Cùng tập các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả mà lại dễ dàng

Bạn có bao giờ tự hỏi làm thế nào để có một đôi bắp tay săn chắc và mạnh mẽ, nhưng lại ngại việc đến phòng gym đông đúc hay không có nhiều thời gian?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá các bài tập tay trước với tạ đơn cực kỳ hiệu quả mà lại vô cùng dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Hãy cùng HLV Unity Fitness đi vào tập luyện ngay nhé!

1. Tại sao nên tập tay trước với tạ đơn?

Trước khi đi sâu vào các bài tập tay trước với tạ đơn, hãy cùng tìm hiểu xem vì sao tạ đơn lại là lựa chọn lý tưởng cho việc phát triển bắp tay của chúng ta nhé!

• Sự linh hoạt và tiện lợi: Tạ đơn là một dụng cụ tập luyện cực kỳ linh hoạt. Bạn có thể dễ dàng tập ở bất cứ đâu, từ phòng khách, phòng ngủ cho đến công viên. Không cần không gian quá rộng, cũng chẳng cần những thiết bị cồng kềnh.
• Kích hoạt từng bên cơ bắp độc lập: Khác với các loại máy tập cố định, tạ đơn cho phép chúng ta tập từng bên tay một cách độc lập. Điều này cực kỳ quan trọng vì nó giúp khắc phục sự mất cân bằng giữa hai bên cơ thể. Bạn có thể thấy rõ sự khác biệt khi tập với tạ đơn: bên tay yếu hơn sẽ được kích thích và phát triển mạnh mẽ hơn, từ đó tạo nên một đôi bắp tay cân đối và hài hòa.
• Phát triển sức mạnh chức năng: Khi tập với tạ đơn, các cơ ổn định của bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng cho tạ. Điều này không chỉ giúp bắp tay phát triển mà còn tăng cường sức mạnh chức năng tổng thể, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.

>>>Xem thêm: Các bài tập tay sau với tạ đơn giúp bắp tay to khỏe

2. Các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất

Vậy bây giờ bạn đã sẵn sàng để khám phá các bài tập tay trước với tạ đơn giúp bắp tay bạn “lớn” nhanh như thổi rồi đấy!

Bài tập cuốn tạ đơn đứng (Standing dumbbell curl)

Đây là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả để phát triển toàn diện bắp tay.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước (ngửa).
• Giữ hai khuỷu tay sát hai bên sườn.

• Hít vào. Dùng lực của bắp tay cuốn tạ lên phía vai, giữ nguyên khuỷu tay và chỉ di chuyển cẳng tay.
• Siết chặt bắp tay ở điểm cao nhất trong 1 giây.
• Thở ra từ từ, hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách kiểm soát. Tránh để tạ rơi tự do.

• Không dùng lưng để tạo đà nâng tạ. Toàn bộ chuyển động nên xuất phát từ bắp tay.
• Giữ thân người cố định, không đung đưa.

Bài tập cuốn tạ đơn luân phiên (Alternating dumbbell curl)

Bài tập này là một trong các bài tập tay trước với tạ đơn cho phép bạn tập trung vào từng bên tay một, giúp tăng cường sự phát triển đồng đều.

• Tư thế giống như cuốn tạ đơn đứng.

• Cuốn tạ tay phải lên như động tác cuốn tạ đơn đứng.
• Khi tay phải đang hạ xuống, bắt đầu cuốn tạ tay trái lên.
• Thực hiện luân phiên giữa hai tay.

• Giữ nhịp điệu ổn định và kiểm soát chuyển động.
• Tập trung cảm nhận cơ bắp từng bên đang làm việc.

Bài tập cuốn tạ đơn ngồi (Seated Dumbbell Curl)

Khi ngồi, bạn sẽ khó dùng thân người để ăn gian hơn, từ đó giúp bắp tay phải làm việc nhiều hơn.

• Ngồi trên ghế phẳng, lưng thẳng, hai chân đặt chắc chắn trên sàn.
• Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay ngửa.

