Drop set là phương pháp tập luyện được các gymer ưu tiên lựa chọn khi muốn tăng cường cơ bắp trong thời gian ngắn.
Vậy Drop set gym là gì? Phương pháp tập luyện như thế nào cho an toàn và hiệu quả? Bài viết sau đây của Unity Fitness sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết.
1. Drop set gym là gì?

Phương pháp tập luyện Drop set được Henry Atkins, biên tập viên tạp chí Body Culture, phát minh lần đầu tiên vào năm 1947. Phương pháp này ban đầu được gọi là Multiple Poundage System. Sau đó, tùy thuộc vào thiết bị tập luyện, nó được gọi Triple Drops, Strips Sets… Người tiên phong của phương pháp tập luyện này là vận động viên thể hình, diễn viên và thống đốc bang California nổi tiếng Arnold Schwarzenegger. Tuy nhiên, thời gian áp dụng các bài tập này thì ông chỉ dùng các bài tập ngực ngắn hạn.
Vậy Drop set gym là gì? Đây là phương pháp tập luyện giúp cơ bắp vượt qua giới hạn trong thời gian ngắn hơn so với các phương pháp khác. Trong phương pháp tập luyện này, người tập sẽ chọn bất kỳ bài tập nào với mức tạ phù hợp, giảm dần trọng lượng cho đến khi cơ bắp mỏi. Đồng thời, họ sẽ tập nhiều set cho đến khi không thể nâng tạ được nữa. Khi tập drop set, thời gian nghỉ giữa các set càng ngắn càng tốt, tốt nhất là chỉ thay đổi trọng lượng trước khi tiếp tục bài tập.
2. Lợi ích của Drop set trong tập gym là gì?

