Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Nắm rõ bí quyết đi bộ giảm mỡ bụng

Mỡ bụng là nỗi ám ảnh của nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng hay những ai ít vận động.

Bạn đang tìm cách giảm mỡ bụng nhưng không muốn tập gym hay ăn kiêng khắc nghiệt? Vậy thì đi bộ có thể là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn!

Nhưng liệu đi bộ có giảm mỡ bụng không? Nếu có, thì làm thế nào để đi bộ hiệu quả nhất? Cùng khám phá ngay trong bài viết này nhé!

1. Đi bộ có giảm mỡ bụng không?

Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có, nhưng nó không thần kỳ đến mức đi bộ vài hôm là bụng phẳng lì. Đi bộ có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng, đặc biệt khi bạn duy trì thói quen đi bộ với tốc độ vừa phải trong khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày. Đây là một phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đáng kể trong quá trình đốt cháy calo và cải thiện vóc dáng.

Không chỉ giúp vòng bụng thon gọn hơn, đi bộ còn góp phần làm săn chắc cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm mỡ bụng dễ thực hiện, hãy cân nhắc đưa đi bộ vào kế hoạch tập luyện hằng ngày của mình.

Theo nghiên cứu được Unity Fitness tìm hiểu thì những phụ nữ béo phì duy trì thói quen đi bộ từ 50 – 70 phút, ba buổi mỗi tuần trong suốt 12 tuần liên tục, đã giảm trung bình 2.8 cm vòng eo và tiêu hao khoảng 1.5% lượng mỡ trong cơ thể.

Một nghiên cứu khác so sánh giữa hai nhóm người: một nhóm chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng, trong khi nhóm còn lại kết hợp chế độ ăn với đi bộ 5 lần/tuần, mỗi lần 60 phút. Sau 12 tuần, nhóm kết hợp đi bộ không chỉ giảm cân hiệu quả hơn mà còn giảm thêm 3.7 cm vòng eo và 1.3% lượng mỡ so với nhóm chỉ ăn kiêng.

>>Xem thêm: Đi bộ có to chân không? Mẹo đi bộ giúp chân thon gọn

2. Cách đi bộ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Đi bộ có giảm mỡ bụng không thì đi bộ đúng cách không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những bí quyết quan trọng để đi bộ đạt hiệu quả cao nhất.

Đi bộ với tốc độ phù hợp

Tốc độ đi bộ ảnh hưởng rất nhiều đến lượng calo đốt cháy. Hãy điều chỉnh như sau:

• Đi bộ chậm (<4 km/h): Phù hợp để thư giãn, nhưng ít hiệu quả trong việc giảm mỡ.
• Đi bộ nhanh (5 – 6 km/h): Giúp đốt cháy calo tốt hơn, lý tưởng để giảm mỡ bụng.
• Đi bộ cường độ cao (>6 km/h): Đốt mỡ nhanh, nhưng cần sức bền tốt.

Kết hợp đi bộ và thay đổi địa hình

Đi bộ trên địa hình dốc hoặc cầu thang giúp tăng mức độ thử thách và đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Một số cách đi bộ bạn có thể thử:

• Đi bộ lên dốc: Giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn, tăng hiệu quả đốt mỡ.
• Đi bộ kết hợp chạy nhẹ: Xen kẽ chạy bộ và đi bộ nhanh giúp tiêu hao calo tốt hơn.
• Đi bộ trên cát hoặc địa hình gồ ghề: Tăng độ khó, giúp cơ thể làm việc nhiều hơn.

Tư thế đúng khi đi bộ

Tư thế đúng khi đi bộ không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả tối đa mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là những lưu ý quan trọng để đi bộ đúng cách:

• Tránh gù lưng hoặc ưỡn người quá mức. Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước khoảng 3 – 5m thay vì cúi xuống đất.
• Không nhún vai hay căng cứng cơ thể.
• Đánh tay nhẹ nhàng theo nhịp bước chân, khuỷu tay cong khoảng 90 độ giúp tạo đà di chuyển.

• Siết bụng nhẹ khi đi bộ giúp duy trì tư thế tốt và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn.
• Hạn chế đung đưa hông quá nhiều để tránh gây áp lực lên cột sống.

