Cơ tay sau với tạ đòn: 10 bài tập giúp săn chắc

Bạn đã bao giờ nhìn những cánh tay to “nở nang” của dân gym chuyên nghiệp và tự hỏi: “Làm sao để cơ tay sau của mình dày và cứng như thế?” Câu trả lời rất đơn giản: cơ tay sau với tạ đòn chính là chìa khóa!

Triceps chiếm tới 2/3 kích thước cánh tay, lớn hơn hẳn biceps. Chỉ cần triceps phát triển đều 3 đầu (dài – bên – trong), vòng tay bạn sẽ tự động tăng 3–5 cm mà không cần “bơm” biceps quá nhiều. Hơn nữa, tạ đòn cho phép bạn dùng mức tạ nặng hơn hẳn so với tạ đơn hay dây cáp, giúp kích thích tăng cơ và sức mạnh vượt trội chỉ sau vài tháng.

Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ chia sẻ chi tiết 10 bài tập cơ tay sau với tạ đòn hiệu quả nhất 2025, kèm form chuẩn, lịch tập gym mẫu và mọi mẹo hay để bạn sở hữu bắp tay sau đẹp “đỉnh cao” mà không lo đau khuỷu tay.

1. Tại sao tập cơ tay sau với tạ đòn lại “vô địch”?

Nói một cách dễ hiểu nhất, đây là 4 lý do cực kỳ thuyết phục khiến 99% dân gym chuyên nghiệp đều chọn tạ đòn để “bơm” cơ tay sau:

• Được dùng tạ nặng hơn rất nhiều (30–50%): Cùng một sức, bạn có thể Close-Grip Bench Press 100 kg bằng tạ đòn, nhưng nếu đổi sang tạ đơn thì chỉ còn khoảng 2 quả tạ 30–35 kg mỗi bên là đã “toát mồ hôi” rồi. Tạ nặng = kích thích cơ bắp mạnh hơn = triceps to nhanh hơn.
• Đánh trúng cả 3 đầu cơ tay sau cùng một lúc: Triceps có 3 phần: đầu dài, đầu bên và đầu trong. Hầu hết các bài tạ đòn (Close-Grip Bench, Skull Crusher, JM Press…) đều là bài compound hoặc semi-compound → cả 3 đầu đều bị “hành” đều, không bỏ sót phần nào → tay sau phát triển cân đối, dày và tròn đẹp.
• Tăng sức mạnh toàn thân luôn, không chỉ riêng tay sau: Khi triceps mạnh lên nhờ tạ đòn nặng, bạn sẽ thấy ngay:
  • Bench Press tăng 5–15 kg chỉ sau 1–2 tháng
  • Shoulder Press, Push-up, Dips cũng dễ hơn hẳn → Toàn bộ các bài đẩy ngực, vai, tay đều “lên đời”.
• Dễ tăng tạ dần dần (progressive overload) – bí quyết tăng cơ dài hạn: Với tạ đòn, mỗi tuần bạn chỉ cần tăng thêm 1–2,5 kg là đã tạo được kích thích mới cho cơ bắp. Trong khi tạ đơn hoặc dây cáp thì nhảy cóc 5–10 kg mới có cảm giác, rất dễ bị chững cơ sớm.

>>> Xem thêm: Arm trong Gym là gì? Giải mã nhóm cơ tay và cách tập luyện

2. 10 bài tập cơ tay sau với tạ đòn hiệu quả nhất 

Close-Grip Bench Press – “Vua” của mọi bài triceps

Mục tiêu: Kích thích cả 3 đầu triceps + ngực trên + vai trước

Cách thực hiện chuẩn:

• Nằm ghế phẳng, 2 chân chống sàn chắc chắn
• Cầm tạ đòn hẹp: khoảng cách tay chỉ 15–25 cm (tùy độ rộng vai)
• Tháo tạ → hạ chậm xuống phần dưới xương ức (gần ngực dưới)
• Khuỷu tay luôn khép sát thân (không bung ra ngoài)
• Đẩy mạnh lên, siết chặt triceps ở đỉnh 1 giây Set × Reps: 4–5 set × 6–10 lần (tạ nặng) Mẹo hay: Nếu muốn “đốt” triceps hơn nữa → hạ tạ chậm 3–4 giây.

Skull Crusher (Lying Triceps Extension) – Bài kinh điển

Mục tiêu: Tập trung đầu dài triceps (phần tạo độ dày tay sau)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế phẳng, cầm thanh EZ hoặc thanh thẳng
• Duỗi tay thẳng lên trần nhà
• Hạ tạ chậm về phía trán hoặc ra sau đầu (tùy linh hoạt vai)
• Chỉ cử động cẳng tay, khuỷu tay cố định
• Duỗi mạnh tay trở lại, siết triceps thật chặt Set × Reps: 4 set × 8–12 lần Lưu ý an toàn: Dùng thanh EZ để giảm đau cổ tay/khuỷu.

Overhead Triceps Extension (đứng hoặc ngồi)

Mục tiêu: Kéo giãn tối đa đầu dài triceps → tay sau nhìn “dài” và đầy đặn

Cách thực hiện:

• Ngồi có tựa lưng hoặc đứng thẳng
• Cầm tạ đòn bằng 2 tay (cầm hẹp), đưa lên cao qua đầu
• Hạ chậm tạ xuống sau gáy (khuỷu tay hướng lên trần)
• Duỗi mạnh tay lên, siết triceps ở đỉnh Set × Reps: 3–4 set × 10–15 lần Mẹo: Giữ bụng hóp, lưng thẳng, không cong thắt lưng.

JM Press – Bí kíp của powerlifter

Mục tiêu: Kết hợp sức mạnh + tăng cơ triceps cực mạnh

Cách thực hiện:

• Nằm ghế phẳng, cầm hẹp giống Close-Grip Bench
• Hạ tạ theo đường cong: từ ngực xuống gần cằm/miệng
• Khuỷu tay hướng chếch 45 độ (không khép sát thân hoàn toàn)
• Khi cẳng tay gần song song sàn → đẩy bùng nổ lên Set × Reps: 4 set × 8–12 lần

Reverse-Grip Bench Press (cầm ngược tay)

Mục tiêu: Đánh mạnh đầu trong triceps (medial head)

Cách thực hiện:

• Cầm tạ đòn ngược tay (lòng bàn tay hướng về phía mặt)
• Khoảng cách tay hẹp hoặc vừa
• Hạ tạ chậm xuống ngực, đẩy lên như bench bình thường Cảnh báo: Dùng tạ nhẹ hơn 20–30% so với cầm xuôi, dễ tuột tạ!

Seated French Press (ngồi có tựa lưng)

Mục tiêu: Giống Overhead nhưng giảm gian lận, tập trung 100% vào triceps

Cách thực hiện: Tương tự Overhead Extension nhưng ngồi tựa lưng ghế 90 độ → không dùng lưng trợ lực.

Behind-the-Neck Triceps Extension (ra sau gáy)

Mục tiêu: Nâng cao – tạo căng liên tục cực mạnh ở đầu dài

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi, cầm tạ đòn đưa ra sau gáy
• Duỗi tay lên cao hết mức → hạ chậm trở lại sau gáy. Chỉ dành cho người vai linh hoạt tốt, nếu đau vai thì bỏ qua.

Board Press + Close Grip (dùng ván giới hạn)

Mục tiêu: Tăng sức mạnh phần khóa tay (lockout)

Cách thực hiện:

• Đặt 1–2 tấm ván gỗ (5–10 cm) lên ngực
• Thực hiện Close-Grip Bench Press nhưng chỉ hạ tạ xuống chạm ván
• Cho phép dùng tạ siêu nặng → triceps “nổ” sức bật.

Floor Press cầm hẹp

Mục tiêu: Không cần ghế, tập ở bất cứ đâu

Cách thực hiện:

• Nằm sàn, cầm tạ đòn hẹp
• Hạ tạ xuống tới khi khuỷu tay chạm sàn → đẩy bùng nổ lên
• Biên độ ngắn → tạ nặng hơn bình thường 10–20%.

Pin Press cầm hẹp (từ giá đỡ)

Mục tiêu: Vượt điểm chết, tăng sức mạnh tối đa

Cách thực hiện:

• Đặt chốt an toàn ở vị trí khuỷu tay gập 90 độ hoặc thấp hơn
• Bắt đầu từ vị trí tạ nằm trên chốt → đẩy bùng nổ lên
• Nghỉ 3–4 giây mỗi lần → dùng tạ nặng kỷ lục.

>>> Xem thêm: Butt là gì trong Gym? Giải mã nhóm cơ này và vai trò của nó

3. Lịch tập cơ tay sau với tạ đòn mẫu cho mọi trình độ

Lịch 2 buổi/tuần (người mới & bận rộn)

• Buổi 1 (nặng): Close-Grip Bench Press 5×5, Skull Crusher 4×8-10, Overhead Extension 3×12-15
• Buổi 2 (volume): JM Press 4×10-12, Reverse-Grip Bench 3×10, Seated French Press 3×12-15 + drop set cuối

Lịch 3–4 buổi/tuần (trung cấp & nâng cao) Thêm Floor Press hoặc Pin Press vào ngày push thứ 3–4, kết hợp superset và rest-pause.

4. 7 lỗi sai “chết người” khiến 90% người tập bị đau khuỷu tay

• Bung khuỷu ra ngoài
• Hạ tạ quá nhanh, mất kiểm soát
• Khóa chết khuỷu ở điểm trên
• Dùng tạ quá nặng mà form chưa chuẩn
• Bỏ warm-up cổ tay & khuỷu
• Tập triceps liên tục 4–5 buổi/tuần
• Không chuyển dụng thanh EZ khi đã có dấu hiệu đau

5. Mẹo tăng tạ nhanh & an toàn khi tập cơ tay sau với tạ đòn

• Tăng 1–2,5 kg mỗi 1–2 tuần nếu hoàn thành sạch reps
• Ưu tiên thanh EZ thay thanh thẳng
• Dùng kỹ thuật rest-pause, drop-set, partial reps ở buổi volume
• Ăn dư 300–500 calo + 2–2,5g protein/kg cân nặng
• Ngủ 7–9 tiếng/ngày

6. Thực đơn mẫu + bổ sung để triceps “phì đại” tối đa

Một ngày 3500–4000 calo (người 60–70 kg):

• Sáng: 5 lòng đỏ + 150g yến mạch + 30g bơ đậu + chuối
• Phụ 1: 2 muỗng whey + 100g khoai lang
• Trưa: 200g thịt/cá + 200g cơm + rau + dầu ô liu
• Trước tập: whey + bánh mì + chuối
• Sau tập: whey + dextrose/malto
• Tối: 200g cá hồi/bò + 200g khoai/gạo
• Trước ngủ: cottage cheese/casein + bơ đậu phộng

Bổ sung bắt buộc: Creatine 5g, Omega-3 2–3g, Collagen + vitamin C.

7. Câu hỏi thường gặp (FAQ) về cơ tay sau với tạ đòn

Q: Tập tay sau bao nhiêu buổi/tuần là đủ? A: Người mới 2 buổi, trung cấp 3 buổi, nâng cao 4 buổi (kết hợp trong ngày push).

Q: Dùng thanh thẳng hay thanh EZ tốt hơn? A: Thanh EZ thân thiện với cổ tay & khuỷu hơn 80% người tập.

Q: Bị đau khuỷu tay phải làm sao? A: Nghỉ 5–10 ngày → chuyển thanh EZ → giảm 30% tạ → thêm băng quấn khuỷu + omega-3.

Cơ tay sau với tạ đòn vẫn là lựa chọn số 1 để xây dựng bắp tay sau to, dày và mạnh mẽ nhất. Chỉ cần kiên trì 2–3 buổi/tuần với 3 bài “vàng” (Close-Grip Bench Press + Skull Crusher + Overhead Extension), ăn ngủ đúng cách, vòng tay tăng 3–5 cm trong 3–4 tháng là chuyện bình thường.