Dip trong gym là gì? Các bài tập Dip trong gym

Nếu bạn muốn xây dựng cơ ngực săn chắc và tay sau khỏe mạnh, chắc chắn bạn phải biết dip trong gym là gì.

Bài tập đơn giản này mang đến nhiều lợi ích vượt trội mà không cần dụng cụ phức tạp. Unity Fitness sẽ bật mí cho bạn tất cả trong nội dung dưới đây.

1. Dip trong gym là gì?

Khi nhắc đến các bài tập ngực, đa số mọi người sẽ nghĩ ngay đến Bench Press. Tuy nhiên, nếu bỏ qua Dip thì chắc chắn là một thiếu sót. Vậy dip trong gym là gì? Đây là một bài tập sử dụng xà kép, trong đó người tập dùng sức nâng và hạ cơ thể bằng chính trọng lượng bản thân. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ ngực (đặc biệt là ngực dưới), cơ vai và cơ tay sau. 

Dip trong gym thường được coi là bài tập “đa năng” cho phần thân trên vì nó không chỉ giúp xây dựng cơ bắp săn chắc mà còn tăng sức mạnh và sự ổn định của toàn bộ vùng ngực – vai – tay. Điểm đặc biệt của dip là bạn có thể tập ở bất cứ đâu, không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ, phù hợp cả trong chương trình gym, calisthenics hay street workout.

2. Những lợi ích tuyệt vời mà bài tập Dip mang lại 

Dip tuy đơn giản nhưng lại mang đến vô số lợi ích, đặc biệt là cho những ai muốn phát triển thân trên toàn diện. Cụ thể:

Phát triển cơ ngực đầy đặn và vạm vỡ

Nếu bạn còn băn khoăn dip trong gym là gì và có thực sự hiệu quả hay không, thì lợi ích đầu tiên chính là khả năng phát triển cơ ngực, đặc biệt là phần ngực ngoài và ngực dưới. Khi thực hiện động tác dips, ngực sẽ trở nên rộng hơn, dày hơn và tạo nên sự vạm vỡ cho phần thân trên. 

Không chỉ dừng lại ở ngực, dips còn tác động lên nhiều nhóm cơ khác như tay sau, vai, bụng và cả cơ liên sườn. Trong quá trình tập, việc duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay ở vị trí cao nhất giúp cơ bắp được kích hoạt tối đa, mang lại hiệu quả phát triển rõ rệt.

Duy trì sự linh hoạt và tăng sức mạnh

Bài tập dip không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn giúp duy trì sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể. Nhờ việc cải thiện độ thăng bằng, dips tạo điều kiện cho bạn thực hiện tốt hơn các bài tập khác như bench press hay overhead press. Khi sức mạnh ở trạng thái khóa khớp được cải thiện, bạn sẽ hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Đây chính là điểm cộng lớn khiến dips luôn có mặt trong giáo án của nhiều gymer.

Xem thêm: Sleeper build trong Gym là gì? 

Giải tỏa căng thẳng, nâng cao tinh thần

Không chỉ mang lại lợi ích về mặt thể chất, dips còn là một “liệu pháp tinh thần” hiệu quả. Giống như nhiều bộ môn thể thao khác, khi tập dips cơ thể sẽ sản sinh hormone serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn cảm thấy hưng phấn, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Nhờ vậy, luyện tập dips đều đặn không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn mang đến tinh thần thoải mái, tràn đầy năng lượng.

3. Hướng dẫn chi tiết các bước tập Dip 

Để hiểu rõ hơn dip trong gym là gì và cách áp dụng đúng kỹ thuật, bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết của HLV tập fitness về bài tập Dips trên xà kép dưới đây. 

Bước 1: Chuẩn bị 

• Dùng hai tay nắm chặt lấy hai thanh xà kép, hít sâu.
• Nhún nhẹ bằng cơ đùi để nâng người lên, đồng thời siết chặt cơ ngực, vai và tay sau.
• Đẩy thân người lên cao đến khi cánh tay duỗi thẳng, lưng giữ thẳng hình chữ S, mông hơi đẩy ra sau, mắt hướng về phía trước. Lúc này thở ra đều đặn.

Bước 2: Thực hiện động tác 

• Từ vị trí bắt đầu, hít vào và từ từ gập khuỷu tay xuống góc 90 độ.
• Hạ thấp cơ thể nhưng không cúi người quá về phía trước. Ở điểm thấp nhất, cánh tay và cẳng tay tạo thành góc vuông, cơ ngực, tay sau và vai được căng tối đa.
• Sau đó, siết chặt cơ tay sau và ngực để đẩy cơ thể ngược lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Lưu ý: Hạn chế để cơ vai gánh quá nhiều lực, tập trung sức vào ngực và tay sau để đạt hiệu quả tối ưu.

Bước 3: Hoàn thành bài tập 

• Thực hiện 8 – 10 lần cho mỗi hiệp.
• Trong các lần cuối, khi khó giữ kỹ thuật, bạn hãy siết nhẹ cơ bụng và hông để ổn định tư thế, tránh đung đưa chân.
• Nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp, tổng cộng 3 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất. 

4. Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập Dip 

Khi mới bắt đầu làm quen với Dips, bạn nên tập với cường độ nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi. Sau khi đã thành thạo động tác, có thể tăng dần cường độ để tối ưu hiệu quả. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng: hạn chế đồ chiên rán, cay nóng, bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và ngủ đúng giờ để cơ thể phục hồi tốt.

Để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất khi tập dip trong gym là gì, bạn cần lưu ý:

• Chọn xà kép phù hợp: Nên chọn xà có chiều rộng vừa phải. Khi thực hiện động tác, giữ thân trên gần vuông góc với mặt đất, khuỷu tay ép sát cơ thể để đảm bảo an toàn.
• Khởi động kỹ: Dành 5 – 10 phút làm nóng toàn thân, đặc biệt là cổ tay. Khởi động giúp cơ bắp linh hoạt, hạn chế chuột rút và tăng hiệu quả luyện tập.
• Ở những hiệp đầu, chỉ cần gập sâu vừa phải, sau đó tăng dần phạm vi chuyển động và số lần tập để kiểm soát giới hạn của bản thân.
• Nếu bạn gặp vấn đề ở vai hoặc khớp, nên thay thế Chest Dips bằng bài tập khác vì động tác này tạo áp lực lớn lên vai.
• Trong suốt quá trình nâng – hạ, lưng phải luôn cố định và thẳng để tránh chấn thương.
• Không nên gập khuỷu tay quá sâu hoặc duỗi thẳng hoàn toàn ở vị trí cao nhất.

Xem thêm: Triceps dips là gì? Cách thực hiện đúng kỹ thuật

Qua bài viết này, chắc hẳn bạn đã hiểu rõ dip trong gym là gì cũng như lý do tại sao nó được coi là một trong những bài tập quan trọng nhất cho phần thân trên. Dip không chỉ giúp phát triển cơ ngực, cơ tay sau và vai mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể, mang lại vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.

Nếu bạn muốn chinh phục bài tập dip một cách hiệu quả và an toàn, hãy đến Unity Fitness để được các huấn luyện viên đồng hành và thiết kế lộ trình tập luyện phù hợp nhất. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi vượt bậc trong cơ thể của bạn!