Calo dầu ăn là bao nhiêu? Có phải là nguyên nhân làm tăng cân?

Dầu ăn là một nguyên liệu quen thuộc trong bếp núc, góp phần tạo nên hương vị thơm ngon và kết cấu hoàn hảo cho nhiều món ăn. Tuy nhiên, bên cạnh vai trò trong ẩm thực, dầu ăn còn là yếu tố đáng quan tâm từ góc nhìn dinh dưỡng.

Vậy calo dầu ăn là bao nhiêu và tác động của nó đến cơ thể là như thế nào? Cùng tìm hiểu bí quyết sống khỏe từ các chuyên gia dinh dưỡng đã được Unity Fitness tổng hợp từ nhiều nguồn.

1. Giá trị dinh dưỡng bên trong dầu ăn

Dầu ăn về bản chất là chất béo ở thể lỏng được chiết xuất từ thực vật như ô liu, hướng dương, cải, đậu nành hoặc từ nguồn động vật như mỡ lợn, mỡ bò.

Trong cấu trúc dinh dưỡng, chất béo là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng sinh năng lượng chính bên cạnh carbohydrate và protein. Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, cao hơn gấp đôi so với hai nhóm còn lại.

Việc tiêu thụ dầu ăn là cần thiết không chỉ vì giá trị năng lượng cao mà còn do khả năng hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K.

Đồng thời, chất béo tham gia vào cấu trúc màng tế bào, giữ vai trò trong hoạt động nội tiết và hỗ trợ bảo vệ cơ quan nội tạng.

>> Xem thêm: Uống dầu dừa có tác dụng gì? Những công dụng với sức khỏe và làm đẹp

2. Lượng calo dầu ăn là bao nhiêu?

Khi nói đến calo dầu ăn, điều đầu tiên cần lưu ý là gần như tất cả các loại dầu ăn đều có hàm lượng năng lượng tương đương nhau, dao động từ 117 đến 124 kcal cho mỗi muỗng canh (khoảng 15ml).

Đa số sự khác biệt đến từ tỉ lệ các loại acid béo trong từng loại dầu nhưng không đủ lớn để tạo ra khoảng cách đáng kể về tổng năng lượng:

• Dầu ô liu: khoảng 119 kcal/muỗng canh
• Dầu hướng dương: khoảng 120 kcal/muỗng canh
• Dầu đậu nành: khoảng 120 kcal/muỗng canh
• Dầu cải: khoảng 124 kcal/muỗng canh
• Dầu dừa: khoảng 117 kcal/muỗng canh

3. Phân biệt các loại dầu tốt và không tốt

Không chỉ là phương tiện truyền nhiệt hay tạo hương vị, yếu tố chính quyết định tính chất có lợi hay có hại của dầu nằm ở thành phần acid béo.

Những loại dầu chứa acid béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa được xem là có lợi cho sức khỏe, đặc biệt trong việc cải thiện lipid máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải, dầu hướng dương tinh luyện và dầu quả bơ là những lựa chọn được đánh giá cao trong các tài liệu nghiên cứu và khuyến nghị dinh dưỡng hiện đại.

Ngược lại, dầu dừa, dầu cọ và mỡ động vật, do chứa hàm lượng cao acid béo bão hòa, cần được kiểm soát chặt chẽ trong chế độ ăn hàng ngày.

Một sai lầm mà nhiều người thường mắc phải là cho rằng dùng dầu thực vật thì sẽ không tăng cân. Trên thực tế, dầu thực vật dù tốt cho tim mạch nhưng vẫn chứa năng lượng cao như bất kỳ loại dầu nào khác nên nếu sử dụng quá mức cũng sẽ gây ra nhiều hệ lụy.

4. Tác động của dầu ăn đối với cơ thể

Nếu không kiểm soát calo dầu ăn và sử dụng không đúng cách rất dễ dẫn đến thừa cân, béo phì và rối loạn chuyển hóa.

Trước hết, dầu ăn chứa nhiều chất béo, carb và protein làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến cảm giác đầy hơi, khó tiêu. Đặc biệt với người có tiền sử bệnh tiêu hóa, việc nạp quá nhiều dầu sẽ làm triệu chứng trầm trọng hơn như đau dạ dày, tiêu chảy.

Ngoài ra, hệ vi sinh đường ruột cũng dễ bị ảnh hưởng. Khi cơ thể hấp thụ lượng lớn dầu ăn, môi trường bên trong ruột trở nên mất cân bằng, tạo điều kiện cho vi khuẩn có hại phát triển và làm suy giảm số lượng lợi khuẩn.

Vì dầu ăn có hàm lượng calo cao, nếu sử dụng quá mức sẽ khiến cân nặng tăng nhanh, kéo theo hàng loạt vấn đề như bệnh tim mạch và rối loạn nội tiết. Đồng thời, thói quen ăn thực phẩm chiên xào nhiều dầu còn làm tăng khả năng mắc tiểu đường do lượng đường huyết bị mất kiểm soát.

>> Xem thêm: Công dụng của tinh dầu thông đỏ: Món quà từ rừng xanh

5. Cách kiểm soát lượng calo từ dầu ăn thông minh

Sau khi biết calo dầu ăn, thay vì loại bỏ hoàn toàn, bạn nên học cách kiểm soát liều lượng và lựa chọn loại dầu phù hợp để giảm thiểu nguy cơ béo phì và các bệnh lý tim mạch.

Thay đổi phương thức chế biến

Để hạn chế năng lượng dư thừa từ dầu ăn, người nội trợ cần áp dụng các phương pháp nấu ăn tối ưu hơn.

Thay vì chiên ngập dầu, có thể chuyển sang nướng, áp chảo hoặc sử dụng nồi chiên không dầu. Việc sử dụng chảo chống dính và bình xịt dầu cũng là cách giúp giảm lượng dầu sử dụng trong mỗi bữa ăn.

Một biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả khác là định lượng dầu trước khi nấu. Thay vì ước lượng bằng mắt, hãy sử dụng muỗng đong tiêu chuẩn để kiểm soát chính xác lượng dầu, tránh tình trạng vô tình sử dụng quá nhiều.

Đọc kỹ nhãn dán

Với sự hiểu biết và sự kiểm soát chủ động, mỗi cá nhân hoàn toàn có thể xây dựng được một nền tảng dinh dưỡng vững chắc từ căn bếp của chính mình.

Những chỉ số như lượng acid béo bão hòa, lượng chất béo chuyển hóa, nguồn gốc nguyên liệu hay quy trình ép lạnh có thể giúp bạn đưa ra quyết định chính xác hơn về loại dầu phù hợp với nhu cầu sử dụng.

Ưu tiên dầu thực vật, hạn chế dầu ở nhiệt độ cao

Nên lựa chọn các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu oliu, dầu mè, dầu hạt cải, dầu đậu nành… vì chứa nhiều acid béo không bão hòa có lợi cho tim mạch.

Đồng thời, tránh sử dụng dầu ở nhiệt độ quá cao vì khi đó cấu trúc acid béo bị biến đổi, sinh ra chất độc hại như aldehyde hay các gốc tự do – nguyên nhân dẫn đến ung thư và suy giảm miễn dịch.

Không tái sử dụng dầu đã qua chiên nấu

Việc tái sử dụng dầu đã chiên nhiều lần là thói quen nguy hại. Dầu qua sử dụng không chỉ mất hết giá trị dinh dưỡng mà còn dễ sản sinh các hợp chất oxy hóa độc hại cho cơ thể.

Vì vậy, phòng tập thể hình Unity Fitness đề nghị tuyệt đối không nên giữ lại dầu đã chiên để dùng cho lần sau, đặc biệt là dầu có mùi khét hay đổi màu.

Dầu ăn không phải là nguyên nhân gây hại nếu được sử dụng đúng cách và hợp lý. Hiểu rõ lượng calo dầu ăn, thành phần dinh dưỡng và đặc điểm phù hợp của từng loại dầu sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn một cách khoa học. Bằng những thay đổi nhỏ trong thói quen sử dụng dầu ăn, bạn đã tiến gần hơn tới một lối sống lành mạnh và bền vững.