Điểm danh các bài tập thân trên cho nam tại nhà tăng sức mạnh

Bạn có muốn sở hữu một thân hình vạm vỡ, một bờ vai rộng cùng những khối cơ rắn chắc mà không cần đến phòng gym? Với sự kiên trì và những bài tập thân trên đúng cách, bạn có thể biến ngôi nhà của mình thành một phòng tập gym mini hiệu quả.

Hôm nay, hãy cùng Unity Fitness điểm danh các bài tập thân trên cho nam tại nhà siêu hiệu quả, giúp nam giới tăng cường sức mạnh một cách đáng kinh ngạc.

Các bài tập thân trên cho nam tại nhà hiệu quả

Dưới đây là các bài tập thân trên cho nam “kinh điển” mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để tăng cường sức mạnh một cách toàn diện. Hãy cùng HLV Gym Unity Fitness đi vào tập luyện ngay nhé!

Nhóm bài tập cho cơ ngực săn chắc và mạnh mẽ

Cơ ngực là nhóm cơ lớn, tạo nên sự vạm vỡ và cân đối cho phần thân trên.

Chống đẩy (Push-ups) – Vua của các bài tập tại nhà

Chống đẩy có lẽ là một trong các bài tập thân trên cho nam phổ biến nhất và hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nó không chỉ tác động mạnh mẽ vào cơ ngực mà còn phát triển cơ vai và cơ tam đầu.

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ thấp ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay hơi ép vào thân người. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Mẹo nhỏ: Nếu mới bắt đầu, bạn có thể chống đẩy trên đầu gối để giảm độ khó. Khi đã quen, hãy thử các biến thể như chống đẩy rộng tay (tăng cường cơ ngực ngoài), chống đẩy hẹp tay (tăng cường cơ tam đầu) hoặc chống đẩy dốc (chân cao hơn tay, tác động nhiều vào phần ngực trên).

Chống đẩy dốc xuống (Decline Push-ups)

Đây là một biến thể nâng cao hơn của chống đẩy, giúp tác động mạnh mẽ hơn vào phần cơ ngực trên và vai.

• Cách thực hiện: Đặt hai chân lên một vị trí cao hơn (ghế, bậc thang). Hai tay chống dưới sàn như tư thế chống đẩy thông thường. Hạ thấp người xuống và đẩy lên.
• Lưu ý: Giữ thăng bằng tốt và kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương.

Chống đẩy trên ghế (Dips) – Bài tập tuyệt vời cho cơ tam đầu và ngực dưới

Nếu bạn có một chiếc ghế chắc chắn hoặc hai chiếc ghế đặt song song, đây là bài tập gym không thể bỏ qua để phát triển cơ tam đầu và phần ngực dưới.

• Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, hai tay nắm lấy mép ghế, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng về phía trước. Di chuyển hông ra khỏi ghế, dồn trọng lượng lên tay. Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay đến khi bắp tay song song với sàn. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Lời khuyên: Giữ lưng thẳng và tập trung vào việc sử dụng cơ tam đầu và ngực để đẩy người lên.

Nhóm bài tập cho cơ vai rộng và khỏe

Một bờ vai rộng không chỉ giúp bạn mặc áo đẹp hơn mà còn là biểu tượng của sức mạnh.

Đẩy vai ngược (Pike Push-ups)

Đây là một trong các bài tập thân trên cho nam tuyệt vời để mô phỏng động tác đẩy vai (overhead press) mà không cần tạ, tác động chính vào cơ vai và một phần cơ tam đầu.

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chữ V ngược, hông đẩy cao lên trời, hai tay chống thẳng, đầu cúi xuống. Gập khuỷu tay và hạ thấp đỉnh đầu xuống sàn, gần với hai tay. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Nâng cao: Để tăng độ khó, bạn có thể đặt chân lên một vị trí cao hơn (ghế, bậc thang) để thực hiện Pike Push-ups với độ dốc.

Chống đẩy dựa tường (Wall Handstand Push-ups)

Nếu bạn đã tự tin với sức mạnh vai của mình, hãy thử thách bản thân với bài tập này. Nó mô phỏng động tác trồng cây chuối và đẩy lên, cực kỳ hiệu quả cho vai và cơ tam đầu.

