Cutting trong Gym là gì? Cách loại bỏ mỡ thừa và giữ cơ tối ưu

Mục tiêu của cutting không chỉ đơn thuần là giảm cân mà là tối ưu hóa thành phần cơ thể bằng cách hạ thấp tỷ lệ mỡ, đồng thời bảo toàn khối lượng cơ nạc đã xây dựng trong giai đoạn trước đó.

Vậy thực chất Cutting trong Gym là gì và nó khác gì so với phương pháp giảm cân thông thường hay không? Cùng Unity Fitness tìm hiểu câu trả lời qua bài viết dưới đây nhé!

1. Cutting trong Gym là gì?

Mặc dù thường xuyên đến phòng tập nhưng không phải ai cũng biết Cutting trong Gym là gì. Theo tìm hiểu của Unity Fitness, đây là quá trình giảm mỡ trong khi vẫn cố gắng giữ nguyên khối lượng cơ.

Khác với các phương pháp giảm cân thông thường chỉ tập trung vào con số trên cân nặng, cutting đặt trọng tâm vào tỷ lệ mỡ cơ thể. Kết quả lý tưởng của cutting là một cơ thể săn chắc, nổi bật các nhóm cơ, đặc biệt là vùng bụng, vai, ngực và tay.

2. Điểm khác biệt giữa giảm cân và cutting trong gym là gì?

Người tập không nên nhầm lẫn giữa cutting và việc giảm cân đại trà. Trong khi giảm cân có thể dẫn đến mất cả cơ và mỡ, khiến cơ thể yếu và thiếu săn chắc, thì cutting sử dụng phương pháp khoa học để bảo vệ cơ nạc.

Thực hiện cutting đúng cách sẽ giúp cơ thể duy trì chức năng trao đổi chất ổn định, tránh hiện tượng cơ nhão thường thấy khi chỉ giảm cân bằng cách ăn kiêng không kiểm soát.

>> Xem thêm: Các phương pháp tập gym hiệu quả nhất cho người mới tập

3. Lý do nên áp dụng cutting trong quá trình tập thể hình

Trong hành trình cải thiện vóc dáng và tăng hiệu suất thể hình, cutting là một giai đoạn đóng vai trò quan trọng với các lợi ích cơ bản:

Tối ưu hóa vóc dáng

Cutting là công cụ để làm lộ rõ các khối cơ đã được xây dựng từ trước. Việc hạ tỷ lệ mỡ giúp cải thiện hình thể, tạo cảm giác cân đối, thon gọn, đồng thời làm nổi bật hình khối và độ sâu của các nhóm cơ chính.

Hỗ trợ sức khỏe tổng thể

Tỷ lệ mỡ cao thường đi kèm với nguy cơ mắc các bệnh lý chuyển hóa như kháng insulin, huyết áp cao, mỡ máu. Thực hiện cutting giúp cải thiện chỉ số mỡ máu, điều hòa hormone và hỗ trợ hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn.

4. Điều kiện cần trước khi bắt đầu cutting trong Gym là gì?

Đánh giá tỷ lệ mỡ cơ thể

Việc xác định tỷ lệ mỡ là bước khởi đầu quan trọng. Nếu người tập đang ở mức mỡ dưới 10% (nam) hoặc 18% (nữ), thì cutting sâu có thể không còn cần thiết và thậm chí gây hại. Ngược lại, với tỷ lệ mỡ trên 15-20%, việc cutting trở nên thiết yếu.

Xác định mục tiêu rõ ràng

Không nên bắt đầu cutting khi chưa có kế hoạch cụ thể. Người tập cần xác định mức giảm mỡ kỳ vọng (thường từ 6-12%), thời gian thực hiện (thường kéo dài từ 8-16 tuần) và chiến lược điều chỉnh dinh dưỡng theo từng giai đoạn.

>> Xem thêm: Hướng dẫn tập Gym cho nữ đúng cách từ chuyên gia Unity Fitness

5. Yếu tố dinh dưỡng quyết khi thực hiện cutting

Không chỉ phải nắm rõ điều kiện trong quá trình thực hiện cutting trong Gym là gì, người tập cũng cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng đảm bảo các yếu tố gồm:

Thiết lập mức thâm hụt calo hợp lý

Để giảm mỡ, người tập phải ăn ít hơn mức năng lượng tiêu hao trong ngày. Mức thâm hụt hợp lý thường 300-500 kcal mỗi ngày. Mức giảm này vừa đủ để kích thích giảm mỡ mà không ảnh hưởng nghiêm trọng đến khối lượng cơ và hiệu suất tập luyện.

