Calo hay kcal – Hiểu về đơn vị năng lượng dinh dưỡng

Trong cuộc sống hiện đại, khi nhắc đến chế độ ăn uống, giảm cân hay tập gym, cụm từ calo hay kcal luôn xuất hiện.

Tuy nhiên, không phải ai cũng phân biệt được chúng khác nhau thế nào, tại sao có lúc gọi là calo, có lúc lại là kcal.

Nếu bạn từng thắc mắc về ý nghĩa thực sự của hai khái niệm này, thì bài viết sau đây CLB gym Unity Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ bản chất, cách tính toán và ứng dụng vào đời sống hằng ngày để chăm sóc sức khỏe tốt hơn.

1. Calo hay kcal – Khái niệm cơ bản cần hiểu rõ

Trong quá trình tìm hiểu về dinh dưỡng, giảm cân hoặc tập luyện thể thao, rất nhiều người thường gặp bối rối khi phân biệt calo hay kcal. Đây đều là những đơn vị năng lượng được sử dụng phổ biến trong dinh dưỡng, nhưng không phải ai cũng biết rõ sự khác biệt và cách áp dụng chúng trong đời sống hằng ngày. Việc hiểu đúng sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn uống, xây dựng chế độ ăn hợp lý và đạt được mục tiêu về sức khỏe.

>>> Xem thêm: Calo hạt đác – Ăn bao nhiêu để không lo tăng cân?

2. Sự khác biệt giữa calo hay kcal

Định nghĩa calo

Calo (viết tắt là cal) là một đơn vị năng lượng, được định nghĩa là lượng nhiệt cần thiết để làm tăng nhiệt độ 1 gam nước lên 1°C. Đây là cách tính trong khoa học cơ bản, chủ yếu sử dụng trong vật lý hoặc hóa học.

Định nghĩa kcal

Kcal (kilocalo) là đơn vị năng lượng được sử dụng phổ biến trong dinh dưỡng. 1 kcal tương đương với 1000 cal. Khi bạn đọc trên bao bì thực phẩm ghi “100 kcal”, điều đó có nghĩa là 100.000 cal. Tuy nhiên, để đơn giản hóa, các nhà dinh dưỡng và nhà sản xuất thực phẩm thường dùng kcal thay cho calo.

Cách hiểu thông thường

Trong đời sống hằng ngày, khi nhắc đến calo hay kcal, hầu hết mọi người đều hiểu đó là cùng một khái niệm. Chẳng hạn, khi bạn nói một gói bánh quy có 200 calo, thì trên thực tế con số đó chính là 200 kcal. Do đó, không cần quá lo lắng về sự khác biệt, mà quan trọng là bạn hiểu cách tính toán năng lượng trong khẩu phần ăn.

>>> Xem thêm: Calo hạt sen – Ăn hạt sen có béo không, lợi ích sức khỏe

3. Vai trò của calo hay kcal trong dinh dưỡng

Năng lượng cho cơ thể

Cơ thể con người cần năng lượng để duy trì các hoạt động sống như hô hấp, tuần hoàn, vận động và hoạt động trí não. Năng lượng này được cung cấp từ thức ăn, và được tính bằng calo hay kcal.

Cân bằng năng lượng

• Nếu lượng calo nạp vào = lượng calo tiêu hao, cân nặng sẽ được giữ ổn định.

• Nếu nạp nhiều hơn mức tiêu hao, cơ thể sẽ tích trữ mỡ và dẫn đến tăng cân.

• Nếu nạp ít hơn mức tiêu hao, bạn sẽ giảm cân.

Ảnh hưởng đến tập luyện

Người tập gym hoặc vận động viên đặc biệt quan tâm đến calo hay kcal, bởi họ cần biết lượng năng lượng tiêu thụ để điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện, nhằm đạt hiệu quả tốt nhất trong việc tăng cơ hoặc giảm mỡ.

4. Cách tính lượng calo hay kcal cần thiết mỗi ngày

Dựa trên giới tính và độ tuổi

• Nam giới trưởng thành trung bình cần 2.200 – 2.800 kcal/ngày.

• Nữ giới trưởng thành trung bình cần 1.800 – 2.200 kcal/ngày.

• Người cao tuổi thường cần ít năng lượng hơn do mức độ vận động giảm.

Dựa trên mục tiêu cá nhân

• Giảm cân: cần ăn ít hơn khoảng 300 – 500 kcal mỗi ngày so với mức duy trì.

• Tăng cân: cần ăn nhiều hơn khoảng 300 – 500 kcal mỗi ngày.

• Giữ cân: duy trì lượng kcal phù hợp với nhu cầu cơ thể.

Công thức Harris-Benedict

Để tính chính xác lượng calo hay kcal cần nạp, nhiều người áp dụng công thức Harris-Benedict, tính toán dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động. Công thức này giúp cá nhân hóa lượng calo cần thiết thay vì áp dụng con số chung.

5. Thực phẩm và lượng calo hay kcal điển hình

Nhóm tinh bột

• 100g cơm trắng: khoảng 130 kcal

• 100g bánh mì: khoảng 250 kcal

• 100g bún, phở: khoảng 110 kcal

Nhóm đạm

• 100g thịt gà: khoảng 165 kcal

• 100g thịt bò: khoảng 250 kcal

• 100g cá hồi: khoảng 200 kcal

Nhóm chất béo

• 1 thìa dầu ăn: khoảng 120 kcal

• 100g bơ: khoảng 717 kcal

• 100g hạt điều: khoảng 553 kcal

Nhóm rau củ, trái cây

• 100g táo: khoảng 52 kcal

• 100g chuối: khoảng 89 kcal

• 100g bông cải xanh: khoảng 34 kcal

Qua đó có thể thấy, hiểu đúng về calo hay kcal sẽ giúp bạn lựa chọn khẩu phần ăn hợp lý, tránh tình trạng dư thừa năng lượng.

6. Những hiểu lầm phổ biến về calo hay kcal

Tưởng calo và kcal hoàn toàn khác nhau

Thực tế, trong dinh dưỡng chúng đều chỉ về cùng một đơn vị năng lượng. Sự khác biệt chỉ nằm ở quy đổi trong khoa học.

Nghĩ rằng tất cả calo đều giống nhau

Không phải tất cả nguồn năng lượng đều có giá trị như nhau. Ví dụ, 100 kcal từ rau xanh cung cấp chất xơ và vitamin, trong khi 100 kcal từ nước ngọt có ga lại chứa nhiều đường, dễ gây tăng cân và ảnh hưởng sức khỏe.

Ăn ít calo luôn tốt

Ăn quá ít calo hay kcal trong thời gian dài có thể khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược, giảm khả năng tập trung và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất.

7. Làm sao để kiểm soát calo hay kcal hiệu quả?

Ghi nhật ký ăn uống

Viết lại những món ăn hàng ngày cùng lượng calo tương ứng sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát năng lượng nạp vào.

Sử dụng ứng dụng tính calo

Hiện nay có nhiều ứng dụng như MyFitnessPal, LoseIt… hỗ trợ người dùng theo dõi lượng calo hay kcal chi tiết.

Chọn thực phẩm lành mạnh

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt.

Kết hợp vận động

Ngoài việc kiểm soát khẩu phần, tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, giữ vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.

Hiểu đúng về calo hay kcal là nền tảng quan trọng để xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Dù chỉ là hai cách gọi khác nhau, nhưng về bản chất, chúng đều đề cập đến năng lượng mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm. Nếu bạn biết cách tính toán và điều chỉnh lượng calo nạp vào – tiêu hao, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân, giữ dáng hoặc tăng cơ. Điều quan trọng không chỉ là con số calo, mà còn là chất lượng nguồn thực phẩm và thói quen sinh hoạt lành mạnh.