Tập full body là gì? Có nên tập full body mỗi ngày?

Tập full body là phương pháp tập luyện tác động đến toàn bộ nhóm cơ trong cơ thể. Phương pháp này được nhiều người ưa chuộng bởi hiệu quả cao và tiết kiệm thời gian. Có nên tập full body mỗi ngày?

Tập full body là gì?

Tập full body là phương pháp tập luyện tác động đến toàn bộ nhóm cơ trong cơ thể trong một buổi tập. Phương pháp này được nhiều người ưa chuộng bởi hiệu quả cao và tiết kiệm thời gian.

Lợi ích của tập full body

• Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
• Săn chắc cơ bắp và cải thiện vóc dáng.
• Đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh.
• Tiết kiệm thời gian so với việc tập luyện từng nhóm cơ riêng lẻ.

Lịch tập full body có thể thay đổi tùy theo mục tiêu, thể trạng và thời gian tập luyện của mỗi người. Tuy nhiên, một lịch tập full body cơ bản thường bao gồm các bài tập sau:

• Bài tập compound: Squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell row, pull-up/lat pulldown.
• Bài tập isolation: Dumbbell curl, tricep extension, calf raise, bicep curl.

Có nên tập full body mỗi ngày?

Câu trả lời là không nên. Việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương, mệt mỏi và giảm hiệu quả tập luyện.

Theo các chuyên gia, tần suất tập full body phù hợp là 2-3 lần mỗi tuần, xen kẽ với các ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Lịch tập full body 1 tuần

Dưới đây là một gợi ý lịch tập full body 1 tuần dành cho bạn:

Thứ Hai:

• Squat: 3 hiệp, 8-12 lần
• Bench press: 3 hiệp, 8-12 lần
• Barbell row: 3 hiệp, 8-12 lần
• Overhead press: 3 hiệp, 8-12 lần
• Pull-up/Lat pulldown: 3 hiệp, đến khi thất bại

Thứ Ba:

Nghỉ ngơi

Thứ Tư:

• Deadlift: 3 hiệp, 5-8 lần
• Weighted lunges: 3 hiệp, 8-12 lần
• Incline dumbbell press: 3 hiệp, 8-12 lần
• Bent-over barbell row: 3 hiệp, 8-12 lần
• Dips: 3 hiệp, đến khi thất bại

Thứ Năm:

Nghỉ ngơi

Thứ Sáu:

• Squat: 3 hiệp, 5-8 lần
• Bench press: 3 hiệp, 5-8 lần
• Barbell row: 3 hiệp, 5-8 lần
• Overhead press: 3 hiệp, 5-8 lần
• Pull-up/Lat pulldown: 3 hiệp, đến khi thất bại

Thứ Bảy:

Nghỉ ngơi

Chủ Nhật:

• Cardio: 30-45 phút

Lưu ý:

Lịch tập gym này chỉ mang tính chất tham khảo, bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình.

Khởi động kỹ trước khi tập luyện và giãn cơ sau khi tập luyện.

Tập luyện với kỹ thuật đúng để tránh chấn thương.

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và ngủ đủ giấc để cơ bắp phục hồi và phát triển.

Các bài tập full body cho nữ 

Mục tiêu: Săn chắc cơ bắp, đốt cháy calo, cải thiện vóc dáng.

Lưu ý:

Nên tập luyện 2-3 lần mỗi tuần, xen kẽ với các ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Khởi động kỹ trước khi tập luyện và giãn cơ sau khi tập luyện.

Tập luyện với kỹ thuật đúng để tránh chấn thương.

Nên tập luyện với cường độ phù hợp với thể trạng của bản thân.

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và ngủ đủ giấc để cơ bắp phát triển.

Bài tập:

• Squat: 3 hiệp, 10-12 lần
• Lunges: 3 hiệp, 10-12 lần mỗi chân
• Push-up: 3 hiệp, đến khi thất bại
• Plank: 3 hiệp, giữ mỗi hiệp 30-60 giây
• Dumbbell row: 3 hiệp, 10-12 lần
• Overhead press: 3 hiệp, 10-12 lần
• Pull-up/Lat pulldown: 3 hiệp, đến khi thất bại
• Bicep curl: 3 hiệp, 10-12 lần
• Tricep extension: 3 hiệp, 10-12 lần

Có thể bổ sung thêm các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe… để tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả.

Các bài tập full body cho nam

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp, cải thiện vóc dáng.

Lưu ý:

Nên tập luyện 3-4 lần mỗi tuần, xen kẽ với các ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Khởi động kỹ trước khi tập luyện và giãn cơ sau khi tập luyện.

Tập luyện với kỹ thuật đúng để tránh chấn thương.

Nên tập luyện với cường độ phù hợp với thể trạng của bản thân.

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và ngủ đủ giấc để cơ bắp phát triển.

Bài tập:

• Squat: 3 hiệp, 8-12 lần
• Deadlift: 3 hiệp, 5-8 lần
• Bench press: 3 hiệp, 8-12 lần
• Overhead press: 3 hiệp, 8-12 lần
• Barbell row: 3 hiệp, 8-12 lần
• Pull-up/Lat pulldown: 3 hiệp, đến khi thất bại
• Dips: 3 hiệp, đến khi thất bại
• Barbell curl: 3 hiệp, 8-12 lần
• Tricep extension: 3 hiệp, 8-12 lần

Có thể bổ sung thêm các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe… để tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả.

Đọc thêm:

• Top 12 các bài tập tay sau với tạ đơn giúp bắp tay to nhanh
• Bật mí các bài tập cơ bụng đốt mỡ cấp tốc tại nhà

Đây chỉ là các bài tập gợi ý, bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với mục tiêu, thể trạng và thời gian tập luyện của bản thân.

Mong rằng bài viết trên đã giải đáp được thắc mắc “Có nên tập full body mỗi ngày?”. Tóm lại tập full body là phương pháp tập luyện hiệu quả giúp bạn tăng cường sức mạnh, săn chắc cơ bắp và đốt cháy calo.

Hãy tập luyện thông minh và khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất.