Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym nâng cao hiệu quả tập luyện

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò trong việc cung cấp năng lượng, phục hồi cơ bắp và tối ưu hóa thành quả luyện tập.

Vậy chế độ dinh dưỡng cho người tập gym như thế nào là hợp lý để nâng cao hiệu quả tập luyện?

Bài viết dưới đây, CLB gym Unity Fitness sẽ cung cấp kiến thức cần thiết giúp xây dựng một chế độ ăn uống chuẩn nhất.

1. Tìm hiểu về dinh dưỡng cho người tập gym

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym rất quan trọng giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. Khi luyện tập, cơ thể tiêu hao một lượng lớn năng lượng và các vi chất thiết yếu. Nếu không được bổ sung kịp thời, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi, suy nhược và không thể hồi phục đúng cách, từ đó ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ bắp.

Ngược lại, một chế độ ăn uống khoa học giúp tăng cường hiệu suất luyện tập, tăng khối lượng cơ nạc, giảm mỡ thừa và hỗ trợ phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi tập. Chính vì vậy, dinh dưỡng là yếu tố không thể thiếu trong hành trình tập gym. Dưới đây là các nhóm dưỡng chất cần thiết trong chế độ ăn của người tập gym:

Protein 

Đây là thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym. Protein không chỉ giúp cơ thể phục hồi sau những tổn thương do luyện tập mà còn kích thích quá trình tổng hợp protein cơ. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm: ức gà, trứng, thịt bò nạc, cá hồi, đậu phụ, sữa tươi không đường, sữa chua Hy Lạp và các loại whey protein.

Theo các chuyên gia, người tập gym nên nạp từ 1.6 đến 2.2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Ngoài ra, cần phân bổ lượng protein đều trong các bữa ăn hàng ngày thay vì chỉ tập trung vào một hoặc hai bữa chính.

Carbohydrate

Nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể trong quá trình luyện tập. Carbohydrate giúp duy trì glycogen trong cơ, hỗ trợ sự bền bỉ và dẻo dai trong suốt buổi tập. Thiếu carbohydrate, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, không đủ sức để hoàn thành bài tập.

Tuy nhiên, người tập gym cần lựa chọn các loại carb tốt như ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, khoai lang, yến mạch và trái cây tươi. Những loại carbohydrate phức hợp này không chỉ cung cấp năng lượng ổn định mà còn giàu chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường huyết và cảm giác no lâu.

Chất béo

Chất béo cũng là một thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Nên ưu tiên chất béo tốt có nguồn gốc từ tự nhiên như dầu oliu, quả bơ, các loại hạt, cá béo và dầu dừa. Lượng chất béo hợp lý nên chiếm khoảng 20 – 30% tổng lượng calo, giúp duy trì chức năng nội tiết và hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất tuy không cung cấp năng lượng trực tiếp nhưng lại có vai trò thiết yếu trong các phản ứng sinh hóa của cơ thể. Các loại rau củ quả tươi như rau bina, bông cải xanh, cà rốt, cà chua, trái cây mọng và các loại hạt dinh dưỡng giàu vitamin C, E, magie, kali, kẽm, sắt đều rất cần thiết cho quá trình luyện tập.

Xem thêm: Lịch ăn cho người tập gym đạt hiệu quả tuyệt đối

Nước

Nước cũng là một yếu tố quan trọng không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Cơ thể người phần lớn là nước và quá trình tập gym khiến lượng nước mất đi qua mồ hôi là rất lớn. Vì vậy, người tập gym nên uống đủ nước mỗi ngày, từ 2.5 đến 3.5 lít tùy vào cường độ tập luyện, môi trường và thể trạng cá nhân. Nên bổ sung nước trước, trong và sau khi tập sẽ giúp duy trì sự ổn định của cơ thể và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn.

2. Cách xây dựng bữa ăn khi tập gym

Bữa ăn trước khi tập luyện

Dinh dưỡng trước khi tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, ngăn ngừa mệt mỏi, buồn nôn và bảo vệ cơ khỏi tình trạng dị hóa. Ăn trước khi tập luyện 30 – 90 phút để cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh khó chịu trong khi tập luyện. Bữa ăn nên bao gồm:

• Carbohydrate phức hợp: cung cấp năng lượng bền vững cho quá trình tập luyện của bạn.
• Protein: Giúp duy trì và bảo vệ cơ bắp.
• Chất béo lành mạnh: Chuyển hóa nhanh, hỗ trợ chức năng cơ hiệu quả và giảm mệt mỏi.

Bữa ăn sau khi tập luyện

Bữa ăn sau khi tập luyện giúp cơ thể phục hồi, bổ sung glycogen và hỗ trợ tổng hợp protein đồng thời giảm đau nhức cơ. Bạn nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để tối ưu hóa quá trình phục hồi. Bữa ăn cần bổ sung:

• Tinh bột: Bổ sung glycogen và tăng mức insulin cần thiết cho cơ thể.
• Protein: Hỗ trợ hình thành và phục hồi cơ.
• Nước và chất điện giải: Bổ sung nước và khoáng chất bị mất trong quá trình tập luyện.

Một chế độ ăn uống hợp lý trước và sau khi tập gym sẽ giúp bạn tối đa hóa kết quả tập luyện và cải thiện sức khỏe tổng thể.

3. Người tập gym không nên ăn gì?

Bên cạnh việc tìm hiểu chế độ dinh dưỡng cho người tập gym thì bạn cũng cần phải hạn chế hoặc tránh ăn các thực phẩm sau đây:

Thực phẩm cần tránh trước khi đến phòng tập

• Hamburger: Nhiều chất béo, khó tiêu hóa, khiến cơ thể tập trung vào tiêu hóa hơn là đốt cháy năng lượng.
• Trứng chiên: Tương tự như hamburger, trứng chiên có nhiều chất béo và mất nhiều thời gian để tiêu hóa, khiến nó không phù hợp để tiêu thụ trước khi tập luyện.
• Rau xanh: Mặc dù tốt cho sức khỏe, nhưng rau xanh cần nhiều năng lượng để tiêu hóa và không phù hợp để dùng trước khi tập luyện.
• Đồ uống có đường: Gây hạ đường huyết khi tập luyện kéo dài, ảnh hưởng đến năng lượng của cơ thể.

Xem thêm: Tham khảo thực đơn tập gym chuẩn dinh dưỡng 7 ngày

Những thực phẩm không nên ăn sau khi tập gym

• Salad: Mặc dù là một thực phẩm lành mạnh, nhưng ăn salad không cung cấp đủ calo để bù đắp cho năng lượng đã tiêu hao, khiến cơ thể nhanh mệt mỏi và đói.
• Thực phẩm nhiều chất béo: Không những không giúp cân bằng năng lượng sau khi tập luyện mà còn có xu hướng gây tích tụ mỡ thừa.
• Đồ uống có cồn: làm giảm tác dụng của việc tập luyện, ảnh hưởng đến sức khỏe và được chuyển hóa thành đường, không có lợi cho việc giảm cân.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym khoa học không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn tạo nên lối sống lành mạnh và bền vững. Việc tuân thủ một chế độ ăn uống quan trọng không kém gì nỗ lực trong phòng tập. Không nên ép buộc bản thân theo những chế độ ăn kiêng cực đoan hay nhịn ăn để giảm mỡ nhanh chóng.