Theo các nghiên cứu từ các chuyên gia tập gym, nhóm tập drop set đạt mức tăng cơ vượt trội hơn so với nhón tập thông thường, do mức độ áp lực lên cơ cao. Drop set có thể tăng thời gian cơ bắp chịu áp lực, đồng thời huy động nhiều cơ bắp hơn để tham gia tập luyện. Drop set gym là gì sẽ tối đa hóa hiệu quả xây dựng cơ bắp và sức mạnh thông qua:
Vắt kiệt trao đổi chất
Khi gia tăng áp lực, cơ bắp sẽ sử dụng hết lượng glycogen dự trữ, dẫn đến tổn thương sợi cơ, từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi và cuối cùng là tăng trưởng cơ bắp. Ngoài ra, việc cạn kiệt glycogen trong cơ cũng giúp tăng khối lượng cơ, vì một phân tử glycogen có thể chứa 3 – 4 phân tử nước.
Vắt kiệt cơ học
Khi bạn tập luyện liên tục, cấu trúc của các sợi cơ bị tổn thương, đồng nghĩa với việc quá trình phục hồi được kích hoạt và đường kính của protein tăng lên. Kết quả là, các sợi cơ trở nên dày hơn và khỏe hơn.
Xem thêm: PBF trong gym là gì? Những thông tin liên quan đến PBF
3. Tập drop set sao cho an toàn, hiệu quả?
Drop Set là kỹ thuật cường độ cao nên nếu không áp dụng đúng cách, rất dễ dẫn đến chấn thương hoặc quá tải. Để đảm bảo an toàn, mới bắt đầu làm quen drop set gym là gì thì bạn có thể tập cơ bản. Sau một thời gian làm quen, bạn có thể tìm hiểu thêm các biến thể:
Các bước tập drop set
Thông thường, người tập chỉ chọn mức tạ phù hợp rồi thực hiện nhiều hiệp. Khi tập drop set, bạn cần chọn nhiều mức tạ và tập với mức tạ giảm dần từ mức nặng đến mức nhẹ nhất để có thể kích thích tất cả các nhóm cơ. Bạn có thể tập với máy hoặc tạ đơn, tạ đòn,… Quy trình tập luyện cụ thể như sau:
- Người tập cần chọn mức tạ phù hợp để có thể hoàn thành khoảng 8 lần trong set đầu tiên
- Sau khi hoàn thành hiệp đầu tiên, hãy giảm trọng lượng tạ xuống 10 – 30% và thực hiện càng nhiều lần càng tốt (tốt nhất là 10 – 12 lần). Cố gắng không nghỉ giữa các hiệp đầu tiên và thời gian đổi tạ nên càng ngắn càng tốt.
- Ở set thứ ba, tiếp tục giảm trọng lượng tạ xuống 10 – 30% và lặp lại 12 – 15 lần hoặc hơn cho đến khi cơ hoàn toàn mỏi.
- Nếu cơ đã mỏi nhưng vẫn còn sức mạnh và có thể tiếp tục tập luyện, hãy chuyển sang hiệp tiếp theo.
Chọn mức tạ phù hợp để hoàn thành khoảng 8 lần trong set đầu tiên.
4. Một số biến thể của bài tập drop set
Bên cạnh việc tìm hiểu drop set gym là gì và cách tập sao cho hiệu quả. Nếu bạn đang quan tâm đến các biến thể của phương pháp này, có thể tập theo các phương pháp sau:
- Wide drop: Với phương pháp này, bạn cần giảm trọng lượng tạ xuống 30% sau mỗi hiệp.
- Tight drop: Với phương pháp này, bạn cần giảm trọng lượng xuống từ 10 – 15% sau mỗi hiệp.
- 50% drop sets: Bạn chỉ cần giảm trọng lượng 50%, thực hiện 6 lần lặp lại cho hiệp đầu tiên và 20 lần lặp lại cho hiệp thứ hai.
- Drop sets + tăng giảm rep: Bạn có thể thay đổi trọng lượng tạ và số lần lặp lại trong mỗi lần hạ cho đến khi bạn không thể nâng được mức tạ đó.
- Drop sets + tư thế: Trong biến thể này, bạn bắt đầu ở tư thế đẩy tạ ở mức 80kg. Sau đó, nhanh chóng thay đổi trọng lượng, giảm xuống còn 60kg, rồi xuống còn 30kg cho đến khi không thể nâng được nữa mới nghỉ.
- Drop sets + Supersets: Trong biến thể này, bạn sẽ thực hiện hai bài tập liên tiếp với thời gian nghỉ ngắn nhất có thể.
Xem thêm: Mass là gì trong gym? Hiểu rõ về Mass trước khi dùng
5. Những lưu ý khi thực hiện tập drop set đảm bảo an toàn, hiệu quả
Tương tự như các phương pháp tập luyện khác, tập drop set gym là gì cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Vậy, bạn nên lưu ý điều gì để đảm bảo an toàn, hiệu quả và giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng?
- Nguyên tắc đầu tiên cần nhớ là khởi động kỹ trước khi tập. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, thích nghi dần với các bài tập và hạn chế nguy cơ chấn thương.
- Chọn 1 – 2 bài tập quan trọng để áp dụng tập drop set. Điều này có thể cải thiện sự tập trung và hiệu quả tập luyện.

- Mỗi bài tập đòi hỏi kỹ thuật phù hợp, nhưng thời gian nghỉ giữa các hiệp và thay đổi tạ nên càng ngắn càng tốt. Bạn có thể nhờ người khác hỗ trợ tháo lắp tạ để tiết kiệm thời gian. Thời gian nghỉ lý tưởng giữa các hiệp không nên quá 10 giây.
- Bạn có thể khởi động từ 1 – 3 set với tạ trọng lượng tối đa chỉ 40% khẳng năng của mình trước khi bước vào set chính.
Trên đây là những chia sẻ của CLB gym Unity Fitness về drop set gym là gì cũng như cách hiệu quả và an toàn. Hiện nay, có rất nhiều phương pháp để tăng cơ nhanh nên bạn có thể tìm hiểu thêm và tham khảo các phương pháp phù hợp với mình nhất nhé. Chúc các bạn luyện tập thành công!
Tập gym có ảnh hưởng đến sinh lý không? Những lưu ý để bảo vệ sức khỏe
Gập bụng giảm bao nhiêu Calo khi thực hiện 50 cái và 100 cái?
Bật mí top 5 bài tập mông tại nhà hiệu quả cấp tốc
Cập nhật mới nhất các phòng gym Mỹ Đình xịn sò
Tập gym có lùn không? Bài tập hỗ trợ tăng chiều cao
Tổng hợp các bài tập gym cho nữ dáng đẹp trong 1 tuần
Những bài tập giảm mỡ vai cho nữ cấp tốc ngay tại nhà
Những bài tập tăng cân cho nữ siêu hiệu quả