Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả, khoa học nhất

Một vòng eo không ngấn mỡ, cơ bụng săn chắc là ước muốn của các chị em phụ nữ. Bên cạnh việc thực hiện các bài tập gym, tập yoga giảm mỡ bụng. Thì chế độ ăn cũng quyết định rất nhiều đến mục tiêu giảm mỡ bụng.

Trong bài viết này, Gym Unity Fitness sẽ chia sẻ đến bạn chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả và khoa học nhất. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Nguyên nhân tích tụ mỡ bụng

Trước khi đến với chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ thì bạn cần tìm hiểu rõ nguyên nhân dẫn đến tình trạng này. Theo nhiều nghiên cứu, có nhiều lý do khiến vòng 2 nhiều mỡ, kém xinh:

• Ngủ không đủ giấc và đúng giờ: Điều này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, khiến quá trình trao đổi chất chậm lại và tích trữ mỡ.
• Căng thẳng kéo dài: Khi bị căng thẳng, hormone cortisol có thể lan tỏa khắp cơ thể, khiến mỡ tích tụ và tập trung ở bụng.
• Chế độ ăn uống không kiểm soát: Ăn quá nhiều hoặc quá ít thức ăn đều dễ khiến bạn tăng cân, vì điều này gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa, khiến các chất dinh dưỡng dư thừa chuyển hóa thành mỡ.
• Thiếu vận động: Nếu cơ thể bạn chỉ liên tục nạp vào các chất dinh dưỡng và không vận động để giải phóng năng lượng, thì mỡ bụng chắc chắn sẽ xuất hiện.
• Di truyền: Một số bằng chứng khoa học cho thấy gen có thể xác định bạn có dễ bị béo phì hay mỡ tập trung ở phần nào.
• Mãn kinh: Theo nghiên cứu, nồng độ estrogen giảm trong giai đoạn này, khiến mỡ được lưu trữ ở bụng thay vì quanh mông và đùi.
• Sự mất cân bằng của vi khuẩn đường ruột có thể phá vỡ quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, thúc đẩy tình trạng viêm và dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố. Điều này làm tăng khả năng tích tụ mỡ ở vùng bụng.

2. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn mỡ bụng cho nữ hiệu quả

Khi thiết lập chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ khoa học và hiệu quả thì cần đáp ứng các nguyên tắc sau:

Nguyên tắc 1: Tăng cường chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và chuyển thành chất dạng gel trong đường tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác đói và thèm ăn. Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt là mỡ bụng.

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Đồng thời, chất xơ hòa tan cũng có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể thông qua cảm giác no mà nó mang lại. Nguồn chất xơ hòa tan giúp bạn giảm mỡ bụng có trong các loại thực phẩm: đậu, táo, cà rốt, yến mạch, hạt mã đề, yến mạch, đậu Hà Lan, các loại trái cây thuộc họ cam, quýt.

Nguyên tắc 2: Tiêu thụ đủ protein trong mỗi bữa ăn

Nguyên tắc tiếp theo của chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ là đảm bảo đủ protein trong mỗi bữa ăn. Protein trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng sẽ giải phóng hormone PYY – có chức năng hạn chế sự thèm ăn của bạn. Đồng thời, nó ngăn ngừa bạn mất cơ.

Ngoài ra, protein còn giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ đủ protein có xu hướng giảm mỡ bụng so với những người tiêu thụ ít protein. Vì vậy, để giảm mỡ bụng, hãy đảm bảo ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn.

Nguồn protein có lợi cho thực đơn giảm mỡ bụng gồm cá, trứng, thịt nạc bỏ da, đạm whey, các loại đậu như đậu gà, đậu nành, đậu lăng…

Xem thêm: Xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng hiệu quả

Nguyên tắc 3: Hạn chế carbohydrate tinh chế

Nguyên tắc thứ ba của chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng là hạn chế lượng carbohydrate tinh chế. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn ít carbohydrate là một cách rất hiệu quả để giảm cân.

Tuy nhiên, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình. Thay vào đó, bạn cần ăn đủ carbohydrate lành mạnh để có chế độ giảm cân lành mạnh và bổ dưỡng.

Một số nguồn cung cấp carbohydrate gồm hạt diêm mạch, bột yến mạch, chuối, khoai lang, đậu gà, đậu lăng…

Nguyên tắc 4: Tránh xa đường và đồ uống có đường

Trong chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ tốt nhất nên tiêu thụ tối đa 100 calo từ đường mỗi ngày (tương đương khoảng 25 gram). Thói quen tiêu thụ quá nhiều đường khiến bạn dễ bị thừa cân và tăng khả năng tích tụ mỡ quanh eo. Do đó, nên tránh các loại thực phẩm có nhiều đường, đồ uống có đường và nước ép trái cây đóng hộp.

Theo nghiên cứu, lượng đường dư thừa có thể dẫn đến tích tụ mỡ quanh bụng và gan. Để hạn chế “cơn thèm ngọt” trong khi giảm mỡ bụng, bạn có thể tìm chất tạo ngọt tự nhiên thay vì đường.

4. Những thực phẩm càng ăn càng giảm mỡ bụng

Một chiếc bụng đầy ngấn mỡ, kém săn chắc là điều mà chẳng chị em phụ nữ nào mong muốn. Dưới đây là một số thực phẩm càng ăn càng giảm mỡ bụng gồm:

Khoai tây

Khoai tây là thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp giảm cân. Khoai tây luộc, nghiền hoặc hầm rất giàu vitamin, chất xơ và một loại tinh bột đặc biệt gọi là tinh bột kháng, có thể giúp bạn no lâu hơn.

Trứng

Bắt đầu ngày mới của bạn bằng bữa sáng giàu protein bao gồm trứng luộc hoặc trứng chiên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn trứng vào bữa sáng tiêu thụ ít calo hơn trong ngày so với những người ăn bánh mì tròn hoặc các loại thực phẩm ăn sáng giàu carbohydrate khác.

Yến mạch

Yến mạch là một lựa chọn bữa sáng ít calo, no bụng có thể giúp bạn giảm cân. Hàm lượng chất xơ cao và khả năng hấp thụ nước khiến yến mạch trở thành một trong ba loại thực phẩm hàng đầu trong chỉ số no, có nghĩa là nó có thể ngăn chặn sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào trong ngày.

Các loại đậu

Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng rất giàu chất xơ và protein, khiến chúng trở thành thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể ăn với lượng nhỏ và hỗ trợ giảm cân. Hãy thử luộc đậu Hà Lan, salad đậu hoặc súp đậu lăng để có một bữa ăn bổ dưỡng.

Xem thêm: Bật mí cách tập gym giảm mỡ bụng, xây cơ hiệu quả

5. Lưu ý cần tránh khi áp dụng chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ

Áp dụng chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ có thể giúp bạn giảm thiểu lượng mỡ tích tụ quanh eo. Tuy nhiên, để có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn, ngoài việc giảm mỡ bụng thông qua chế độ ăn kiêng, bạn cũng cần kết hợp hoạt động thể chất.

Các bài tập làm tăng nhịp tim và đổ mồ hôi sẽ giúp bạn giảm cân toàn diện, giảm mỡ nội tạng và mỡ dưới da ở vùng bụng. Bài tập aerobic đốt cháy calo toàn diện và giúp bạn giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Những bài tập gym, tập yoga đặc biệt hiệu quả nếu bạn kết hợp cùng chế độ ăn giảm mỡ bụng.

Mỡ bụng là vấn đề không của riêng ai và cần tích cực đánh bay nó ra khỏi cơ thể. Hy vọng với chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ khoa học và hiệu quả được Unity Fitness chia sẻ ở trên. Sẽ giúp cho các chị em biết cách xây dựng chế độ phù hợp bên cạnh việc tập luyện mỗi ngày nhé!