm một lần lặp. Nếu bạn cảm thấy kỹ thuật bị sai lệch, hãy dừng lại ngay lập tức. Tập sai kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn tăng nguy cơ chấn thương nghiêm trọng.

Không lạm dụng drop set

Mặc dù hiệu quả, drop set không phải là kỹ thuật để thực hiện trong mọi buổi tập hay cho mọi nhóm cơ. Việc lạm dụng drop set có thể dẫn đến tập luyện quá sức, làm suy giảm khả năng phục hồi của cơ thể và thậm chí là mất cơ.

• Đối với người mới bắt đầu: 1-2 buổi/tuần, chỉ cho 1-2 bài tập cho mỗi nhóm cơ lớn.
• Đối với người có kinh nghiệm: Có thể áp dụng 2-3 buổi/tuần, cho nhiều bài tập hơn nhưng vẫn cần có thời gian phục hồi hợp lý.

Dinh dưỡng và phục hồi

Sau khi thực hiện drop set, cơ bắp của bạn sẽ cần được phục hồi và tái tạo. Đảm bảo bạn cung cấp đủ protein để hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bắp, cùng với carbohydrate để bổ sung glycogen đã cạn kiệt. Giấc ngủ chất lượng cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình phục hồi.

>>>Xem thêm: Liss cardio là gì? Các bài tập liss cardio đốt mỡ hiệu quả

Trên đây là toàn bộ thông tin giải đáp về drop set trong gym là gì được Gym Unity Fitness giải đáp. Có thể thấy drop set thực sự là một kỹ thuật mạnh mẽ và hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng cơ bắp và vượt qua giới hạn. Sử dụng drop set một cách có chiến lược, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, phục hồi đầy đủ. Khi đó, drop set sẽ trở thành một công cụ đắc lực giúp bạn chinh phục những mục tiêu thể hình của bạn. Chúc bạn tập luyện thành công!