Chế độ ăn cho người tập Gym giúp tăng cơ giảm mỡ 

Nếu bạn muốn có một vóc dáng săn chắc và sức mạnh thể chất tốt hơn, hãy chú ý đến chế độ ăn uống khoa học.

Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn cho người tập gym mà bạn cần biết. Cùng Unity Fitness khám phá nhé!

1. Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong tập gym

Tập gym không chỉ đơn thuần là nâng tạ hay thực hiện các bài tập thể lực, mà còn là quá trình kết hợp giữa luyện tập và chế độ ăn uống hợp lý. Chế độ ăn cho người tập Gym giúp tăng cơ giảm mỡ

Xây dựng thực đơn khoa học giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, thúc đẩy sự phục hồi cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện.

Bên cạnh đó, một chế độ ăn cho người tập Gym phù hợp sẽ cung cấp các dưỡng chất cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa và tối ưu hóa thể trạng.

2. Các nhóm dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người tập Gym

Để cơ thể nạp đủ dinh dưỡng cần thiết cho quá trình luyện tập, bạn cần phải cung cấp đủ các nhóm chất sau trong chế độ ăn cho người tập Gym:

Protein – Yếu tố then chốt giúp tăng cơ

Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong chế độ ăn của người tập gym. Chúng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Theo nghiên cứu, người luyện tập tại phòng tập thể hình nên bổ sung từ 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển cơ bắp tối ưu.

Các thực phẩm giàu protein bao gồm:

• Ức gà, thịt bò, cá hồi
• Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa
• Đậu nành, hạt chia, hạnh nhân

Các nhóm dinh dưỡng cần thiết cho người tập gym

Chất xơ – Hỗ trợ tiêu hóa và giảm đau cơ

Chất xơ không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn mà còn hỗ trợ giảm đau cơ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• Rau xanh: cải bó xôi, rau xà lách, rau muống
• Hoa quả: táo, chuối, cam, lê
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ

Chất béo – Cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ vitamin

Chất béo không thể thiếu trong chế độ ăn của người tập gym, đặc biệt là những người muốn tăng cơ. Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ và giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Tuy nhiên, cần chọn nguồn chất béo lành mạnh để tránh gây tích tụ mỡ thừa.

Nguồn chất béo tốt cho người tập gym:

• Dầu ô liu, dầu dừa
• Cá hồi, cá thu
• Hạt óc chó, hạnh nhân, bơ

Tinh bột – Nguồn cung cấp năng lượng chính

Tinh bột (carbohydrate) là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Trong chế độ ăn của người tập gym, carbohydrate giúp bổ sung glycogen, duy trì hiệu suất tập luyện và giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.

Các thực phẩm giàu tinh bột nên bổ sung:

• Khoai lang, khoai tây
• Gạo lứt, yến mạch, bún, phở
• Các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt

Vitamin và khoáng chất – Nâng cao hệ miễn dịch

Vitamin và khoáng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây bệnh, đồng thời hỗ trợ phục hồi sau tập luyện.

Một số thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cần thiết trong chế độ ăn cho người tập Gym gồm:

• Chuối: cung cấp kali, giúp giảm chuột rút
• Cà rốt: giàu vitamin A, hỗ trợ thị lực
• Bơ: chứa chất béo tốt, hỗ trợ tim mạch

>> Xem thêm: Tiết lộ thực đơn eatclean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày

3. Cách xây dựng chế độ ăn hợp lý cho người tập Gym

Bên cạnh việc tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người tập Gym, bạn cũng cần:

Thời gian ăn uống phù hợp

• Bữa sáng (trước 8h sáng): Một bữa sáng đầy đủ giúp cung cấp năng lượng cho ngày dài tập luyện. Có thể ăn bánh mì, trứng, chuối và uống sữa.
• Bữa trưa (trước 12h trưa): Cần bổ sung protein, tinh bột và rau xanh để duy trì năng lượng.
• Bữa tối (trước 19h): Nên ăn nhẹ hơn, hạn chế tinh bột nhưng vẫn đảm bảo đủ protein.
• Bữa phụ (10h sáng, 15h chiều): Có thể dùng sữa chua, các loại hạt, trái cây hoặc sinh tố protein.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hiệu suất tập luyện. Theo khuyến cáo:

• Trước khi tập: Uống 500ml nước trước 1-2 giờ.
• Trong khi tập: Cứ 15-20 phút uống khoảng 350ml nước.
• Sau khi tập: Uống đủ nước để bù đắp lượng nước đã mất.

4. Các sai lầm thường gặp trong chế độ ăn cho người tập gym

Một thực đơn hợp lý giúp tối ưu hóa quá trình luyện tập, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể nhưng phải tránh mắc phải các sai lầm dưới đây:

• Bỏ bữa sáng: Nhiều người cho rằng bỏ bữa sáng giúp giảm cân, nhưng thực tế, điều này có thể làm giảm năng lượng và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
• Ăn quá nhiều protein: Dù protein quan trọng, nhưng tiêu thụ quá mức có thể gây áp lực lên thận và gan.
• Hạn chế tinh bột quá mức: Cắt giảm hoàn toàn tinh bột có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, làm giảm hiệu suất tập luyện.
• Không bổ sung đủ nước: Cơ thể mất nước có thể gây chuột rút, giảm sức bền và ảnh hưởng đến khả năng phục hồi cơ bắp.

>> Xem thêm: Thực đơn cho người tập gym dinh dưỡng, chuẩn khoa học

5. Gợi ý thực đơn mẫu cho người tập gym

Người tập gym không chỉ cần thực hiện các bài tập để phát triển cơ bắp mà còn phải chú ý đến chế độ ăn uống để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Dưới đây là thực đơn mẫu mà bạn có thể tham khảo:

Bữa sáng

• 1 ly sữa tươi không đường hoặc sữa hạt dinh dưỡng
• 1 quả chuối
• 1 lát bánh mì nguyên cám với trứng ốp la

Bữa trưa

• 1 chén cơm gạo lứt
• 100g ức gà nướng mật ong
• 1 chén canh rau củ

Bữa tối

• 1 phần cá hồi áp chảo
• Rau luộc hoặc salad rau củ
• 1 ly nước ép trái cây dưa hấu mix

Bữa phụ

• Sữa chua không đường + hạt chia
• 1 nắm hạnh nhân hoặc óc chó,hạt điều

Bằng cách chọn đúng thực phẩm, duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học và tuân thủ thời gian ăn uống hợp lý, bạn sẽ đạt được mục tiêu về vóc dáng và thể lực mong muốn. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn cho người tập Gym phù hợp với nhu cầu cá nhân để có một hành trình tập luyện hiệu quả nhất.