Chế độ ăn uống để có 6 múi: Nguyên tắc giúp cơ bụng săn chắc

Để sở hữu một cơ bụng 6 múi, tập luyện chỉ đóng góp khoảng 30% thành công, trong khi 70% còn lại nằm ở những gì bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Cơ bụng thực chất đã luôn tồn tại dưới lớp mỡ thừa; nhiệm vụ của bạn là thực hiện một chế độ ăn uống để có 6 múi đủ khắt khe để loại bỏ lớp mỡ đó mà vẫn duy trì được khối lượng cơ bắp săn chắc.

Việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống mức lý tưởng đòi hỏi sự tính toán chi tiết về calo và các chất đa lượng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một lộ trình ăn uống chuyên sâu, kết hợp giữa việc thâm hụt calo thông minh và lối sống năng động như tập yoga hay cardio để mang lại kết quả nhanh chóng nhất. Cùng CLB gym Unity Fitness tìm hiểu chế độ ăn uống để có 6 múi ngay.

1. Thực đơn chi tiết 7 ngày giúp siết mỡ bụng 

Thực đơn này tập trung vào thực phẩm giàu đạm, tinh bột hấp thụ chậm và nhiều chất xơ để bạn luôn cảm thấy no dù đang trong giai đoạn thâm hụt calo.

Thứ hai: Khởi động quá trình đốt mỡ

• Bữa sáng: 3 lòng trắng trứng ốp la, 1 lát bánh mì đen và nửa quả bơ.

• Bữa phụ sáng: 1 quả táo hoặc một nắm nhỏ hạt hạnh nhân.

• Bữa trưa: 150g ức gà áp chảo, 100g khoai lang luộc và súp lơ xanh hấp.

• Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường.

• Bữa tối: 150g cá hồi nướng, salad rau xanh trộn dầu ô liu.

Thứ ba: Tăng cường protein và chất xơ

• Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với sữa hạt và quả việt quất.

• Bữa phụ sáng: 1 quả trứng luộc.

• Bữa trưa: 150g thịt bò nạc xào cần tây, nửa bát cơm gạo lứt.

• Bữa phụ chiều: Một ly sinh tố protein (Whey Protein).

• Bữa tối: 150g tôm hấp, măng tây và ớt chuông.

Thứ tư: Thanh lọc cơ thể với thực phẩm xanh

• Bữa sáng: Sinh tố xanh (cải xoăn, chuối, hạt chia và đạm thực vật).

• Bữa phụ sáng: 1 quả cam hoặc bưởi.

• Bữa trưa: Ức gà luộc xé phay trộn gỏi dưa chuột và cà rốt.

• Bữa phụ chiều: 2 miếng phô mai tách béo hoặc các loại hạt.

• Bữa tối: Cá thu nướng giấy bạc, bông cải trắng áp chảo.

Thứ năm: Bổ sung năng lượng cho buổi tập

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 củ khoai lang nhỏ.

• Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa tươi không đường.

• Bữa trưa: Pasta làm từ lúa mạch đen nấu cùng thịt gà băm và cà chua tươi.

• Bữa phụ chiều: 1 quả chuối (trước khi tập gym hoặc tập yoga).

• Bữa tối: 150g thịt heo thăn nạc luộc, rau muống luộc bỏ nước.

Thứ sáu: Kiểm soát tinh bột triệt để

• Bữa sáng: Salad cá ngừ với rau mầm và trứng chần.

• Bữa phụ sáng: Nửa quả bơ rắc hạt tiêu.

• Bữa trưa: Ức gà nướng mật ong (ít ngọt), đậu que xào tỏi với dầu dừa.

• Bữa phụ chiều: 1 cốc nước ép cần tây hoặc dưa chuột.

• Bữa tối: Đậu phụ sốt cà chua, salad rau diếp và dầu hạt lanh.

Thứ bảy: Đa dạng hóa nguồn đạm

• Bữa sáng: Bánh pancake yến mạch lòng trắng trứng.

• Bữa phụ sáng: 1 nắm hạt óc chó.

• Bữa trưa: 200g mực hấp, bắp cải luộc và 1 miếng ngô ngọt.

• Bữa phụ chiều: Một bát súp bí đỏ không kem tươi.

• Bữa tối: Thịt bò áp chảo miếng nhỏ, đậu bắp nướng.

Chủ nhật: Ngày điều chỉnh (Refeed Day)

• Bữa sáng: Phở gà (ít bánh, nhiều thịt ức gà, không lấy nước béo).

• Bữa phụ sáng: 1 quả lê.

• Bữa trưa: Cơm gạo lứt thịt kho tàu (chỉ ăn thịt nạc), rau luộc.

• Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa chua hạt sen.

• Bữa tối: Lẩu nấm với thật nhiều rau và cá phi lê, không ăn mì/miến.

>>> Xem thêm: Thuốc bắc tăng cân cho người gầy: giải pháp an toàn hiệu quả

2. Chế độ ăn uống để có 6 múi – Các thành phần vàng trong thực đơn 6 múi

Để thực đơn phát huy hiệu quả, bạn cần hiểu tại sao những thực phẩm này lại xuất hiện trong chế độ ăn uống để có 6 múi.

Protein – Chìa khóa vàng xây dựng khối cơ

Trong chế độ ăn uống để có 6 múi, protein có hiệu ứng nhiệt (TEF) cao nhất trong các chất đa lượng, nghĩa là cơ thể tốn nhiều calo hơn để tiêu hóa thịt so với đường hay mỡ. Nguồn đạm chất lượng giúp cơ bắp phục hồi sau các bài tập bụng nặng, giúp múi cơ to hơn và nổi rõ hơn.

Tinh bột hấp thụ chậm giúp kiểm soát Insulin

Insulin là hormone lưu trữ chất béo. Khi bạn ăn tinh bột nhanh (đường, bánh mì trắng), insulin tăng cao khiến mỡ dễ tích tụ vùng bụng. Tinh bột chậm (yến mạch, gạo lứt) giữ mức insulin ổn định, ép cơ thể phải sử dụng mỡ thừa làm năng lượng.

Chất béo tốt hỗ trợ trao đổi chất

Đừng sợ chất béo. Chất béo từ bơ, hạt và cá béo cung cấp nguyên liệu cho hormone testosterone. Testosterone cao giúp nam giới đốt mỡ bụng hiệu quả hơn và xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

>>> Xem thêm: Cách chữa đau vai gáy của người Nhật giúp giảm đau

3. Những thói quen bổ trợ để tối ưu kết quả

Dinh dưỡng là nền tảng, nhưng các yếu tố dưới đây sẽ giúp bạn đẩy nhanh tốc độ lộ diện của cơ bụng.

Tầm quan trọng của nước và các loại nước uống thải độc

Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày giúp thận hoạt động tốt, giảm tích nước dưới da (vốn là nguyên nhân làm mờ múi cơ). Bạn có thể dùng thêm trà xanh hoặc cà phê đen không đường để tăng cường tốc độ trao đổi chất vào buổi sáng.

Kết hợp vận động thông minh: Cardio và tập yoga

Trong khi cardio giúp đốt cháy calo dư thừa, việc tập yoga lại giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và sức mạnh của các nhóm cơ lõi (core). Các tư thế yoga như Plank, tư thế Con Thuyền (Boat Pose) tác động sâu vào các tầng cơ bụng bên trong mà các bài gập bụng thông thường khó chạm tới.

Giấc ngủ và sự phục hồi thần kinh

Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản sinh Cortisol – hormone gây thèm ăn và tích mỡ bụng. Hãy đảm bảo ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ bắp có thời gian tái tạo và quá trình đốt mỡ diễn ra tự nhiên trong giấc ngủ.

Việc kiên trì theo đuổi chế độ ăn uống để có 6 múi trong ít nhất 4-8 tuần sẽ mang lại những thay đổi kinh ngạc. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và đừng để những cám dỗ nhất thời làm mờ đi mục tiêu hình thể của bạn.