Chest trong gym là gì? Hướng dẫn tập cơ ngực hiệu quả

Bạn mới bắt đầu tập gym và bối rối với những thuật ngữ chuyên môn? Một trong những từ được nhắc đến nhiều nhất trong giáo trình tập luyện chính là “chest”.

Vậy chest trong gym là gì, có vai trò như thế nào trong hình thể, và làm thế nào để tập luyện nhóm cơ này đúng cách? Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết chest trong gym là gì nhé.

1. Chest trong gym là gì?

Nhiều người mới tập gym thắc mắc “chest trong gym là gì”. “Chest” trong tiếng Anh có nghĩa là ngực, và trong bộ môn gym, từ này dùng để chỉ toàn bộ nhóm cơ ngực trước của cơ thể – đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động vận động và thẩm mỹ vóc dáng.

Cấu tạo chính của nhóm cơ chest gồm:

• Cơ ngực lớn (Pectoralis Major): Là phần cơ nổi bật nhất, tạo nên khối ngực đầy đặn và săn chắc.
• Cơ ngực bé (Pectoralis Minor): Nằm phía dưới cơ ngực lớn, hỗ trợ các chuyển động vai và nâng ngực.
• Cơ răng trước và các nhóm cơ phụ trợ: Giúp ổn định bả vai khi thực hiện động tác đẩy và nâng.

Hiểu đơn giản, chest trong gym là gì? Đó là toàn bộ nhóm cơ phía trước vùng ngực – nơi được nhiều người tập gym để phát triển hình thể mạnh mẽ, cân đối và tăng khả năng vận động trong các bài tập tay và thân trên.

2. Tại sao nên tập cơ chest?

Sau khi biết được chest trong gym là gì, thì tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu lý do nên tập cơ chest. Tập luyện cơ ngực (chest) không chỉ là để có vẻ ngoài đẹp hơn, mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho cả hình thể lẫn sức khỏe toàn diện.

Dưới đây là những lý do vì sao bạn nên dành thời gian đầu tư cho nhóm cơ quan trọng này:

Giúp cải thiện vóc dáng toàn diện

Một vòng ngực đầy đặn, săn chắc là yếu tố quan trọng tạo nên dáng vóc cân đối và khỏe mạnh. Đặc biệt với nam giới, ngực là vùng thể hiện rõ nét nhất sự phát triển của cơ bắp, góp phần tạo nên thân hình vạm vỡ, cuốn hút. Ngay cả với nữ giới, việc tập cơ ngực cũng giúp cải thiện tư thế và định hình phần thân trên gọn gàng, hài hòa hơn với tổng thể cơ thể.

Tăng sức mạnh phần thân trên

Cơ chest là trung tâm của nhiều chuyển động ở phần trên cơ thể. Khi bạn tập các động tác như đẩy tạ, hít đất, chống đẩy hay kéo xà, cơ ngực sẽ phối hợp chặt chẽ với cơ vai và tay sau để tạo lực. Vì thế, việc xây dựng nhóm cơ này sẽ giúp bạn tăng khả năng nâng đỡ, chịu lực và cải thiện hiệu suất trong nhiều bài tập khác. Với người chơi thể thao hoặc lao động nặng, cơ ngực khỏe cũng giúp tránh mỏi và tăng sức bền rõ rệt.

Hạn chế chấn thương

Cơ ngực không chỉ góp phần vào việc tạo hình mà còn đóng vai trò giữ ổn định cho phần thân trên. Khi cơ ngực khỏe, bạn sẽ dễ dàng mở vai, giữ lưng thẳng từ đó cải thiện dáng đi, đứng, ngồi một cách tự nhiên. Ngoài ra, cơ ngực mạnh còn hỗ trợ và bảo vệ vùng khớp vai, ngực và xương ức khỏi chấn thương khi vận động mạnh hoặc nâng vật nặng. Đây cũng là một trong những yếu tố giúp giảm đau lưng và cổ do tư thế sai lâu ngày.

