Đậu phộng luộc bao nhiêu calo? Ăn có lên ký?

Nếu bạn là người yêu thích các món ăn dân dã, hẳn đã quen với hương vị bùi béo, thơm ngậy của đậu phộng luộc.

Món ăn tưởng chừng giản dị này không chỉ thường xuất hiện trong những buổi trò chuyện, nhâm nhi mà còn góp mặt trên bàn tiệc hay mâm cơm gia đình.

Tuy nhiên một thắc mắc mà rất nhiều người quan tâm là: “Đậu phộng luộc bao nhiêu calo và ăn có gây tăng cân không?”

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng Unity Fitness tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của đậu phộng luộc, phân tích lượng calo cụ thể và gợi ý cách ăn hợp lý để vừa ngon miệng vừa không lo ảnh hưởng đến vóc dáng.

1. 100g đậu phộng luộc bao nhiêu calo?

Theo nhiều nghiên cứu dinh dưỡng, trung bình 100g đậu phộng luộc cả vỏ chứa khoảng 180 – 200 calo. Lượng calo này có thể thay đổi đôi chút tùy vào giống đậu phộng, độ già non của hạt cũng như cách chế biến.Giải đáp 100g đậu phộng luộc bao nhiêu calo?

So với các hình thức chế biến khác, chẳng hạn đậu phộng rang hay chiên, đậu phộng luộc có lượng calo thấp hơn khá nhiều. Cụ thể:

• Đậu phộng rang khô: khoảng 560 – 570 calo/100g.
• Đậu phộng chiên dầu: còn cao hơn do hấp thụ thêm chất béo từ dầu ăn.

Điều này cho thấy, nếu bạn quan tâm đến cân nặng hoặc đang thực hiện chế độ ăn lành mạnh, đậu phộng luộc sẽ là lựa chọn “nhẹ nhàng” hơn cho cơ thể.

Đậu phộng luộc bao nhiêu calo và tại sao lại ít hơn so với các loại khác như thế? Sự khác biệt đến từ khối lượng đậu phộng thực tế và cách chế biến. Khi luộc đậu phộng nguyên vỏ, nguyên liệu sử dụng chính chỉ có nước và một chút muối.

Trong khi đó, đậu phộng rang hoặc chiên phải sử dụng lượng đậu nhiều hơn, nhiệt độ cao và thường có thêm dầu mỡ. Việc này không chỉ làm tăng lượng chất béo mà còn khiến calo “đội” lên gấp nhiều lần.

Ngoài ra, phương pháp luộc còn giúp giữ lại nhiều vitamin và khoáng chất nhạy cảm với nhiệt, chẳng hạn như vitamin nhóm B. Vì vậy, có thể nói đậu phộng luộc không chỉ ít calo mà còn giữ trọn giá trị dinh dưỡng.

2. Thành phần dinh dưỡng trong món đậu phộng luộc

Đừng chỉ quan tâm đậu phộng luộc bao nhiêu calo bởi đây còn là một nguồn dinh dưỡng dồi dào. Một số thành phần chính có thể kể đến:

• Protein: Đậu phộng là thực phẩm giàu đạm thực vật, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và phục hồi năng lượng.
• Chất béo lành mạnh: Chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp hạ cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó tốt cho tim mạch.
• Chất xơ: Hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và giảm nguy cơ táo bón.
• Vitamin và khoáng chất: Giàu vitamin E, B3 (niacin), folate, magie, mangan… giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, từ não bộ đến hệ miễn dịch.
• Chất chống oxy hóa: Như resveratrol và axit p-coumaric, có tác dụng chống viêm, ngăn ngừa tổn thương tế bào và làm chậm quá trình lão hóa.

>> Xem thêm: [Giải đáp] Nên ăn bao nhiêu hạt óc chó mỗi ngày là tốt nhất?

3. Lợi ích sức khỏe mà đậu phộng mang lại

Với bảng thành phần phong phú, không khó hiểu khi đậu phộng luộc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Tốt cho tim mạch: Nhờ chất béo không bão hòa và magie, tim được bảo vệ, nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm đáng kể.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Nhờ biết đậu phộng luộc bao nhiêu calo cùng các dưỡng chất quan trọng, nhiều người đã lựa chọn nó vào thực đơn để hạn chế việc ăn vặt hay nạp thêm calo dư thừa.
• Ổn định đường huyết: Một số nghiên cứu cho thấy đậu phộng có khả năng hỗ trợ kiểm soát lượng đường, phù hợp cho người bị tiểu đường.
• Bảo vệ não bộ: Vitamin E và niacin góp phần duy trì trí nhớ, cải thiện khả năng tập trung.

4. Ăn đậu phộng luộc có béo không?

Đậu phộng luộc bao nhiêu calo và ăn nhiều có béo không còn phụ thuộc vào cách bạn ăn và lượng ăn mỗi ngày. Bản thân đậu phộng luộc có hàm lượng calo vừa phải, lại giàu dưỡng chất có lợi, nên ăn với lượng hợp lý sẽ không gây béo. Điểm cần lưu ý là:

• 1 bát nhỏ đậu phộng luộc (khoảng 100g) chỉ chứa khoảng 180 – 200 calo.
• Nhưng nếu bạn ăn liên tục 2–3 bát, tổng lượng calo sẽ nhân lên gấp nhiều lần, dễ dẫn đến dư thừa năng lượng.

Vì vậy, hãy coi đậu phộng luộc như một món ăn vặt bổ dưỡng, thay thế cho các loại snack chiên rán nhiều dầu mỡ. Nấu ăn điều độ khoảng 30–50g/ngày là mức hợp lý để vừa tận hưởng hương vị vừa giữ dáng.

5. Một số lời khuyên khi ăn đậu phộng luộc

Sau khi đã được phòng tập thể hình Unity Fitness giải đáp đậu phộng luộc bao nhiêu calo, dưới đây là một vài lời khuyên quan trọng:

• Ăn đúng khẩu phần: Không nên ăn quá nhiều trong một lần, nhất là vào buổi tối.
• Kết hợp đa dạng: Có thể ăn kèm với salad, rau củ luộc hoặc dùng như món phụ trong bữa chính.
• Chọn đậu tươi ngon: Hạt đậu non, vỏ sáng thường có vị ngọt thanh; hạt già, vỏ sẫm lại béo bùi – tùy sở thích mà lựa chọn.
• Hạn chế muối: Khi luộc, chỉ nên thêm ít muối để tăng hương vị, tránh ăn mặn gây ảnh hưởng đến huyết áp.

6. Hướng dẫn cách luộc đậu phộng ngon tại nhà

Đậu phộng luộc là món ăn vặt dân dã nhưng giàu dinh dưỡng, ai cũng có thể thưởng thức trong những bữa nhẹ hoặc khi trò chuyện cùng bạn bè.

Mẹo chọn đậu phộng

Đậu phộng tẻ (vỏ sáng, nhiều nếp nhăn) thường mang vị ngọt thanh, trong khi hạt già (vỏ sẫm màu, có nhiều đốm) lại cho cảm giác béo bùi hơn. Tùy khẩu vị, bạn có thể lựa loại hạt phù hợp để chế biến.

Dụng cụ cần chuẩn bị

• Nồi cơm điện hoặc nồi thường
• Rổ, chậu rửa
• Đũa, muỗng

Các bước thực hiện

Bước 1: Rửa sạch đậu phộng

Nếu đậu phộng còn bám đất cát, hãy ngâm trong nước 15–30 phút để lớp đất mềm ra. Sau đó rửa nhiều lần đến khi hạt thật sạch.

Bước 2: Ngâm đậu phộng

Cho hạt đậu đã rửa vào chậu nước, ngâm thêm khoảng 15 phút. Nhờ vậy, khi luộc hạt sẽ nhanh mềm, thơm ngon và bùi hơn.

Bước 3: Cho vào nồi

Đổ đậu phộng vào nồi cơm điện, thêm nước vừa ngập mặt hạt. Sau đó cho nửa muỗng cà phê muối và đảo đều để muối tan hoàn toàn.

Bước 4: Luộc đậu phộng

Bật nồi cơm điện như khi nấu cơm, khoảng 15–20 phút là đậu bắt đầu chín. Để đậu tiếp tục ủ trong nồi thêm 10–15 phút (không mở nắp vội) giúp hạt chín đều và giữ được độ mềm ngọt.

Bước 5: Hoàn thành món ăn

Sau khi luộc xong, bạn vớt đậu ra rổ cho ráo. Lúc bóc vỏ, hạt đậu phộng tẻ sẽ trắng và ngọt dịu, còn hạt già sẫm màu lại có vị béo ngậy.

>> Xem thêm: 10 hạt lạc bao nhiêu calo? Những lợi ích đối với sức khỏe

Sau khi biết đậu phộng luộc bao nhiêu calo, cho thấy món ăn này có lượng calo thấp hơn nhiều so với đậu phộng rang hay chiên, lại chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và chất béo lành mạnh. Nếu biết cách kiểm soát khẩu phần, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức đậu phộng luộc thường xuyên mà không lo béo. Đây chính là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn vừa ăn ngon vừa sống khỏe.