• Cách thực hiện: Đặt tay xuống sàn gần tường, sau đó nhẹ nhàng đá chân lên tường để vào tư thế trồng cây chuối dựa tường. Gập khuỷu tay và hạ thấp đầu xuống sàn (hoặc đến mức có thể kiểm soát được). Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Cảnh báo: Bài tập này yêu cầu sức mạnh và kỹ thuật tốt. Hãy tập luyện cẩn thận và có người hỗ trợ nếu bạn chưa quen.

>>>Xem thêm: Các bài tập thân trên cho nam hiệu quả nhất

Nhóm bài tập cho cơ tay săn chắc

Bắp tay và cơ tam đầu là những nhóm cơ không thể thiếu để có một đôi tay mạnh mẽ. Vì thế trong danh sách các bài tập thân trên cho nam mà HLV đưa ra không thể thiếu các bài tập như:

Chống đẩy hẹp tay (Close-Grip Push-ups)

Như đã đề cập ở phần chống đẩy, biến thể này đặt trọng tâm nhiều hơn vào cơ tam đầu và một phần cơ ngực trong.

Cách thực hiện: Tương tự chống đẩy thông thường, nhưng hai tay đặt gần nhau hơn, khoảng rộng bằng vai hoặc hẹp hơn.

Đứng nâng tạ tay (Bicep Curls) với vật dụng gia đình (nếu có)

Nếu bạn có tạ đơn hoặc thậm chí là chai nước đầy, ba lô chứa sách, bạn có thể thực hiện bài tập này để tác động trực tiếp vào cơ bắp tay.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một vật nặng (chai nước, tạ). Lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay cố định sát thân người, nâng vật nặng lên về phía vai bằng cách gập khuỷu tay. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Nhóm bài tập cho cơ lưng và xô mạnh mẽ

Cơ lưng và xô là nhóm cơ quan trọng, giúp tạo nên thân hình chữ V lý tưởng và hỗ trợ các chuyển động kéo.

Kéo xà đơn (Pull-ups/Chin-ups) – Thách thức thực sự

Nếu bạn có một thanh xà đơn gắn cửa, đây là bài tập “vàng” cho cơ lưng, xô, bắp tay và vai. Kéo xà đơn là một trong các bài tập thân trên cho nam khó nhất nhưng hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh thân trên.

• Cách thực hiện Pull-ups (Lòng bàn tay hướng ra ngoài): Treo người trên xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Dùng lực cơ lưng và bắp tay kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua xà. Từ từ hạ người xuống.
• Cách thực hiện Chin-ups (Lòng bàn tay hướng vào trong): Tương tự Pull-ups nhưng lòng bàn tay hướng vào trong (người đối diện). Bài tập này tác động nhiều hơn vào bắp tay.

Chèo thuyền ngược (Inverted Rows) – Thay thế hiệu quả cho kéo xà

Nếu không có xà đơn, chèo thuyền ngược là một lựa chọn tuyệt vời để phát triển cơ lưng và xô. Bạn có thể sử dụng một chiếc bàn chắc chắn hoặc một thanh ngang cố định.

Cách thực hiện: Nằm ngửa dưới bàn (hoặc thanh ngang). Nắm lấy mép bàn (hoặc thanh ngang) với hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Duỗi thẳng người, chỉ có gót chân chạm đất. Dùng lực cơ lưng và bắp tay kéo ngực lên sát bàn. Từ từ hạ người xuống.

>>>Xem thêm: Cùng tập các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả mà lại dễ dàng

Bạn hoàn toàn có thể xây dựng một thân hình vạm vỡ, mạnh mẽ ngay tại chính ngôi nhà của mình mà không cần đến phòng gym hay những thiết bị đắt tiền. Với sự kiên trì, kỷ luật và áp dụng đúng các bài tập thân trên cho nam mà Phòng tập Unity Fitness chia sẻ, bạn sẽ bất ngờ với những gì cơ thể mình có thể đạt được đấy! Hãy bắt đầu ngay hôm nay và biến ước mơ về một thân hình lý tưởng thành hiện thực nhé!