Xem thêm: Bài tập cơ tay đơn giản tại nhà cho cả nam và nữ

3. Các bài tập Chest cực hiệu quả dành cho nam

Hiểu rõ chest trong gym là gì rồi, giờ là lúc bạn bắt tay vào luyện tập. Dưới đây là những bài tập hiệu quả được các HLV khuyên tập:

Incline Push – up

Incline Push-up là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để khởi động cơ ngực trước khi bước vào buổi tập chính. Việc khởi động bằng những động tác nhẹ nhàng như thế này giúp cơ bắp làm quen với chuyển động, giảm nguy cơ bị căng cơ hay chấn thương trong lúc tập nặng.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn hãy tìm một mặt phẳng cao như ghế, bục, hoặc bậc cầu thang cao ngang hông hoặc đầu gối đều được.
• Đặt hai tay lên bề mặt đó, chân duỗi thẳng ra phía sau sao cho cơ thể tạo thành một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn.
• Giữ lưng và người thành một đường thẳng, sau đó từ từ hạ ngực xuống sát bề mặt đang tựa vào.
• Tạm dừng một chút rồi dùng lực tay đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Flat Bench Press

Flat Bench Press, hay còn gọi là bài đẩy ngực trên ghế phẳng, là một trong những bài tập quen thuộc và hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực. Bài này giúp tăng cả sức mạnh lẫn kích thước vùng ngực, đồng thời hỗ trợ phát triển vai và tay sau.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế, giữ lưng thẳng và hai chân đặt vững trên sàn.
• Hai tay cầm chắc thanh tạ (hoặc tạ đơn), lòng bàn tay hướng lên trần.
• Dùng lực tay đẩy thẳng tạ lên cao, nhấc tạ ra khỏi giá đỡ nếu dùng barbell.
• Hít vào, từ từ hạ tạ xuống ngực bằng cách gập khuỷu tay, tạo góc khoảng 45 độ so với thân người.
• Khi tạ gần chạm ngực, giữ lại một chút rồi thở ra và đẩy tạ thẳng lên trở lại vị trí ban đầu.

Incline Bench Press

Incline Bench Press là bài tập đẩy ngực với tạ được thực hiện trên ghế nghiêng, thường có độ dốc từ 15 đến 45 độ. So với bài đẩy ngực thông thường, bài tập này nhắm vào phần ngực trên, giúp phát triển cơ bắp ở khu vực gần xương đòn và vai trước hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa lên ghế nghiêng, hai chân đặt vững trên sàn, đầu gối hơi gập tự nhiên.
• Hai tay nắm chắc thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra phía trước (về phía chân).
• Đẩy tạ thẳng lên cao để nhấc khỏi giá đỡ và đưa tạ về vị trí ngay phía trên ngực trên (khoảng xương quai xanh).
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống gần ngực bằng cách gập khuỷu tay.
• Sau đó, thở ra và dùng lực đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu.
• Bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần, tùy theo khả năng và mục tiêu luyện tập.

Xem thêm: Mách bạn những bài tập Gym cho người mới bắt đầu

Push up

Push-up hay còn gọi là chống đẩy hoặc hít đất, là một trong những bài tập thân trên đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Ưu điểm lớn nhất của bài tập này là không cần dụng cụ, bạn có thể tập ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế plank cao: Hai tay chống xuống đất, mở rộng hơn vai một chút, chân duỗi thẳng ra phía sau.
• Siết chặt cơ bụng để giữ người thăng bằng.
• Từ từ gập khuỷu tay, hạ ngực xuống gần mặt sàn. Cố gắng giữ người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hạ thấp càng sát sàn càng tốt, nhưng không để người lắc lư hoặc cong lưng.
• Dùng lực tay và ngực đẩy cơ thể lên lại cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.

Giờ thì bạn đã có lời giải cho câu hỏi chest trong gym là gì rồi đúng không? Đây là nhóm cơ không thể thiếu trong bất kỳ chương trình rèn luyện nào, đặc biệt nếu bạn mong muốn một thân hình khỏe mạnh, vạm vỡ và hấp dẫn. Việc tập luyện chest đúng cách không chỉ giúp đẹp về hình thể mà còn tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và hạn chế chấn thương hiệu quả.

Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy đến với Unity Fitness – nơi bạn được hướng dẫn chi tiết từng bài tập, chế độ ăn uống phù hợp và lộ trình luyện tập rõ ràng. Liên hệ ngay để được tư vấn chi tiết!