Calo quả ổi bao nhiêu? Có giúp giảm cân?

Sau khi đã giải mã chi tiết về calo quả lê, chúng ta sẽ chuyển sang một loại trái cây nhiệt đới vô cùng phổ biến tại Việt Nam: quả ổi. Ổi không chỉ được yêu thích bởi hương vị giòn ngọt, chua nhẹ đặc trưng mà còn bởi giá trị dinh dưỡng cao.

Tuy nhiên, cũng giống như bất kỳ loại thực phẩm nào khác, câu hỏi về calo quả ổi luôn là mối quan tâm hàng đầu của những người đang theo dõi chế độ ăn kiêng hoặc quản lý sức khỏe. Liệu quả ổi có thực sự là một lựa chọn “siêu nhẹ” và hỗ trợ giảm cân hiệu quả như lời đồn? Bài này phòng gym Unity Fitness sẽ cung cấp một cái nhìn sâu sắc và khoa học về thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng calo trong quả ổi, cùng với những lợi ích sức khỏe vượt trội mà nó mang lại.

1. Calo quả ổi bao nhiêu?

Hàm lượng calo trong ổi là một trong những điểm mạnh lớn nhất của loại quả này khi được so sánh với các loại trái cây khác. Ổi được xếp vào nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, nghĩa là nó cung cấp một lượng lớn thể tích và dinh dưỡng với rất ít calo.

Chi tiết hàm lượng calo trong quả ổi

Một quả ổi cỡ trung bình (khoảng 100 gram) chỉ chứa khoảng $68$ calo. Con số này cho thấy ổi thậm chí còn có lượng calo thấp hơn đáng kể so với quả lê (khoảng $101$ calo/quả trung bình) và táo (khoảng $95$ calo/quả trung bình). Hàm lượng calo quả ổi thấp làm cho nó trở thành một món ăn vặt hoàn hảo, giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt mà không gây ảnh hưởng đến mục tiêu kiểm soát cân nặng.

>>> Xem thêm: Tìm hiểu calo quả lê và giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng nổi bật của ổi (ngoài calo)

Giá trị của ổi không chỉ nằm ở calo quả ổi thấp mà còn ở mật độ dinh dưỡng cực kỳ cao. Ổi được mệnh danh là “quả bom” vitamin C và là nguồn chất xơ tuyệt vời.

Vitamin C

Ổi được biết đến là một trong những loại trái cây giàu vitamin C nhất, thậm chí còn vượt trội hơn cả cam. Một quả ổi trung bình có thể cung cấp hơn 200% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành. Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, thiết yếu cho việc tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và cải thiện sự hấp thụ sắt.

Chất xơ

Tương tự như lê, ổi cũng rất giàu chất xơ, với khoảng 5.4 gram chất xơ trong mỗi 100 gram. Lượng chất xơ này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì sự ổn định của đường huyết. Việc kết hợp một thực phẩm giàu chất xơ như ổi trong bữa ăn sẽ giúp kéo dài cảm giác no.

Lycopene và Chất chống oxy hóa

Ổi ruột hồng đặc biệt giàu Lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ đã được nghiên cứu về khả năng giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt. Ngoài ra, ổi còn chứa carotenoids, polyphenols và flavonoids, tất cả đều góp phần vào việc chống lại stress oxy hóa và viêm trong cơ thể.

>>> Xem thêm: Calo quả đào bao nhiêu? Lợi ích sức khỏe

2. Những lợi ích sức khỏe thần kỳ của quả ổi

Bên cạnh việc nắm rõ calo quả ổi để kiểm soát năng lượng, chúng ta cần biết rằng những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại là rất đa dạng và ấn tượng.

Giảm đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ lá ổi hoặc quả ổi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ trong ổi giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, ngăn ngừa sự tăng đột biến glucose. Đối với sức khỏe tim mạch, ổi đã được chứng minh là có khả năng giảm cholesterol xấu (LDL) và huyết áp. Lượng kali cao cùng với chất xơ hòa tan là sự kết hợp hoàn hảo để duy trì một trái tim khỏe mạnh.

Tác dụng chống ung thư

Hàm lượng cao các chất chống oxy hóa, đặc biệt là Lycopene (trong ổi ruột hồng) và vitamin C, giúp ổi có khả năng chống lại sự hình thành và phát triển của các tế bào ung thư. Các hợp chất này giúp trung hòa các gốc tự do có hại, vốn là nguyên nhân chính gây ra các bệnh mãn tính và ung thư. Đây là một lợi ích vượt trội, nâng tầm giá trị của ổi lên cao hơn chỉ là một món ăn vặt ít calo quả ổi.

Hỗ trợ chức năng tuyến giáp và thần kinh

Ổi là nguồn cung cấp Đồng (Copper) dồi dào, một khoáng chất vi lượng thiết yếu cho việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất của tuyến giáp bằng cách giúp kiểm soát sự hấp thụ hormone. Ngoài ra, Magie và Vitamin B6 trong ổi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh, giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện tâm trạng.

Tăng cường sức khỏe da

Do hàm lượng vitamin C cực cao, ổi là một người bạn tuyệt vời của làn da. Vitamin C rất quan trọng cho việc sản xuất collagen, protein giúp da săn chắc và đàn hồi. Các đặc tính chống oxy hóa trong ổi cũng giúp bảo vệ da khỏi các tác hại của môi trường và tia UV, làm chậm quá trình lão hóa da.

3. Lợi ích của ổi đối với việc giảm cân 

Ổi hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ kết hợp 3 yếu tố chính:

1. Ít Calo và Ít Chất Béo: Giúp kiểm soát tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
2. Giàu Chất Xơ: Tăng cảm giác no lâu, giảm thèm ăn vặt.
3. Thúc đẩy Trao Đổi Chất: Các vitamin và chất chống oxy hóa giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Hàm lượng calo yhấp (Yếu tố quyết định)

• Như đã đề cập, 100 gram ổi chỉ chứa khoảng 68 calo (hoặc thấp hơn, tùy loại). Mức calo này rất thấp so với năng lượng mà nó mang lại.
• Việc thay thế các món ăn vặt giàu calo (như bánh ngọt, nước ngọt, đồ chiên rán) bằng ổi giúp giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ hàng ngày, tạo ra thâm hụt calo – nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân.

Hàm lượng chất xơ dồi dào (Tạo cảm giác no)

• Ổi là một trong những loại trái cây giàu chất xơ nhất (khoảng 5.4g/100g).
• Chất xơ cần thời gian tiêu hóa lâu hơn trong dạ dày, từ đó kéo dài cảm giác no. Điều này giúp bạn hạn chế ăn vặt giữa các bữa ăn và giảm khẩu phần ăn trong bữa chính.
• Chất xơ cũng hỗ trợ nhu động ruột khỏe mạnh, giúp loại bỏ chất thải và độc tố, gián tiếp hỗ trợ quá trình giảm cân.

Carb tiêu hóa thấp và ít đường 

• Ổi có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp. Điều này có nghĩa là đường tự nhiên trong ổi được giải phóng vào máu một cách chậm rãi, ngăn ngừa sự tăng vọt insulin.
• Insulin tăng cao là nguyên nhân khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa. Ổn định đường huyết giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn thay vì chuyển hóa thành chất béo.

Thúc đẩy trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa

• Ổi rất giàu Vitamin C và Lycopene (đặc biệt trong ổi ruột hồng). Các chất chống oxy hóa này không chỉ tăng cường miễn dịch mà còn được chứng minh là thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
• Khi quá trình trao đổi chất (chuyển hóa) diễn ra nhanh và hiệu quả, cơ thể sẽ đốt cháy calo và mỡ thừa tốt hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.

4. Cách ăn ổi tối ưu để tận dụng lợi ích calo thấp

Để tận dụng tối đa lợi ích từ hàm lượng calo quả ổi thấp và giá trị dinh dưỡng cao, bạn nên ăn ổi một cách thông minh.

Ăn nguyên quả 

Phần lớn chất xơ và vitamin C nằm ở vỏ và phần thịt gần vỏ. Vì vậy, cách tốt nhất là rửa sạch và ăn ổi nguyên vỏ. Hạt ổi, tuy hơi cứng, nhưng cũng là nguồn chất xơ không hòa tan rất tốt cho tiêu hóa (chú ý nhai kỹ). Tránh gọt vỏ nếu bạn muốn tối ưu hóa lượng dinh dưỡng nạp vào.

Sử dụng ổi trong các món salad và sinh tố

Ổi có thể được thêm vào các món salad trái cây hoặc salad rau củ để tăng thêm độ giòn và hương vị. Bạn cũng có thể dùng ổi để làm sinh tố cùng với các loại rau xanh khác như rau bina, giúp tạo ra một thức uống giải khát giàu dinh dưỡng, ít calo.

Pha trà lá ổi

Lá ổi cũng chứa nhiều hợp chất có lợi. Trà lá ổi được sử dụng trong y học cổ truyền để hỗ trợ điều trị tiêu chảy và kiểm soát đường huyết. Đơn giản chỉ cần đun sôi một nắm lá ổi tươi hoặc khô trong nước và uống.

Từ calo quả lê cho đến calo quả ổi, cả hai loại trái cây này đều là những lựa chọn tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Quả lê cung cấp chất xơ vượt trội, trong khi quả ổi lại ghi điểm với hàm lượng vitamin C và Lycopene cực kỳ cao cùng với lượng calo còn thấp hơn.

Sự kết hợp của hàm lượng calo quả ổi thấp, chất xơ dồi dào và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp ổi trở thành một loại siêu trái cây giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng cường miễn dịch, và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Hãy đa dạng hóa thực đơn trái cây của bạn với ổi để hưởng trọn những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà thiên nhiên ban tặng. Ngoài ra nên kết hợp thêm với chế độ ăn uống và tập luyện thể dục, tập gym khoa học, để sở hữu một vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh.