Core là gì trong tập gym? Các bài tập core hiệu quả 

Core là gì trong tập gym? Đây là câu hỏi mà rất nhiều người mới tập gym thắc mắc khi bắt đầu hành trình rèn luyện thể hình. Vùng cơ core đóng vai trò cực kỳ quan trọng không chỉ trong việc xây dựng vóc dáng săn chắc mà còn giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Cùng Phòng gym Unity Fitness tìm hiểu tường tận về Core là gì trong tập gym và cách để phát triển vùng core đúng cách!

1. Core là gì trong tập gym?

Core là gì trong tập gym? Core là từ dùng để chỉ nhóm cơ trung tâm của cơ thể, bao gồm toàn bộ vùng cơ quanh bụng, hông, lưng dưới và cả cơ chậu. Những cơ này hoạt động như một bộ khung vững chắc, giúp ổn định cột sống và hỗ trợ cho hầu hết các chuyển động thường ngày, đặc biệt là trong khi tập luyện thể hình.

Các nhóm cơ thuộc core bao gồm:

• Cơ thẳng bụng: Là nhóm cơ tạo nên “6 múi”, giúp gập người về phía trước.
• Cơ dựng cột sống: Chạy dọc lưng, hỗ trợ giữ thẳng lưng và duỗi thân.
• Cơ bụng ngang: Nằm sâu trong ổ bụng, giúp ổn định cột sống.
• Cơ xiên trong & ngoài: Hỗ trợ xoay người, vặn mình và giữ thăng bằng.
• Cơ sàn chậu: Nâng đỡ cơ quan nội tạng, ổn định vùng chậu và cột sống.
• Cơ hoành: Ngăn cách ngực và bụng, tham gia vào chức năng hô hấp.
• Cơ cột sống nhiều nhánh: Nằm hai bên cột sống, giữ ổn định và bảo vệ lưng.
• Cơ xô: Nằm ở lưng trên, giúp kéo và điều khiển cánh tay linh hoạt.
• Cơ mông: Hỗ trợ di chuyển, nâng đỡ cơ thể và duy trì tư thế.
• Cơ cầu vai: Nằm sát gáy, giúp xoay cổ và tham gia chuyển động vai.

Xem thêm: Tổng hợp quy trình tập gym đúng cách dành cho người mới bắt đầu

2. Tầm quan trọng của cơ core đối với cơ thể

Dưới đây là những vai trò quan trọng mà cơ core đảm nhiệm:

• Cơ core giúp phần trên và dưới cơ thể phối hợp nhịp nhàng, giữ thăng bằng tốt và duy trì tư thế ổn định khi đứng, ngồi hay di chuyển.
• Tăng độ dẻo dai và linh hoạt: Khi vùng cơ trung tâm khỏe, cơ thể sẽ dễ dàng vận động, linh hoạt hơn trong các hoạt động hàng ngày lẫn khi tập luyện.
• Bảo vệ cơ quan nội tạng: Cơ core giúp bao bọc, che chắn và giảm tác động lên các cơ quan bên trong nếu có va chạm hoặc chuyển động mạnh.
• Tăng sức mạnh xương khớp: Vùng core khỏe góp phần củng cố xương chậu, cột sống và vai, giúp hệ xương vững chắc và giảm nguy cơ chấn thương.
• Hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn: Khi cơ core ổn định, bạn sẽ dễ dàng nâng cao thành tích thể thao và phát triển cơ bắp nhanh chóng hơn.

3. Một số bài tập dành cho cơ core hiệu quả

Để vùng cơ trung tâm phát triển toàn diện và khỏe mạnh, bạn không nhất thiết phải tập quá phức tạp. Dưới đây là 4 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà hoặc phòng gym để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ core.

Bài tập Roll Out

Roll Out là bài tập rất tốt cho cơ bụng và lưng dưới, sử dụng con lăn chuyên dụng. Bài tập này giúp gia tăng sức mạnh của cơ lưng, bụng vì không trong quá trình thao tác, các cơ này không có điểm tựa hỗ trợ, từ đó cải thiện rõ rệt sức mạnh và độ săn chắc.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên khăn hoặc nệm mềm, hai tay cầm chắc hai bên tay cầm của con lăn, để con lăn trước mặt.
• Dùng lực đẩy con lăn ra xa về phía trước, hạ thấp người nhưng không để bụng chạm sàn. Sau đó kéo con lăn trở lại và nâng người lên.
• Thực hiện 8 – 10 lần mỗi hiệp, tập 4 hiệp/ngày

Bài tập Bridge

Bridge là bài tập cổ điển nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ mông, lưng và vùng bụng dưới. Bài này không cần dụng cụ, rất phù hợp với người mới bắt đầu hoặc tập tại nhà.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối lại sao cho bàn chân đặt chắc trên sàn, tay duỗi thẳng hai bên.
• Từ từ đẩy hông lên cao đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Giữ khoảng 5 giây rồi hạ xuống.
• Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp, tập 3 – 4 hiệp/ngày.

Bài tập Deadlift

Deadlift không chỉ giúp tăng cơ mông và lưng mà còn là bài tập cực tốt cho cơ core nhờ sự phối hợp toàn thân. Khi tập đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được vùng bụng hoạt động rất rõ ràng.

Cách thực hiện:

• Đặt thanh tạ đòn phía trước, để tạ sát gần xương ống chân.
• Hạ thấp người, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và nâng tạ lên bằng lực từ chân và hông. Khi hạ tạ cũng cần giữ lưng thẳng.
• Thực hiện 8 lần mỗi hiệp, tập 3 – 4 hiệp/ngày.

Bài tập Farmers Walk

Đây là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ “lợi hại” cho vùng core. Khi bạn bước đi với hai bên tay xách tạ, toàn bộ cơ bụng và lưng sẽ phải căng ra để giữ thăng bằng – một cách rèn cơ rất tự nhiên và hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Xách 2 quả tạ đơn bằng hai tay, giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Di chuyển chậm rãi trong 1 phút, giữ hơi thở ổn định. Sau đó nghỉ 5–10 phút rồi lặp lại thêm 3 lần.

Xem thêm: Hít đất có giảm mỡ bụng không? Cách hít đất đúng cách

4. Những điều cần lưu ý khi luyện tập cơ core để tránh chấn thương

Để việc rèn luyện cơ core mang lại hiệu quả cao và an toàn, bạn nên ghi nhớ một vài điểm quan trọng sau đây:

• Ăn uống hợp lý: Hãy đảm bảo ăn đủ chất, đặc biệt là tăng cường protein (đạm) để nuôi cơ. Giảm bớt chất béo, tinh bột và đồ ngọt. Bên cạnh đó, nhớ bổ sung nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
• Đa dạng bài tập: Đừng tập mãi một động tác. Hãy thay đổi các bài tập thường xuyên để tránh nhàm chán và giúp các nhóm cơ phát triển đồng đều hơn.
• Dùng dụng cụ phù hợp: Nếu bạn dùng tạ hay thiết bị hỗ trợ, hãy chọn mức trọng lượng phù hợp với sức mình. Tốt nhất nên bắt đầu với mức khoảng 60 – 70% sức nâng tối đa để tránh quá sức.
• Tập đúng kỹ thuật: Ban đầu hãy tập các bài đơn giản với cường độ nhẹ. Khi đã quen và nắm đúng cách tập, bạn có thể tăng dần độ khó để cải thiện hiệu quả.
• Tập đều và kiên trì: Cơ thể cần thời gian để thích nghi và tiến bộ. Vì vậy bạn hãy lên kế hoạch cụ thể và theo dõi quá trình tập đều đặn để đạt mục tiêu đề ra.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn thấy đau mỏi kéo dài, cơ thể uể oải dù đã tập được một thời gian, đừng cố gắng quá mức. Hãy nghỉ ngơi, điều chỉnh bài tập hoặc hỏi ý kiến chuyên gia để đảm bảo an toàn.

Hiểu rõ Core là gì trong tập gym chính là bước khởi đầu để bạn xây dựng nền tảng thể lực vững chắc. Đừng chỉ tập trung vào cơ nổi hay hình thể bên ngoài, mà hãy chăm sóc vùng cơ trung tâm để cải thiện hiệu suất tập luyện và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Và nếu bạn đang tìm một nơi để bắt đầu đúng cách, Unity Fitness luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn!