Cùng HLV Gym Unity Fitness tập luyện những bài tập tay cho nữ giúp bắp tay thon gọn

Bắp tay thon gọn, săn chắc luôn là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện đúng để đạt được kết quả như mong muốn.

Hôm nay, cùng HLV Gym Unity Fitness khám phá ngay những bài tập tay cho nữ giúp bắp tay thon gọn, săn chắc và đẹp tự nhiên nhé!

1. Vì sao bắp tay nữ dễ bị to và kém săn chắc?

Trước khi bắt tay vào tập luyện những bài tập tay cho nữ, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu rõ nguyên nhân khiến bắp tay dễ bị “phì nhiêu”.

• Yếu tố di truyền và hormone: Giống như hình dáng cơ thể, kích thước bắp tay cũng chịu ảnh hưởng từ yếu tố di truyền. Một số người có cấu trúc cơ bắp tay tự nhiên lớn hơn. Ngoài ra, sự thay đổi hormone trong cơ thể, đặc biệt là estrogen, cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình tích tụ mỡ ở vùng này.
• Thói quen sinh hoạt ít vận động: Cuộc sống hiện đại với công việc văn phòng và thói quen ít vận động khiến cơ bắp tay không được kích hoạt thường xuyên, dẫn đến tình trạng lỏng lẻo và tích tụ mỡ thừa. Bạn có thấy mình dành quá nhiều thời gian cho chiếc máy tính và điện thoại không?
• Chế độ ăn uống không lành mạnh: Ăn nhiều đồ ăn nhanh, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ ở nhiều vùng trên cơ thể, bao gồm cả bắp tay. Giống như việc đổ xăng không đúng loại cho xe, bạn đang nuôi dưỡng cơ thể bằng những nhiên liệu không phù hợp.

Chế độ ăn uống không lành mạnh có thể dẫn đến bắp tay bị to kém săn chắc

2. Nguyên tắc cần biết khi tập tay cho nữ

Trước khi đi vào bài tập gym, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng:

• Lựa chọn mức tạ phù hợp: Nếu tập với tạ, hãy chọn mức vừa phải, khoảng 1-3kg là lý tưởng.
• Tập đều cả cánh tay: Không chỉ tập bắp tay trước, mà cần tập cả bắp tay sau để cánh tay thon gọn đồng đều.
• Không tập quá sức: Tập luyện với cường độ phù hợp để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả tốt nhất.
• Kết hợp với cardio và chế độ ăn uống hợp lý: Để đốt mỡ hiệu quả hơn, hãy kết hợp với các bài tập toàn thân và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

3. Những bài tập tay cho nữ giúp bắp tay thon gọn

Và hãy cùng HLV Gym Unity Fitness đi tập luyện những bài tập tay cho nữ đơn giản dễ thực hiện như:

Bài tập chống đẩy đầu gối (Knee Push-Up)

Chống đẩy giúp làm săn chắc cơ tay, vai và ngực. Với nữ, biến thể chống đẩy đầu gối sẽ giúp giảm áp lực nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao.

Chống đẩy giúp làm săn chắc cơ tay vai và ngực

Cách thực hiện:

• Quỳ gối xuống sàn, hai tay đặt rộng bằng vai.
• Hạ người xuống từ từ, khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Đẩy người lên về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập đá ngược tay sau (Triceps Kickback)

Đây là một trong những bài tập tay cho nữ tác động trực tiếp vào bắp tay sau, giúp giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ nhẹ (1-2kg), khom người về phía trước, lưng thẳng.
• Giữ khuỷu tay cố định, duỗi tay ra sau đến khi thẳng hoàn toàn.
• Hạ tay xuống từ từ về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài tập gập tay trước với tạ (Bicep Curl)

Đây là bài tập giúp tạo đường nét săn chắc cho bắp tay trước.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ.
• Gập khuỷu tay, nâng tạ lên ngang vai, sau đó từ từ hạ xuống.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài tập nâng tạ hai bên (Lateral Raise)

Bài tập này giúp cánh tay và vai thon gọn hơn.

Bài tập Lateral Raise giúp cánh tay và vai thon gọn

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ nhẹ.
• Nâng tay ngang vai rồi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

>>Xem thêm: Cách tập tạ tay 5kg dành cho người mới hiệu quả nhanh chóng

Bài tập nhún tay sau (Triceps Dip)

Bài tập này giúp giảm mỡ bắp tay sau rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên một chiếc ghế, tay đặt trên mép ghế.
• Hạ người xuống từ từ, sau đó đẩy lên lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Kết hợp với cardio để đạt hiệu quả tốt hơn

Tập tay giúp bắp tay thon gọn, nhưng nếu muốn giảm mỡ nhanh và hiệu quả, bạn không thể bỏ qua cardio. Cardio giúp đốt cháy calo toàn thân, từ đó hỗ trợ giảm mỡ vùng bắp tay hiệu quả hơn. Bạn có thể kết hợp những bài tập tay cho nữ cùng các bài cardio như:

Nên kết hợp cùng cardio để hiệu quả giảm mỡ bắp tay

• Chạy bộ: Chạy bộ là một bài tập cardio đơn giản và hiệu quả, giúp đốt cháy nhiều calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Đi bộ nhanh: Đi bộ nhanh là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về khớp.
• Bơi lội: Bơi lội là một bài tập toàn thân, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và sức bền.
• Đạp xe: Đạp xe là một bài tập cardio tuyệt vời, giúp tăng cường sức mạnh chân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Nhảy dây: Nhảy dây là một bài tập cardio cường độ cao, giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn.
• Các bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT là một phương pháp tập luyện kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao với các khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn. HIIT giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức bền.

>>Xem thêm: 9 cách giảm bắp tay cho nữ hiệu quả, dễ áp dụng tại nhà

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm mỡ tay

Bên cạnh những bài tập tay cho nữ thì để có một bắp tay thon gọn bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý với những lưu ý như:

Protein giúp duy trì cơ bắp săn chắc trong quá trình giảm mỡ

• Giảm lượng calo nhưng không giảm chất dinh dưỡng: Bạn cần duy trì chế độ ăn thâm hụt calo (caloric deficit), nghĩa là lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ. Tuy nhiên, phải đảm bảo các bữa ăn vẫn đủ chất để cơ thể không bị mệt mỏi.
• Ăn nhiều protein để duy trì cơ bắp: Protein giúp duy trì cơ bắp săn chắc trong quá trình giảm mỡ. Nếu ăn không đủ protein, bạn có thể bị mất cơ thay vì giảm mỡ.
• Hạn chế tinh bột xấu và đường: Tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng, đồ ngọt làm tăng insulin và dễ tích mỡ ở vùng bắp tay.
• Bổ sung chất xơ và vitamin: Chất xơ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, hỗ trợ tiêu hóa và giảm tích tụ mỡ thừa.
• Uống đủ nước: Nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn và giảm tình trạng tích nước ở cơ thể.

Việc có một đôi tay thon gọn không hề khó nếu bạn kiên trì và tập luyện đúng cách. Với những bài tập tay cho nữ được hướng dẫn bởi HLV Gym Unity Fitness, bạn hoàn toàn có thể đạt được cánh tay săn chắc, đẹp tự nhiên. Còn chần chừ gì nữa? Hãy bắt đầu ngay hôm nay để tự tin diện những bộ váy yêu thích mà không còn lo ngại bắp tay to nữa nhé!