Chớ bỏ lỡ các bài tập cơ tay sau nếu muốn sở hữu bắp tay vạm vỡ 

Phần cơ tay sau chiếm tới khoảng 2/3 tổng thể tích cánh tay trên. Điều đó đồng nghĩa rằng, muốn sở hữu một đôi tay đầy sức mạnh và thẩm mỹ, bạn không thể bỏ qua việc chăm sóc kỹ càng cho vùng cơ này.

Ở bài viết này, Gym Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn danh sách bài các bài tập cơ tay sau cực kỳ hiệu quả!

1. Tìm hiểu cấu tạo cơ tay sau

Khi nhắc đến tập luyện phần tay trên, đa số mọi người thường hình dung ngay đến những đường cong gồ ghề của cơ tay trước.

Thế nhưng, ít ai biết rằng cơ tay sau, hay còn gọi là cơ tam đầu mới chính là phần quyết định độ lớn và sự săn chắc của toàn bộ bắp tay.

Cơ tay sau là nhân tố chủ lực trong hàng loạt các hoạt động thường ngày và luyện tập thể thao. Từ việc mở cửa, nhấc túi đồ, cho đến nâng tạ qua đầu hay thực hiện chống đẩy đều yêu cầu sự hỗ trợ mạnh mẽ từ cơ tam đầu.

Cơ tay sau được cấu tạo bởi ba phần riêng biệt, mỗi phần đóng một vai trò cụ thể trong chuyển động:

• Đầu dài: Nằm dọc phía sau cánh tay, nối từ xương bả vai đến xương trụ. Đây là phần lớn nhất và có ảnh hưởng rõ rệt đến cả kích thước lẫn sức mạnh tổng thể của bắp tay. Nó hỗ trợ các động tác duỗi thẳng khuỷu tay và góp phần ổn định vai.
• Đầu ngoài: Nằm ở phía bên ngoài tay, nổi bật khi gồng tay, thường được nhắc đến với hình dạng như “móng ngựa” khi cơ phát triển đầy đủ. Phần này chủ yếu tham gia vào các động tác duỗi khuỷu.
• Đầu trong: Ẩn sâu dưới hai đầu còn lại, phần này được kích hoạt mạnh nhất khi tay duỗi hoàn toàn. Mặc dù không dễ thấy nhưng nó giữ vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát chuyển động và duy trì sự bền bỉ cho cơ tay sau.

>> Xem thêm: 9 bài tập thon gọn bắp tay và vai hiệu quả

2. Top các bài tập cơ tay sau hiệu quả nhất

Sau khi đã hiểu rõ tác động của cơ tay sau, nếu vùng cơ này yếu hoặc thiếu phát triển, bạn sẽ dễ gặp tình trạng mất cân bằng cơ bắp, giảm hiệu suất vận động và nguy cơ chấn thương cũng cao hơn.

Dưới đây là danh sách các bài tập cơ tay sau hiệu quả giúp phát triển cơ tay sau toàn diện, bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng gym:

Close-grip bench press

• Tác động: Đây là một trong các bài tập cơ tay sau hiệu quả khi tác động cả ba đầu cơ, đặc biệt là đầu dài và đầu ngoài.
• Cách tập:
  • Nằm trên ghế, tay cầm thanh đòn hẹp hơn vai.
  • Hạ thanh đòn xuống giữa ngực, giữ khuỷu tay gần thân.
  • Đẩy lên bằng lực tay sau đến khi gần duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Lặp lại 8–12 lần.

Seated overhead dumbbell extension

• Tác động: Phát triển đầu dài của cơ tay sau, giúp tăng kích thước và độ đầy đặn cho cánh tay trên.
• Cách tập:

• Ngồi thẳng lưng, hai tay cầm một quả tạ đơn, nâng tạ lên qua đầu.
• Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ ra phía sau đầu, giữ khuỷu tay cố định.
• Duỗi tay thẳng lên để đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.

Triceps pushdown

• Tác động: Triceps pushdown là một trong các bài tập cơ tay sau tác động chuyên biệt vào vùng đầu ngoài.
• Cách tập:
  • Đứng đối diện máy kéo cáp, nắm dây hoặc thanh thẳng.
  • Giữ khuỷu tay sát thân, đẩy dây xuống dưới.
  • Dừng ở điểm tay duỗi gần hết, siết chặt cơ tay sau.
  • Trở về vị trí ban đầu thật chậm.

Skullcrusher

• Tác động: Tập trung vào đầu dài và đầu ngoài.
• Cách tập:
  • Nằm ngửa, tay cầm tạ đơn hoặc thanh đòn, duỗi lên trên.
  • Gập khuỷu tay hạ tạ về phía trán hoặc sau đầu.
  • Duỗi tay về vị trí cũ.
  • Giữ khuỷu tay không di chuyển suốt bài tập.

Dumbbell kickback

• Tác động: Cô lập phần đầu ngoài cực kỳ tốt.
• Cách tập:
  • Gập người về phía trước, tay cầm tạ gập vuông góc khuỷu.
  • Duỗi thẳng tay ra phía sau, siết chặt ở cuối.
  • Gập về vị trí ban đầu và lặp lại.
  • Đổi bên sau mỗi hiệp.

Dips

• Tác động: Tổng thể cơ tay sau, vai và ngực dưới.
• Cách tập:
  • Thực hiện trên ghế hoặc xà kép.
  • Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay.
  • Đẩy người lên lại bằng lực của tay sau.
  • Có thể nâng độ khó bằng cách đặt chân lên cao.

Parallel bar dips

• • Tác động: Phát triển mạnh cơ tay sau, đồng thời hỗ trợ tăng cơ ngực và cơ vai.

• Cách tập:

• Đứng giữa thanh xà, hai tay nắm chắc lấy xà ngang, người nghiêng nhẹ về phía trước.
• Dùng lực tay để đẩy cơ thể lên đến khi tay gần duỗi thẳng hoàn toàn.
• Từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay gập khoảng 90 độ, tư thế ổn định.
• Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.

Reverse-grip pushdown

• Tác động: Đây là một trong các bài tập cơ tay sau nhắm vào đầu trong.
• Cách tập:
  • Cách tập giống pushdown thông thường nhưng tay ngửa lên.
  • Đẩy dây xuống bằng lực cơ tay sau, không dùng vai.

Single-arm overhead dumbbell extension

• Tác động: Khắc phục mất cân bằng giữa hai bên tay.
• Cách tập:
  • Một tay cầm tạ, duỗi thẳng lên đầu.
  • Gập khuỷu tay để hạ tạ ra sau đầu, rồi duỗi lại.
  • Đổi bên sau mỗi hiệp.

Cable overhead triceps extension

• Tác động: Cung cấp áp lực liên tục lên cơ nhờ dây cáp.
• Cách tập:
  • Quay lưng với máy kéo, nắm dây qua đầu.
  • Gập khuỷu để hạ dây ra sau đầu.
  • Duỗi lại về tư thế ban đầu.

Bench dips with feet elevated

• Tác động: Tăng áp lực lên cơ tay sau, thách thức sức bền.
• Cách tập:
  • Tay đặt sau lưng trên ghế, chân gác lên ghế đối diện.
  • Hạ hông xuống bằng cách gập khuỷu tay.
  • Đẩy người lên bằng lực cơ tay sau.

>> Xem thêm: 8 bài tập cho mông to nhanh dành cho nữ tăng size đáng kể

3. Lịch tập để tối ưu phát triển cơ tay sau

Tập luyện hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào động tác các bài tập cơ tay sau mà còn nằm ở cách bạn phân bổ thời gian và cho cơ nghỉ ngơi hợp lý.

Dưới đây là lộ trình phù hợp cho cả người mới và người có kinh nghiệm:

Người mới bắt đầu

• Tần suất: 2-3 buổi/tuần
• Bài tập: Chọn 3-4 bài trong danh sách trên
• Số hiệp/lần lặp: 3 hiệp mỗi bài, 10-12 lần lặp

Người luyện lâu năm

• Tần suất: 3-4 buổi/tuần (kết hợp tập vai hoặc ngực)
• Bài tập: 4-5 bài/buổi, có thể xoay vòng bài để tránh nhàm chán
• Số hiệp/lần lặp: 3-4 hiệp mỗi bài, 6-15 lần lặp tùy mục tiêu

Ngoài ra, hãy nhớ rằng chế độ ăn uống giàu protein, ngủ đủ giấc và bổ sung nước sẽ đóng vai trò hỗ trợ không thể thiếu cho quá trình tăng trưởng cơ bắp.

Dù bạn là người mới bắt đầu hành trình luyện tập hay đã có kinh nghiệm, đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của cơ tay sau. Hãy đầu tư thời gian vào các bài tập cơ tay sau và kỹ thuật đúng cách cho vùng cơ này! Phòng tập thể hình chúc bạn sớm sở hữu cơ tay mong ước!