Có nên tập Gym mỗi ngày? Thiết kế lịch tập Gym cho người mới bắt đầu 

Tập Gym mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên vẫn có rất nhiều người đặt ra câu hỏi “có nên tập gym mỗi ngày?” Đáp án không đơn giản bởi nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu tập luyện, tình trạng sức khỏe, cường độ tập và khả năng phục hồi của cơ thể.

Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu để đưa ra lựa chọn phù hợp nhất với tình hình sức khỏe, thể trạng của bản thân nhé!

1. Có nên tập Gym mỗi ngày hay không?

Việc có nên tập Gym mỗi ngày là một thắc mắc rất phổ biến, đặc biệt với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc những ai mong muốn đạt được kết quả nhanh chóng.

Một trong những sai lầm phổ biến mà nhiều người gặp phải khi mới đến với gym chính là suy nghĩ “càng tập nhiều thì càng nhanh có kết quả”.

Thực tế không hẳn như vậy. Theo nghiên cứu, con người tập nên duy trì tần suất tập từ 3 đến 5 buổi/tuần.

Đối với người đã có nền tảng thể lực tốt và đam mê mạnh mẽ với bộ môn này thì có thể nâng lên 6 buổi/tuần nhưng vẫn cần một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ thể được phục hồi.

Có nên tập Gym mỗi ngày và nếu tập với tần suất cao sẽ gây ra hậu quả gì? Dưới đây là một số cảnh báo sức khỏe khiến bạn phải đặc biệt quan tâm:

Tập gym mỗi ngày dễ khiến cơ thể kiệt sức

Tập gym là một hoạt động tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Cơ thể liên tục bị kích thích để đáp ứng các động tác vận động mạnh, điều này nếu lặp đi lặp lại hàng ngày mà không có thời gian nghỉ sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, suy nhược.

Các triệu chứng thường gặp bao gồm mất ngủ, đau đầu, ăn uống kém, tâm trạng thất thường. Không ít người rơi vào tình trạng “quá sức”, thậm chí từ bỏ tập luyện vì cảm thấy cơ thể không còn đáp ứng nổi.

Hơn nữa, một chế độ tập luyện không nghỉ ngơi sẽ ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ nhiễm bệnh và gây tổn thương đến cơ, khớp. Lúc này, mục tiêu rèn luyện sức khỏe ban đầu sẽ bị phản tác dụng.

>> Xem thêm: Nên tập yoga bao nhiêu lần 1 tuần? Tập vào thời gian nào hiệu quả nhất?

Cản trở quá trình phát triển cơ

Khi thực hiện các bài tập, đặc biệt là tập tạ, các sợi cơ trong cơ thể sẽ bị rách vi mô. Đây là điều kiện để cơ bắp phát triển mạnh hơn, nhưng chỉ khi cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi để tái tạo lại những sợi cơ đó.

Người bình thường có nên tập Gym mỗi ngày và điều này tiềm ẩn tác hại gì? Việc tập luyện liên tục khiến nhóm cơ không có đủ thời gian phục hồi, dẫn đến tình trạng “overtraining” – tập luyện quá mức.

Kết quả là cơ thể không những không phát triển mà còn suy giảm thể lực, chậm tiến bộ và dễ gặp chấn thương.

Tăng nguy cơ chấn thương do tập quá sức

Tập luyện liên tục với cường độ cao khiến các khớp và cơ bị quá tải, dễ dẫn đến các chấn thương như bong gân, viêm gân, rách cơ. Đặc biệt là với những người mới tập chưa có kỹ thuật tốt, nguy cơ này càng cao.

Việc không để cơ thể nghỉ ngơi hợp lý khiến các tổn thương nhỏ tích tụ thành vấn đề lớn, khiến bạn phải nghỉ tập dài hạn và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe lâu dài.

2. Nên tập Gym vào thời điểm nào?

Bên cạnh thắc mắc có nên tập Gym mỗi ngày không, một câu hỏi khác thường được đặt ra là thời điểm nào tập Gym là lý tưởng nhất.

Nghiên cứu cho thấy, vào buổi sáng, nồng độ cortisol và hormone tăng trưởng trong cơ thể đạt đỉnh, đây là hai yếu tố hỗ trợ tích cực cho quá trình trao đổi chất và đốt mỡ.

Ngoài ra, tập gym vào buổi sáng còn giúp cơ thể tỉnh táo hơn, tinh thần phấn chấn, duy trì năng lượng tích cực suốt cả ngày và hỗ trợ ngủ sâu giấc vào buổi tối.

3. Những lưu ý khi muốn tập gym cường độ cao

Nếu bạn vẫn muốn duy trì việc tập gym hàng ngày, có một số nguyên tắc bạn cần nắm rõ để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Lên kế hoạch bài tập hợp lý: Chia lịch tập theo từng nhóm cơ, tránh tập đi tập lại một nhóm cơ trong nhiều ngày liên tiếp. Ví dụ: thứ 2 tập cơ ngực, thứ 3 tập chân, thứ 4 tập lưng…
• Cường độ vừa phải: Không cần lúc nào cũng tập với mức tạ nặng hay thời gian quá dài. Những buổi tập nhẹ nhàng như yoga, cardio cũng rất có ích.
• Dành thời gian cho phục hồi: Cơ thể cần từ 24-48 giờ để hồi phục sau mỗi buổi tập cường độ cao. Hãy lắng nghe cơ thể để nếu thấy mỏi mệt, nên nghỉ ngơi hoàn toàn một ngày.
• Ưu tiên chất lượng hơn số lượng: Một buổi tập hiệu quả không phụ thuộc vào việc kéo dài bao lâu, mà nằm ở việc bạn thực hiện đúng kỹ thuật, tập trung và kiểm soát động tác tốt đến mức nào.

>> Xem thêm: Một tuần nên tập gym mấy ngày? Tập nhiều có tốt không?

4. Một tuần nên tập gym mấy lần để đạt hiệu quả tối ưu?

Có nên tập Gym mỗi ngày và tần suất tập gym lý tưởng trong tuần là bao nhiêu buổi? Điều này phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, thể trạng hiện tại và mức độ kinh nghiệm của người tập.

Tuy nhiên, để xây dựng được lịch tập phù hợp, bạn có thể tham khảo các gợi ý cụ thể sau:

Lịch tập gym dành cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới làm quen với phòng tập, nên khởi động với cường độ nhẹ nhàng từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần. Mục tiêu ban đầu là giúp cơ thể thích nghi với vận động, cải thiện thể lực và xây dựng nền tảng kỹ thuật. Trong 4 tuần đầu, bạn có thể áp dụng kế hoạch sau:

• Buổi 1: Squat (3 hiệp x 10–12 lần), hít đất (3 hiệp x tối đa khả năng), plank (3 hiệp, mỗi hiệp giữ 30 giây), bài tập bụng (3 hiệp x 15–20 lần).
• Buổi 2: Lunge (3 hiệp x 10–12 lần mỗi chân), kéo xà hoặc kéo cáp (3 hiệp x tối đa), bài bụng (3 hiệp x 15–20 lần).
• Buổi 3: Cardio nhẹ như đi bộ nhanh, đạp xe khoảng 30 phút nhằm tăng cường tim mạch và phục hồi cơ bắp.

Lịch tập cho người có kinh nghiệm trung bình

Với những ai đã tập luyện đều đặn một thời gian và muốn cải thiện rõ rệt vóc dáng, sức mạnh hay sức bền, có thể tăng tần suất lên 4 buổi/tuần. Đây là mức cường độ phù hợp để phát triển toàn diện mà không gây quá tải.

• Buổi 1: Đẩy ngực với thanh đòn (bench press), ép ngực với tạ đơn (dumbbell fly), đẩy ngực trên ghế dốc (incline dumbbell press).
• Buổi 2: Deadlift, kéo tạ ngang thân (bent-over row), hít xà (pull-up).
• Buổi 3: Squat, bước chân trước (lunge), nhón gót (calf raise).
• Buổi 4: Tập HIIT 30 phút giúp đốt mỡ và cải thiện sức bền tim mạch.

5. Ngày không đến phòng tập nên làm gì?

Sau khi có được câu trả lời có nên tập Gym mỗi ngày, dù không đến phòng tập thì bạn vẫn có thể thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga, bơi lội hoặc tập các bài cardio không dụng cụ tại nhà để duy trì sự linh hoạt cho cơ thể, tránh được tình trạng mất cơ do ngưng tập luyện quá lâu.

Tuy nhiên, với người mới, những ngày nghỉ nên là thời gian để cơ thể thư giãn và phục hồi hoàn toàn. Ăn uống đầy đủ chất, đặc biệt là protein và rau xanh, giúp hỗ trợ cơ thể phục hồi tốt hơn.

Nên tránh nghỉ tập quá dài ngày, vì cơ thể sẽ mất dần thói quen vận động. Nghiên cứu cho thấy sau 3 tuần không tập luyện, khối lượng cơ bắp có thể giảm đáng kể.

Nếu buộc phải nghỉ dài ngày do bệnh tật hoặc lý do khách quan, hãy cố gắng duy trì vận động nhẹ và ăn uống hợp lý để giữ gìn nền tảng thể chất.

Những thông tin xoay quanh thắc mắc có nên tập Gym mỗi ngày chắc chắn đã cho bạn thêm nhiều kiến thức hữu ích.

Tập gym là cách tuyệt vời để nâng cao thể chất, cải thiện vóc dáng và tinh thần. Tuy nhiên việc tập gym hằng ngày không đồng nghĩa với việc bạn sẽ đạt được kết quả nhanh hơn. Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi, phát triển và thích nghi.