Calo bún bao nhiêu? Ăn thế nào để không mập? 

Một bát bún hoàn chỉnh không chỉ gói gọn trong những sợi trắng mềm mà là sự kết hợp của nhiều yếu tố: sợi bún, nước dùng, thịt, topping và rau sống.

Vậy nên lượng calo bún là vấn đề được nhiều người quan tâm. Cùng Gym Unity Fitness giải mã nhé!

1. Bún trong văn hóa ẩm thực Việt Nam

Nhắc đến ẩm thực Việt Nam, khó có món nào vừa quen thuộc, vừa gắn bó với đời sống hằng ngày như bún.

Trên khắp các con phố, từ gánh hàng rong buổi sáng cho đến những quán ăn đông đúc chiều tối, hình ảnh những tô bún nghi ngút khói luôn hiện diện như một phần hồn của văn hóa ẩm thực dân tộc.

Bún là món ăn của biết bao thế hệ, từ học sinh, sinh viên cho đến dân công sở, người lao động. Hương vị bát bún được tạo nên từ nhiều loại nguyên liệu, gia vị, màu sắc để tạo nên bức tranh ẩm thực ấn tượng.

Sự đa dạng của bún cũng chính là điểm khiến món ăn này trở nên bất tử trong lòng thực khách. Một tô bún chả thơm lừng, bún riêu cua dân dã, hay bún bò Huế nồng cay đều mang trong mình câu chuyện riêng, gắn liền với từng vùng miền.

Và để trả lời chính xác lượng calo bún, cần tìm hiểu từng thành phần dinh dưỡng trong bát bún. Từ sợi bún, nước dùng cho đến topping ăn kèm đều là thông tin dinh dưỡng quan trọng mà người dùng không được bỏ qua.

>> Xem thêm: Bún bò bao nhiêu calo? Ăn nhiều béo không?

2. Giải mã thành phần tạo nên lượng calo bún

Mỗi thành phần đều góp phần quyết định tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể.

Lượng calo bún gạo

Sợi bún được sản xuất chủ yếu từ gạo có tinh bột dồi dào. Trung bình 100g bún tươi chứa 110 – 130 calo, tức là tương đương một phần hai bát cơm trắng.

Với khẩu phần thông thường, một tô bún có thể cung cấp năng lượng tương ứng với 1,5 – 2 bát cơm, đặc biệt khi khẩu phần lớn.

Điểm đáng lưu ý là bún có chỉ số đường huyết (GI) tương đối cao. Điều này khiến năng lượng từ bún hấp thụ nhanh, dễ gây cảm giác đói trở lại sau vài giờ.

Vì thế, việc tiêu thụ bún quá nhiều trong ngày sẽ khiến tổng năng lượng tăng lên đáng kể, tiềm ẩn nguy cơ thừa cân nếu không có sự cân bằng vận động.

Nước dùng

Ít ai nghĩ rằng nước dùng lại đóng góp phần năng lượng đáng kể nhưng thực tế đây chính là thành tố có khả năng “ngầm” làm tăng calo. Nước dùng thường được ninh từ xương heo, bò, gà hoặc hải sản.

Quá trình nấu kéo dài giúp giải phóng nhiều chất béo và dưỡng chất từ nguyên liệu, đồng thời dầu mỡ được sử dụng trong khâu chế biến càng khiến năng lượng tăng thêm.

Ví dụ:

• Bún riêu cua: chứa nhiều dầu từ gạch cua và mỡ heo.
• Bún bò Huế: đặc trưng với vị béo ngậy, cay nồng, trong đó lượng mỡ từ móng giò, thịt bò khá cao.

Ước tính nước dùng chiếm tới 50 – 70% tổng calo của cả bát bún. Chính vì vậy, thói quen húp cạn nước dùng vô tình làm khẩu phần năng lượng tăng vượt ngưỡng mà người ăn không nhận ra.

Thịt, chả và topping

Đạm và chất béo từ thịt, chả hay các loại topping chính là yếu tố khiến món bún thêm hấp dẫn. Tuy nhiên, đây cũng là phần làm tăng năng lượng đáng kể.

• Bún chả: chả nướng được tẩm ướp, nướng than, ngậy mỡ nên có lượng calo cao.
• Bún riêu cua: ngoài riêu cua, còn có đậu phụ chiên, chả lụa, đôi khi thêm huyết heo.
• Bún bò Huế: thịt bò bắp, gân bò, chả cua, móng giò – giàu protein nhưng cũng dồi dào chất béo bão hòa.

Chính sự đa dạng topping này khiến lượng calo của từng loại bún chênh lệch khá lớn.

>> Xem thêm: Gạo lứt có tác dụng gì? Ăn gạo lứt nhiều có tốt không?

3. Giải mã lượng calo bún phổ biến

Để dễ hình dung, có thể tham khảo mức calo ước tính dưới đây:

• Bún chả: 500 – 600 calo/suất.
• Bún riêu cua: 450 – 550 calo/bát.
• Bún bò Huế: 600 – 700 calo/tô.
• Bún đậu mắm tôm: 550 – 600 calo.
• Bún mắm: 450 – 500 calo.
• Bún riêu ốc: 500 – 550 calo.
• Bún thịt nướng: khoảng 550 calo.

Có thể thấy, một bữa bún hoàn chỉnh thường dao động từ 400 đến hơn 650 calo, tương đương với một bữa cơm chính.

4. Ăn bún có làm tăng cân không?

Calo bún là bao nhiêu và ăn nhiều có gây tăng cân không thực chất không có một đáp án duy nhất. Việc tăng hay giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào cách ăn, khẩu phần và sự cân bằng năng lượng tổng thể trong ngày.

Trung bình, nhu cầu năng lượng của cơ thể người sẽ dao động từ 2000 – 2500 calo/ngày tùy giới tính, cân nặng, thể trạng và cường độ hoạt động.

Trong khi đó, một tô bún nước phổ biến chỉ cung cấp khoảng 400 – 600 calo. Như vậy, đây là lượng calo mà bạn có thể nạp trong một bữa chính. Và nếu biết cách tính toán, bún hoàn toàn có thể trở thành lựa chọn thay thế cơm mà không lo ảnh hưởng đến cân nặng.

Ngược lại, tiêu thụ bún quá nhiều nhưng không điều chỉnh các bữa ăn khác, hoặc thiếu vận động để đốt cháy năng lượng dư thừa, thì việc tăng cân sẽ diễn ra nhanh chóng. Do đó, bản thân bún không phải là nguyên nhân chính gây béo mà chính cách ăn mới là yếu tố quyết định.

Tóm lại, ăn bún có tăng cân hay không không chỉ nằm ở việc một tô bún chứa bao nhiêu calo, mà còn phụ thuộc vào tần suất ăn, khẩu phần, sự cân bằng dinh dưỡng và mức độ vận động hàng ngày.

5. Ăn bún thế nào để vừa ngon miệng vừa không lo tăng cân?

Không cần loại bỏ hoàn toàn bún khỏi thực đơn, điều quan trọng nằm ở cách lựa chọn và kiểm soát khẩu phần.

• Chọn loại bún ít calo: Thay vì bún bò Huế hay bún chả nhiều mỡ, có thể chọn bún thang, bún cá, bún chay – vừa thanh nhẹ, vừa ít béo.
• Sử dụng bún gạo lứt: Bún gạo lứt có nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, làm giảm cảm giác thèm ăn.
• Hạn chế nước dùng: Chỉ chan một lượng vừa đủ để thưởng thức, tránh húp cạn. Cách này giúp cắt giảm tới hàng trăm calo.
• Tăng cường rau xanh: Rau sống, giá đỗ, rau thơm… không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá nhiều bún.
• Điều chỉnh cách chế biến: Nếu tự nấu, hãy ưu tiên phương pháp luộc, hấp thay vì chiên, giảm dầu mỡ trong nước dùng, chọn nguyên liệu nạc thay vì nhiều mỡ.
• Vận động thường xuyên: Các bài tập yoga, chạy bộ, đạp xe,… giúp bạn đốt cháy năng lượng hiệu quả, cải thiện tinh thần.

Qua phân tích calo bún có thể thấy, loại thực phẩm này không khác biệt nhiều so với cơm về mặt năng lượng. Điều quyết định nằm ở cách chế biến và lượng thực phẩm đi kèm. Việc ăn bún điều độ, tăng rau xanh, hạn chế topping nhiều dầu mỡ, tránh thói quen húp hết nước dùng chính là chìa khóa để vừa thỏa mãn vị giác, vừa bảo toàn vóc dáng.