Compound là gì gym? 7 bài tập compound cho nữ đơn giản

Chắc hẳn khi bước chân vào phòng gym, bạn sẽ nghe thấy những thuật ngữ nghe có vẻ “hàn lâm” như “compound” hay “isolation”. Đặc biệt là phái nữ, nhiều khi chúng ta tập luyện mà không thực sự hiểu rõ bản chất của từng loại bài tập.

Vậy thực sự thì compound là gì gym hay đâu là các bài tập compound? Để giải đáp thắc mắc này thì hãy cùng Unity Fitness giải đáp chi tiết dành cho người mới tại bài viết này nhé!

1. Compound là gì gym?

Nội dung bài viết:

Compound là gì gym? Bài tập compound (hay còn gọi là bài tập đa khớp) là những động tác mà bạn phải sử dụng hai hoặc nhiều khớp và nhiều nhóm cơ cùng lúc để thực hiện. Hãy hình dung cơ thể bạn như một dàn nhạc giao hưởng, mỗi nhóm cơ là một nhạc cụ. Khi bạn tập compound, tất cả các nhạc cụ sẽ cùng hòa tấu, tạo nên một bản nhạc mạnh mẽ và uy lực.

Ví dụ điển hình nhất chính là bài Squat. Khi bạn squat, không chỉ cơ đùi trước (quads) hoạt động, mà còn có cơ mông, gân kheo, cơ lưng dưới và cả cơ lõi (core) của bạn cũng phải phối hợp nhịp nhàng. Điều này khác hẳn với các bài tập isolation (cô lập), nơi bạn chỉ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất, chẳng hạn như bài tập cuốn tay trước (bicep curl) chỉ tác động vào cơ bắp tay.

2. Lợi ích vượt trội của bài tập compound cho nữ giới

Để hiểu rõ hơn về compound là gì gym hãy cùng đi vào lợi ích của các bài tập này dành cho nữ giới. Tập compound mang lại vô vàn lợi ích mà bạn không ngờ tới, đặc biệt là với phái nữ cụ thể:

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả gấp bội

Các bài tập compound đòi hỏi sự phối hợp của nhiều cơ bắp lớn, do đó chúng sẽ đốt cháy lượng calo khủng khiếp hơn hẳn so với các bài tập isolation. Điều này cực kỳ quan trọng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và giảm mỡ.

Phát triển cơ bắp toàn diện, săn chắc vóc dáng

Thay vì chỉ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể, compound giúp phát triển đồng đều các nhóm cơ trên toàn cơ thể. Điều này không chỉ giúp bạn có một vóc dáng săn chắc, cân đối mà còn tăng cường sức mạnh tổng thể. Bạn sẽ thấy mình khỏe hơn, dẻo dai hơn trong các hoạt động hàng ngày như bưng bê đồ đạc, leo cầu thang hay chơi đùa với con cái.

>>>Xem thêm: Các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ dáng đẹp, eo thon

Tăng cường sức mạnh, cải thiện thể lực

Các bài tập compound thường cho phép bạn nâng mức tạ nặng hơn, từ đó kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn. Việc tăng sức mạnh không chỉ giúp bạn tự tin hơn trong phòng gym mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tiết kiệm thời gian tập luyện đáng kể

Đối với những cô nàng bận rộn, thời gian là vàng bạc. Thay vì phải dành hàng giờ đồng hồ cho từng nhóm cơ riêng lẻ, chỉ với vài bài compound, bạn đã có thể tác động đến toàn thân. Điều này giúp bạn tối ưu hóa buổi tập, đạt được hiệu quả cao nhất trong thời gian ngắn nhất.

Cải thiện sự phối hợp và linh hoạt

Vì yêu cầu sự tham gia của nhiều khớp và cơ, compound giúp cải thiện khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ với nhau. Điều này không chỉ quan trọng trong tập luyện mà còn giúp bạn linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương trong cuộc sống hàng ngày.

Tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương

Các bài tập compound thường là những bài tập chịu trọng lượng, có tác dụng kích thích xương chắc khỏe hơn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, những người có nguy cơ loãng xương cao hơn khi về già.

3. 7 bài tập compound đơn giản cho nữ giới

Giờ thì bạn đã hiểu rõ về compound là gì gym rồi đúng không? Vậy còn chần chừ gì hãy cùng HLV Gym Unity Fitness đi vào khám phá 7 bài tập compound đơn giản mà bất kỳ cô gái nào cũng có thể bắt đầu tập ngay hôm nay!

Squat (Gánh tạ)

Squat không chỉ là bài tập tuyệt vời cho vòng 3 mà còn tác động mạnh mẽ đến đùi, gân kheo, lưng dưới và cơ bụng. Nó được mệnh danh là “vua” của các bài tập vì sự toàn diện của nó.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài (khoảng 15-30 độ). Hai tay có thể đặt trước ngực, hoặc cầm tạ đơn/tạ đòn tùy theo khả năng.
Thực hiện động tác: Từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Giữ lưng thẳng tự nhiên, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Hạ sâu nhất có thể mà vẫn giữ được lưng thẳng.
Kết thúc: Dùng lực từ gót chân và cơ mông để đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu. Siết chặt cơ mông ở cuối động tác.

