Calories là gì? Hướng dẫn cách tính calo chính xác nhất

Nếu bạn đang lên kế hoạch để cải thiện vóc dáng thì calo chính là yếu tố quan trọng hàng đầu.

Vậy calories là gì? Cách tính calo như thế nào là chuẩn nhất? Cùng Unity Fitness khám phá chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!

1. Calories là gì? 

Calories là gì? Calories hay calo là một đơn vị năng lượng nạp vào cơ thể bằng đường ăn uống hoặc tổng năng lượng cơ thể đốt cháy thông qua các hoạt động sống. Hàm lượng calo của mỗi loại thực phẩm là khác nhau và được tính toán dựa trên lượng protein, chất béo và tinh bột có trong thực phẩm đó. Chất béo thường có hàm lượng calo cao hơn các chất dinh dưỡng khác, cụ thể như sau:

• 1g tinh bột cung cấp 4 calo.
• 1g đạm cung cấp 4 calo.
• 1g chất béo cung cấp 9 calo

2. Tầm quan trọng của calo đối với cơ thể 

Cơ thể luôn cần calo để duy trì cân nặng và hoạt động bình thường. Ngay cả khi không tập vận động, các tế bào trong cơ thể vẫn tiêu thụ một lượng calo nhất định cho các hoạt động cần thiết để duy trì sự sống, chẳng hạn như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn máu.. Khi thiếu calo, các tế bào trong cơ thể dần chết đi và các cơ quan không thể duy trì các hoạt động cần thiết để duy trì sự sống. 

Calo được hấp thụ thông qua chế độ ăn uống hàng ngày và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Nếu lượng calo mà cơ thể nạp vào không cân bằng với lượng calo tiêu thụ, điều này có thể dẫn đến:

• Nếu lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo cơ thể tiêu thì sẽ dẫn đến tăng cân. Nguyên nhân là do cơ thể dự trữ quá nhiều năng lượng dưới dạng mỡ, có thể dẫn đến thừa cân và béo phì theo thời gian.
• Nếu lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ thì sẽ giảm cân. Theo cơ chế sinh lý bình thường, cơ thể đốt cháy nhiệt lượng dự trữ trong cơ để sản xuất năng lượng và duy trì chức năng bình thường của các cơ quan, dẫn đến suy nhược và bệnh tật.

Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe tốt, bạn cần bổ sung đủ calo theo tình trạng sức khỏe. Hãy tính toán lượng calories là gì dựa trên sức khỏe, độ tuổi, cân nặng, chiều cao và hoạt động hàng ngày. Trên cơ sở đó, hãy xây dựng chế độ ăn uống với hàm lượng calo phù hợp, đảm bảo lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ được duy trì ở mức cân bằng.

Xem thêm: Fat trong gym là gì? Những thông tin cần biết 

3. Hướng dẫn cách tính calories chuẩn xác nhất

Cách tính calo trong thức ăn

Lượng calo trong thực phẩm có thể ảnh hưởng đến cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến cân nặng, vóc dáng và sức khỏe. Vì vậy, ngoài việc hiểu rõ calories là gì, mỗi chúng ta cần nắm rõ bảng tính calo của thực phẩm. Điều này giúp: 

• Lựa chọn thực phẩm phù hợp
• Xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh
• Kiểm soát cân nặng, vóc dáng và quản lý sức khỏe thông qua chế độ ăn uống

Dựa trên thành phần và hàm lượng các chất có trong thực phẩm, chúng ta có thể tính toán lượng calo của món ăn. Tinh bột, chất béo, protein, cồn trong đồ uống đều cung cấp calo.

Nếu biết hàm lượng tinh bột, chất béo và protein của một loại thực phẩm nào đó, bạn có thể tính toán lượng calo của thực phẩm đó. Có rất nhiều ứng dụng có thể giúp bạn tự động tính lượng calo cho từng loại thực phẩm, công thức nấu ăn và bữa ăn. 

Cách tính calo để tăng/ giảm cân

Khi tìm hiểu khái niệm calories là gì, chúng ta đã biết rằng calo cần thiết cho các hoạt động sống. Chúng ta có thể sử dụng công thức TDEE để tính lượng calo cơ thể cần: TDEE = BMR x R trong đó: 

• Người ít vận động hoặc không vận động có R = 1,2. 
• Người vận động nhẹ (1-3 lần/tuần) có R = 1,375. 
• Người vận động vừa phải (3-5 lần/tuần) có R = 1,55. 
• Người vận động nặng (6-7 lần/tuần) có R = 1,725. 
• Người vận động nặng (hơn 7 lần/tuần) có R = 1,9. 

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nam giới thường có nhiều cơ hơn nữ giới, do đó cơ thể nam giới đốt cháy nhiều calo hơn. Do đó, công thức BMR cho nam và nữ là khác nhau:

• Công thức cho nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi).
• Công thức cho nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi).

Nếu mục tiêu của bạn là tăng thì chỉ cần nạp nhiều calo hơn chỉ số TDEE. Và ngược lại, nếu muốn giảm cân thì chỉ cần nạp calo ít hơn chỉ số TDEE.

Xem thêm: 1 tô canh mướp bao nhiêu calo? Ăn canh mướp có tăng cân không?

4. Một số lưu ý giúp tiêu thụ calo một cách hiệu quả

Điều chỉnh calo dựa trên nhu cầu

Những người muốn giảm cân cần đảm bảo lượng calo hấp thụ vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu thụ và duy trì mức calo này trong một thời gian. Ngược lại, những người muốn tăng cân cần đảm bảo lượng calo hấp thụ vào cơ thể nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. 

Khi càng vận động nhiều với cường độ càng cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Các hoạt động thể chất khác nhau có mức tiêu hao năng lượng khác nhau. Ví dụ, những người đi bộ với tốc độ bình thường sẽ tiêu thụ ít calo hơn những người chạy. Do đó, để tăng hiệu quả tiêu thụ calo, cần phải tập luyện các môn thể thao như chạy bộ, bơi lội, tập gym và tăng cường độ tập luyện mỗi ngày.

Uống đủ nước và trà để tăng khả năng đốt cháy calo

Uống đủ nước (khoảng 2 lít nước mỗi ngày đối với người trưởng thành) có thể giúp đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày. Do đó, uống đủ nước có thể tăng hiệu quả tiêu thụ calo. Trà xanh hoặc đồ uống chứa caffeine có xu hướng cải thiện khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Caffeine cũng thúc đẩy những thay đổi về trao đổi chất trong cơ thể, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý

Ăn uống hợp lý, hạn chế đường, tinh bột và chất béo… tránh tình trạng dư thừa. Khi chế độ ăn uống chứa nhiều thực phẩm giàu calo, cần tăng cường vận động để đốt cháy calo trong cơ thể, tránh tích tụ quá nhiều calo. 

Chia nhỏ bữa ăn cũng có thể giúp đốt cháy calo. Khi ăn một bữa chính hoặc bữa phụ, hệ tiêu hóa bắt đầu hoạt động. Quá trình này đốt cháy calo và kích thích hệ tiêu hóa. Do đó, việc chia nhỏ và ăn nhiều bữa sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Trên đây là những thông tin giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về calories là gì và cách tính chuẩn xác nhất. Hãy áp dụng phương pháp tính toán lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp giúp bổ sung lượng calo cần thiết cho cơ thể.