• Bước chân tự nhiên, tiếp đất bằng gót trước rồi lăn dần về mũi chân.
• Không dậm chân quá mạnh để tránh ảnh hưởng đến khớp gối.

• Không bước quá dài hoặc quá ngắn, duy trì sải chân thoải mái.
• Nhịp độ đi bộ nên ổn định, không đi quá nhanh hoặc quá chậm đột ngột.
• Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Giữ nhịp thở đều đặn, tránh thở gấp hoặc nín thở khi đi bộ nhanh.

>>Xem thêm: Đi bộ đúng cách như thế nào để tốt cho sức khỏe

Thời gian đi bộ lý tưởng để giảm mỡ bụng

Thời gian đi bộ cũng quyết định hiệu quả đốt mỡ:

• Dưới 15 phút: Cơ thể chưa kịp đốt mỡ.
• 30 – 45 phút: Tối ưu để cơ thể sử dụng mỡ làm năng lượng.
• Trên 60 phút: Giúp đốt nhiều calo hơn nhưng dễ mất cơ nếu không bổ sung đủ dinh dưỡng.

Kết hợp đi bộ với các bài tập bổ trợ

Đi bộ có giảm mỡ bụng không thì nó sẽ hiệu quả hơn nếu bạn kết hợp với các bài tập gym khác như:

• Gập bụng: Giúp cơ bụng săn chắc hơn.
• Plank: Hỗ trợ tăng cường sức mạnh vùng core.
• Squat: Tăng cường cơ chân, hỗ trợ đi bộ hiệu quả hơn.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Quan trọng nhất trong việc đi bộ có giảm mỡ bụng không thì bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh với:

• Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Rau xanh và trái cây giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cơn thèm ăn. Hãy tưởng tượng chúng là những “chiến binh” xanh bảo vệ vòng eo của bạn.
• Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn: Đồ ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh. Hãy tránh xa chúng như tránh xa “kẻ thù” của vòng eo.
• Uống đủ nước: Nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Hãy uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày.

Duy trì thói quen đi bộ đều đặn

• Biến đi bộ thành thói quen: Hãy biến việc đi bộ thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Đi bộ đến nơi làm việc, đi dạo sau bữa tối, hoặc đi bộ vào cuối tuần.
• Tìm bạn đồng hành: Đi bộ cùng bạn bè hoặc người thân sẽ giúp bạn có thêm động lực và cảm thấy vui vẻ hơn.
• Sử dụng ứng dụng theo dõi: Các ứng dụng theo dõi bước chân và lượng calo tiêu thụ sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình và duy trì động lực.

3. Lịch trình đi bộ giảm mỡ bụng trong 4 tuần

Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo lịch trình sau:

Tuần 1: Làm quen với đi bộ

• Đi bộ nhanh 30 phút/ngày.
• Duy trì tốc độ 5 km/h.
• Kết hợp đánh tay và siết bụng khi đi.

Tuần 2: Tăng cường độ

• Đi bộ nhanh 40 phút/ngày.
• Kết hợp đi bộ lên dốc hoặc bậc thang.
• Thêm 5 – 10 phút plank/gập bụng mỗi ngày.

Tuần 3: Đẩy mạnh hiệu quả

• Đi bộ xen kẽ chạy nhẹ (1 phút chạy, 3 phút đi bộ).
• Duy trì ít nhất 45 phút/buổi.
• Tập thêm squat và plank để hỗ trợ cơ bụng.

Tuần 4: Tăng tốc và duy trì

• Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ 60 phút/ngày.
• Kết hợp nhiều bài tập bổ trợ.
• Tập trung vào chế độ ăn uống và nghỉ ngơi.

Trên đây là toàn bộ giải đáp cho đi bộ có giảm mỡ bụng không được Unity Fitness chia sẻ. Có thể thấy việc đi bộ không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần đi bộ đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và duy trì thói quen này lâu dài. Bây giờ, hãy xỏ giày vào và bắt đầu ngay thôi! Bạn sẽ sớm thấy vòng bụng săn chắc hơn và cơ thể khỏe khoắn hơn mỗi ngày.