Công thức tính cân nặng cho nam nữ theo chỉ số BMI 

Vấn đề cân nặng luôn là mối quan tâm hàng đầu của mọi người. Chỉ số BMI sẽ giúp bạn xác định được cân nặng lý tưởng dựa theo chiều cao của mình, từ đó có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống cho phù hợp.

Bài viết dưới đây hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về công thức tính cân nặng cho nam và nữ theo chỉ số BMI nhé.

1. Chỉ số BMI là gì?

Chỉ số BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, là một công cụ được sử dụng để đánh giá tình trạng cân nặng của một người bằng cách tính toán tỉ lệ giữa cân nặng (kg) và chiều cao (m) bình phương. Chỉ số này giúp xác định xem một người có cân nặng bình thường, thừa cân, béo phì hay thiếu cân.

Bên cạnh đó, việc biết công thức tính cân nặng theo chỉ số BMI còn giúp cảnh bảo sớm về nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm về tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường loại 2, sỏi mật, viêm khớp, ngưng thở khi ngủ hay nguy hiểm hơn là các căn bệnh về ung thư như ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư nội mạc tử cung,…

Trong trường hợp biết được chỉ số BMI của mình ở ngoài mức tiêu chuẩn, bạn có thể lên kế hoạch giảm cân hoặc bổ sung dinh dưỡng phù hợp.

2. Công thức tính cân nặng theo chỉ số BMI

Để tính chỉ số BMI, bạn có thể sử dụng công thức tính cân nặng đơn giản sau:

BMI = (Cân nặng)/(chiều cao^2)

Trong đó:

• Cân nặng là trọng lượng cơ thể của bạn (đơn vị tính là kg)
• Chiều cao là chiều cao của bạn (đơn vị tính là mét)

Sau khi tính được công thức tính cân nặng theo chỉ số BMI, bạn có thể đối chiếu kết quả với các mức phân loại của BMI để xác định tình trạng cơ thể của mình. Các mức phân loại chỉ số BMI bao gồm:

• Chỉ số BMI của bạn dưới 18.5: Bạn đang gặp phải tình trạng thiếu cân.
• Chỉ số BMI của bạn từ 18.5 đến 24.9: Cân nặng bình thường
• Chỉ số BMI của bạn từ 25 đến 29.9: Thừa cân
• Chỉ số BMI của bạn 30 đến 34.9: Béo phì độ 1
• BMI từ 35 đến 39.9: Béo phì độ 2
• BMI ≥ 40: Béo phì độ 3 (béo phì nghiêm trọng)

Lưu ý: Đây là thang đo chỉ số BMI của Tổ chức Y tế thế giới WHO.

Còn dưới đây là thang đo chỉ số BMI của Hiệp hội đái tháo đường các nước châu Á (IDI&WPRO). Thang đo này phù hợp hơn với thể trạng người Việt Nam. Cụ thể:

• Chỉ số BMI < 18.5: Thiếu cân
• Chỉ số BMI từ 18.5 – 22.9: Bình thường
• Chỉ số BMI từ 23 – 24.9: Thừa cân
• Chỉ số BMI >= 25: Béo phì.

Ví dụ: Một người cao 1m75 với cân nặng 50kg thì công thức tính cân nặng theo chỉ số BMI sẽ là: 60/(1,75 x 1,75) = 19,59 => Người này đang sở hữu cân nặng bình thường.

Xem thêm: Chiều cao cân nặng chuẩn của nam chi tiết nhất

3. Làm sao để duy trì cân nặng lý tưởng theo chỉ số BMI?

Để duy trì cân nặng lý tưởng theo công thức tính cân nặng với chỉ số BMI, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý, thói quen vận động đều đặn và lối sống lành mạnh. Dưới đây là một số gợi ý mà Phòng tập thể hình muốn chia sẻ để giúp bạn giữ mức BMI trong phạm vi lý tưởng:

Chế độ ăn uống khoa học

• Ăn nhiều rau, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ: Những thực phẩm này giúp bạn cảm thấy no lâu, kiểm soát lượng calo tiêu thụ và duy trì sức khỏe đường ruột.
• Cung cấp đủ protein: Chế độ ăn giàu protein từ thịt nạc, cá, trứng, đậu, giúp xây dựng cơ bắp và duy trì sự trao đổi chất hiệu quả.
• Hạn chế đường và chất béo bão hòa: Tránh ăn thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh, như thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh, để giảm nguy cơ tăng cân và các vấn đề tim mạch.
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa lớn, bạn có thể chia thành 4-5 bữa nhỏ trong ngày để kiểm soát cơn đói và duy trì năng lượng ổn định.

Tập thể dục thường xuyên

• Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần: Các hoạt động thể dục vừa phải như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và duy trì cơ bắp.
• Kết hợp tập luyện sức mạnh: Bài tập tăng cường cơ bắp như nâng tạ hoặc yoga giúp tăng cường sự trao đổi chất và duy trì một cơ thể săn chắc.

Ngủ đủ giấc

• Ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm: Giấc ngủ đủ và chất lượng giúp điều chỉnh hormone, đặc biệt là các hormone liên quan đến cảm giác đói và no. Ngủ đủ giấc còn giúp cơ thể phục hồi và duy trì sự cân bằng năng lượng.

Luôn giữ tinh thần thoải mái

Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng mức cortisol, một hormone kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với thực phẩm không lành mạnh. Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga hoặc các bài tập thở sâu có thể giúp duy trì sự ổn định về cảm xúc và kiểm soát cân nặng.

Theo dõi chỉ số cân nặng thường xuyên

Việc kiểm tra cân nặng đều đặn giúp bạn nhận ra những thay đổi nhỏ để điều chỉnh trước khi vấn đề trở nên nghiêm trọng. Tuy nhiên, đừng quá chú trọng vào con số trên cân mà hãy xem xét cả sự thay đổi trong cơ thể và cảm giác khỏe mạnh.

Uống đủ nước

• Uống đủ nước trong ngày không chỉ giúp cơ thể duy trì các chức năng sống mà còn giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn.
• Hạn chế các loại đồ uống có đường như soda, nước trái cây đóng hộp, vì chúng chứa nhiều calo nhưng không mang lại cảm giác no lâu dài.

Xem thêm: 1m55 nặng bao nhiêu kg là vừa? Cách xác định tỷ lệ chuẩn

Như vậy, bài viết trên là công thức tính cân nặng theo chỉ số BMI. Hy vọng rằng qua thông tin này bạn sẽ xác định được cân nặng phù hợp với chiều cao của mình. Có thể nói, chỉ số BMI là một công cụ đơn giản và hiệu quả để đánh giá tình trạng cân nặng của một người và giúp bạn duy trì sức khỏe. Để duy trì cân nặng lý tưởng theo công thức tính cân nặng, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện thể dục đều đặn và duy trì lối sống lành mạnh nhé.