Đốt mỡ hiệu quả với các bài tập chân tại phòng gym 

Bạn muốn sở hữu đôi chân săn chắc, khỏe mạnh và đầy sức sống? Hãy đến với Unity Fitness, nơi mang đến cho bạn những trải nghiệm tập luyện đỉnh cao với các bài tập chân tại phòng gym được thiết kế chuyên nghiệp.

Với đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, thiết bị hiện đại và không gian tập luyện đẳng cấp, chúng tôi cam kết giúp bạn chinh phục mục tiêu vóc dáng hoàn hảo.

1. Bài tập chân tại phòng gym mang lại lợi ích gì?

Khi bắt đầu tập gym, ai trong chúng ta cũng đều mong muốn sở hữu vóc dáng săn chắc, ít mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, các bài tập chân lại thường khiến cả người mới lẫn người tập lâu năm e ngại vì chúng khá nặng và đòi hỏi nhiều sức lực. Dù vậy, khi hiểu rõ những lợi ích tuyệt vời mà bài tập chân mang lại dưới đây, chắc chắn bạn sẽ có thêm động lực để bắt đầu ngay hôm nay!

• Tập chân kích thích cơ đùi, mông và bắp chân, những nhóm cơ tiêu tốn nhiều năng lượng, giúp tăng khối lượng cơ hiệu quả.
• Giúp cơ thể phát triển hài hòa, tránh tình trạng “trên to – dưới nhỏ” thiếu thẩm mỹ.
• Do sử dụng nhiều nhóm cơ lớn, bài tập chân giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân tốt hơn.
• Các bài tập chân như squat, deadlift giúp cải thiện sức mạnh cả phần thân dưới và core, từ đó nâng cao hiệu suất cho các bài tập khác.
• Nhiều bài tập chân cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phản xạ và độ linh hoạt trong vận động hàng ngày.
• Việc chịu lực từ các bài tập chân giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và chấn thương.
• Tập chân đều đặn giúp cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng và testosterone – yếu tố then chốt cho việc xây dựng cơ bắp.
• Tăng tốc độ, sức bật, khả năng chạy và nhảy đặc biệt quan trọng với các vận động viên.

2. Tổng hợp các bài tập chân tại phòng gym hiệu quả

Dưới đây là danh sách các bài tập chân tại phòng gym hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

Seated Leg Curl – Gập chân với máy

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vững trên máy tập gập chân, điều chỉnh ghế và đệm sao cho chân duỗi thẳng tự nhiên, phần mắt cá chân nằm gọn dưới đệm lăn, đùi ép sát xuống phần đệm cố định.
• Bước 2: Chọn mức tạ phù hợp với thể lực. Đảm bảo cơ thể ổn định, lưng tựa sát vào lưng ghế, tay nắm vào tay cầm nếu có.
• Bước 3: Từ từ siết cơ đùi sau, gập chân xuống hết biên độ chuyển động. Sau đó, kiểm soát đưa chân trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện 8 – 12 lần mỗi hiệp, giữ tốc độ đều và nhịp nhàng.

Xem thêm: Chế độ ăn uống cho người tập Gym giúp tăng cơ, giảm mỡ trong thời gian ngắn

Box Step-up

Bài tập gym này không chỉ phát triển nhóm cơ mông, đùi trước và đùi sau, mà còn giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và ổn định trọng tâm – cực kỳ phù hợp cho người mới bắt đầu làm quen với các bài tập chân tại phòng gym.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị bục tập (box) hoặc ghế chắc chắn. Đứng thẳng trước bục, tay cầm thêm tạ đơn nếu muốn tăng độ khó.
• Bước 2: Bước chân trái lên bục, sau đó dùng lực chân trái để nâng toàn bộ cơ thể đứng thẳng lên bục. Giữ tư thế trong 2 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ chân phải xuống đất trước, sau đó là chân trái. Tiếp tục bước lại bằng chân trái để hoàn tất 1 lần lặp.
• Bước 4: Lặp lại 8 – 10 lần cho mỗi chân, sau đó đổi bên để hoàn thành 1 hiệp tập.