Deadlift (Kéo tạ)

Deadlift là một trong những bài tập compound là gì gym hiệu quả nhất, tác động đến toàn bộ phần sau cơ thể bao gồm lưng dưới, gân kheo, mông và cơ lưng trên. Đừng sợ Deadlift sẽ làm bạn “đô con” hay chấn thương, bởi khi tập đúng kỹ thuật, nó sẽ giúp bạn có một vòng 3 căng tròn và tấm lưng săn chắc. Bạn sẽ thực hiện deadlift dễ dàng tại phòng gym theo các bước:

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt trước đùi. Giữ lưng thẳng, vai mở, ngực ưỡn.
Thực hiện động tác: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau và gập người về phía trước, giữ lưng thẳng. Tạ di chuyển sát vào chân bạn. Cảm nhận sự căng giãn ở gân kheo và cơ mông. Hạ tạ đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo hoặc khi tạ chạm sàn (tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn).
Kết thúc: Thở ra, dùng lực từ gân kheo và cơ mông để đứng thẳng lên, kéo tạ về vị trí ban đầu. Siết chặt cơ mông ở cuối động tác.

Lunges (Bước chân lên)

Lunges là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đùi, mông và gân kheo, đồng thời cải thiện sự cân bằng và ổn định. Nó tác động riêng lẻ từng chân, giúp khắc phục sự mất cân bằng giữa hai bên cơ thể.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, đặt hai bên thân người.
Thực hiện động tác: Bước một chân về phía trước một bước dài. Hạ thấp hông xuống cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn và đầu gối chân trước tạo thành một góc 90 độ. Đảm bảo đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân. Giữ thân người thẳng.
Kết thúc: Dùng lực từ gót chân trước và cơ mông để đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.

Push-ups (Chống đẩy)

Push-ups là bài tập compound tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho ngực, vai và bắp tay sau (triceps). Mặc dù có vẻ khó khăn đối với nhiều bạn nữ, nhưng nó hoàn toàn có thể chinh phục được với sự kiên trì.

Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế tấm ván (plank cao), hai tay đặt rộng hơn vai một chút, thẳng hàng với vai. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và mông.
Thực hiện động tác: Hít vào, từ từ hạ ngực xuống gần sàn bằng cách gập khuỷu tay. Giữ khuỷu tay hơi khép vào thân người (không bạnh ra quá nhiều).
Kết thúc: Thở ra, dùng lực từ ngực, vai và tay sau để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

>>>Xem thêm: Hướng dẫn cách chống đẩy cho người yếu không mệt

Overhead Press (Đẩy vai)

Overhead Press, hay còn gọi là đẩy vai, là bài tập compound hiệu quả để phát triển sức mạnh và kích thước cho vai, bắp tay sau và một phần cơ ngực trên. Đây là bài tập rất quan trọng để có một bờ vai săn chắc và định hình phần thân trên.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế không tựa, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Nâng tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay hướng xuống dưới.
Thực hiện động tác: Thở ra, dùng lực từ vai và tay sau để đẩy tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi hai tay gần như thẳng (không khóa khớp khuỷu tay).
Kết thúc: Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.

Bent-Over Row (Kéo tạ gập người)

Bent-Over Row là bài tập compound tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và độ dày cho cơ lưng giữa, lưng trên, bắp tay trước và vai sau. Tấm lưng khỏe mạnh không chỉ giúp bạn tránh các vấn đề về cột sống mà còn tạo nên vóc dáng thon gọn, cân đối.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hơi gập gối, đẩy hông ra sau, gập người về phía trước khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng tuyệt đối. Tạ treo tự do dưới vai.
Thực hiện động tác: Hít vào, dùng lực từ cơ lưng để kéo tạ lên phía bụng, siết chặt bả vai ở vị trí cao nhất. Khuỷu tay hướng lên trên và ra sau.
Kết thúc: Thở ra, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.

Glute Bridge (Nâng hông)

Glute Bridge là bài tập compound đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả cho cơ mông và cơ gân kheo. Nó cũng tác động đến cơ lõi, giúp bạn có một vòng 3 săn chắc và cơ bụng khỏe mạnh. Đây là một bài tập rất an toàn và phù hợp cho mọi cấp độ.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông, gót chân cách mông khoảng một gang tay. Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
Thực hiện động tác: Hít vào, siết chặt cơ mông và đẩy hông lên cao khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ một giây ở vị trí cao nhất.
Kết thúc: Thở ra, từ từ hạ hông xuống về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.

Hy vọng qua bài viết này Unity Fitness đã giúp bạn hiểu rõ về compound là gì gym và những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho phái nữ. Các bài tập compound không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp toàn diện, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh, cải thiện sức khỏe tổng thể và tiết kiệm thời gian đáng kể.