• Hít vào. Cuốn tạ lên như cuốn tạ đơn đứng.
• Thở ra từ từ, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

• Giữ lưng thẳng và không dựa vào ghế quá nhiều.
• Tập trung siết bắp tay.

Bài tập cuốn tạ tập trung (Concentration Curl)

Đây là bài tập tuyệt vời để “cô lập” và kích thích bắp tay phát triển tối đa.

• Ngồi trên ghế, hai chân rộng hơn vai một chút, tỳ khuỷu tay vào mặt trong của đùi (gần đầu gối).
• Cầm tạ đơn bằng một tay, lòng bàn tay ngửa, tạ treo lơ lửng giữa hai chân.

• Hít vào. Từ từ cuốn tạ lên về phía vai, chỉ sử dụng lực của bắp tay. Giữ khuỷu tay cố định trên đùi.
• Siết chặt bắp tay ở điểm cao nhất.
• Thở ra từ từ, hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách kiểm soát.

• Thực hiện từng bên tay một.
• Tập trung cảm nhận sự co duỗi của bắp tay, không để vai hoặc lưng tham gia vào chuyển động.

Bài tập cuốn tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau (Hammer Curl)

Bài tập này không chỉ tác động vào bắp tay chính mà còn phát triển cơ bắp tay ngoài (brachialis) và cơ cánh tay trước (brachioradialis), giúp bắp tay bạn trông dày và khỏe hơn.

• Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau (kiểu cầm búa).

• Hít vào. Nâng tạ lên phía vai, giữ nguyên tư thế lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Siết chặt cơ ở điểm cao nhất.
• Thở ra từ từ, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Giữ khuỷu tay sát thân người.

• Kiểm soát chuyển động, không để tạ đu đưa.

Bài tập cuốn tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline Dumbbell Curl)

Đây là một trong các bài tập tay trước với tạ đơn giúp kéo giãn bắp tay ở vị trí thấp nhất của chuyển động, từ đó tác động sâu hơn vào cơ bắp.

• Nằm ngửa trên ghế nghiêng (khoảng 45-60 độ).
• Hai tay cầm tạ đơn, duỗi thẳng xuống hai bên, lòng bàn tay ngửa.

• Hít vào. Cuốn tạ lên về phía vai, giữ khuỷu tay cố định.
• Siết chặt bắp tay.
• Thở ra từ từ, hạ tạ xuống vị trí ban đầu, cảm nhận sự kéo giãn của bắp tay.

• Không nhấc vai hoặc lưng khỏi ghế.
• Thực hiện chuyển động chậm và kiểm soát.

3. Lịch tập luyện gợi ý

Vậy thì chúng ta nên tập bao nhiêu lần một tuần và bao nhiêu hiệp cho các bài tập tay trước với tạ đơn bên trên? Đây là một gợi ý lịch tập mà bạn có thể tham khảo hoặc có thể đến phòng tập gym thuộc hệ thống Unity Fitness để có một kế hoạch tập luyện chuyên nghiệp.

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên tập bắp tay 2-3 buổi mỗi tuần, có khoảng cách giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển (ví dụ: Thứ 2, Thứ 4, Thứ 6).

• Người mới bắt đầu: 2-3 hiệp cho mỗi bài tập, mỗi hiệp 10-15 lần.
• Người đã có kinh nghiệm: 3-4 hiệp cho mỗi bài tập, mỗi hiệp 8-12 lần.

Nghỉ khoảng 60-90 giây giữa các hiệp để cơ bắp có thời gian hồi phục một phần năng lượng, nhưng không quá lâu để tránh bị nguội cơ.

>>>Xem thêm: 10+ bài tập lưng xô với tạ đơn, tạ đòn đạt được hiệu quả nhanh nhất

Tập luyện không phải chuyện phức tạp. Với một cặp tạ đơn, vài mét vuông không gian và lịch trình hợp lý, bạn hoàn toàn có thể sở hữu bắp tay săn chắc như mong muốn. Hy vọng với các bài tập tay trước với tạ đơn được Phòng tập Unity Fitness tổng hợp sẽ giúp bạn có một tay rắn chắc!