Dumbbell Leg Curl – Gập chân với tạ đơn

Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, rất thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện các bài tập chân tại phòng gym mà không cần dùng máy móc phức tạp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên ghế phẳng hoặc thảm, hai chân duỗi thẳng và chụm lại. Dùng lòng bàn chân kẹp chắc một quả tạ đơn vừa sức.
• Bước 2: Hít sâu, siết cơ bụng và nâng cẳng chân lên, co đầu gối cho đến khi chân vuông góc. Giữ lưng và phần thân trên cố định.
• Bước 3: Giữ tư thế trên trong 2 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống và thở ra.
• Bước 4: Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp, chú ý kiểm soát chuyển động để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương.

Leg Extension

Đây là bài tập kinh điển tại phòng gym giúp kích hoạt tối đa cơ đùi trước, đồng thời hỗ trợ phát triển cả phần cơ mông liền kề.

Cách bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy leg extension, đặt cổ chân dưới phần đệm, điều chỉnh vị trí sao cho đùi sát với mặt ghế và gối hướng thẳng lên.
• Bước 2: Chọn mức tạ phù hợp, tay giữ chắc vào tay cầm hai bên. Cố định phần mông và đùi vào đúng vị trí.
• Bước 3: Dùng lực cơ đùi trước để đá chân lên, duỗi thẳng hoàn toàn. Khi đạt điểm cao nhất, giữ lại khoảng 1 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ chân xuống và lặp lại 8 – 12 lần mỗi hiệp, giữ kỹ thuật chuẩn để tránh tổn thương đầu gối.

Single Leg Dumbbell Squat

Đây là bài tập tuyệt vời dành cho người mới làm quen với kỹ thuật squat, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đồng thời tác động hiệu quả vào cơ mông và cơ đùi sau. Khi đã thành thạo động tác này, bạn sẽ dễ dàng chinh phục các bài tập squat nâng cao hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay giữ một quả tạ đơn ép sát hai bên thân người. Đặt mũi chân trái lên băng ghế phía sau sao cho thân trên hơi nghiêng nhẹ về phía trước.
• Bước 2: Đưa chân phải lên phía trước, điều chỉnh sao cho khi hạ người xuống, đầu gối gần vuông góc với bắp chân.
• Bước 3: Hít vào, siết chặt cơ bụng, từ từ hạ trọng tâm. Đảm bảo chân sau tạo góc vuông với mặt sàn, còn chân trước thẳng hàng từ đầu gối đến cổ chân.
• Bước 4: Dồn lực vào gót chân, đẩy người đứng thẳng lên đồng thời siết chặt cơ mông. Lặp lại từ 8 – 12 lần mỗi bên chân.

Xem thêm: Top 7 bài tập gym trong 1 tuần giúp eo thon, dáng gọn

Jump Squat

Jump Squat là bài tập đốt mỡ, tăng cơ cực kỳ hiệu quả. Dù động tác đơn giản, nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả cao và tránh được chấn thương vùng khớp gối.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người vào thế squat, giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Dồn lực vào gót chân, bật nhảy thẳng người lên cao hết mức có thể. Khi tiếp đất bằng mũi chân, lập tức hạ xuống để về thế squat ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện liên tục từ 10 – 15 lần cho mỗi hiệp.

Không chỉ giúp cải thiện thể hình, các bài tập chân tại phòng gym còn mang lại lợi ích lâu dài về sức khỏe, tăng sức mạnh và khả năng vận động linh hoạt. Đầu tư thời gian và công sức cho đôi chân chính là đầu tư cho vóc dáng và chất lượng sống của bạn. Liên hệ Phòng tập Unity Fitness ngay hôm nay để nhận ưu đãi đặc biệt và bắt đầu hành trình tập luyện của bạn!