Cân đối đa lượng chất dinh dưỡng

Protein

Protein đóng vai trò trung tâm trong quá trình cutting vì giúp bảo vệ cơ bắp khỏi sự phân hủy. Nhu cầu protein trong giai đoạn này dao động từ 1.6 đến 2.2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein nên được ưu tiên gồm: ức gà, cá hồi, lòng trắng trứng, thịt bò nạc và whey protein.

Carbohydrate

Carbohydrate là nhiên liệu chính cho các buổi tập cường độ cao. Người tập nên sử dụng các nguồn carb phức như yến mạch, gạo lứt, khoai lang và các loại đậu. Carb nên được phân bổ hợp lý trong ngày, ưu tiên vào buổi sáng và trước/sau tập luyện.

Chất béo

Cutting không đồng nghĩa với loại bỏ hoàn toàn chất béo. Một chế độ ăn thiếu chất béo có thể làm suy giảm sản sinh hormone testosterone, ảnh hưởng đến hiệu suất và phục hồi.

Mức chất béo khuyến nghị là 0.5-1g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, từ các nguồn như dầu ô liu, bơ, hạt óc chó, cá béo…

Nước và chất xơ

Uống đủ nước hỗ trợ chuyển hóa, giúp điều tiết nhiệt độ cơ thể và thải độc. Còn nạp chất xơ từ rau củ và ngũ cốc nguyên cám sẽ giúp duy trì tiêu hóa khỏe mạnh và cảm giác no lâu.

6. Các yếu tố quan trọng trong giai đoạn cutting

Tập tạ

Việc tập tạ nên tiếp tục với các bài đa khớp như squat, deadlift, bench press, pull-up… nhằm bảo vệ và duy trì khối lượng cơ. Cường độ nên được giữ ổn định, tránh giảm quá sâu khối lượng tạ để cơ thể không đánh mất tín hiệu bảo tồn cơ.

Thực hiện Cardio

Các bài cardio cường độ thấp như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, phù hợp để duy trì hàng ngày mà không làm suy kiệt cơ thể. Ngoài ra, tiến hành cardio cường độ cao ngắt quãng cũng sẽ giúp tăng cường trao đổi chất hậu tập nhưng cần được kiểm soát về tần suất.

Giấc ngủ

Giấc ngủ chất lượng 7-9 giờ mỗi đêm giúp phục hồi, cân bằng nội tiết tố và thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Việc thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol, hormone liên quan đến tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

Quản lý căng thẳng

Stress kéo dài không chỉ ảnh hưởng tinh thần mà còn phá vỡ cân bằng nội tiết, làm giảm hiệu quả cutting. Người tập nên áp dụng các phương pháp giảm stress như thiền định, hít thở sâu, massage phục hồi…

Theo dõi tiến độ

Việc ghi lại lượng calo nạp vào, trọng lượng cơ thể, số đo, hình ảnh từng tuần là rất cần thiết để đánh giá hiệu quả. Dữ liệu này giúp người tập Gym điều chỉnh lượng calo, cardio một cách chính xác.

7. Sai lầm thường gặp khi cutting

Một vài sai lầm bạn cần tránh gồm có:

• Cắt calo quá mạnh: Gây mệt mỏi, mất cơ, rối loạn chuyển hóa.
• Bỏ tập tạ: Dễ dẫn đến teo cơ, làm giảm chất lượng vóc dáng.
• Loại bỏ hoàn toàn carb hoặc fat: Gây thiếu hụt dinh dưỡng, mất cân bằng nội tiết.
• Không theo dõi số liệu: Gây khó khăn trong việc điều chỉnh kế hoạch.

Những thông tin lý giải Cutting trong gym là gì cho thấy đây là cả một chiến lược tổng hợp giữa dinh dưỡng, tập luyện, nghỉ ngơi và tâm lý. Việc áp dụng đúng phương pháp chắc chắn sẽ giúp bạn đạt vóc dáng cân đối, khỏe mạnh và nổi bật cơ bắp đã dày công xây dựng.