Calo bơ đậu phộng bao nhiêu? Ăn có béo?

Bơ đậu phộng (Peanut Butter) là một loại thực phẩm phổ biến trên toàn thế giới, được yêu thích bởi hương vị béo bùi, thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao. Đối với cộng đồng thể hình và người ăn kiêng, bơ đậu phộng là một nguồn Protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Tuy nhiên, nhiều người vẫn lo ngại về hàm lượng calo cao.

Vậy, chính xác thì calo bơ đậu phộng là bao nhiêu và làm thế nào để sử dụng nó một cách hiệu quả?

Bơ đậu phộng là một thực phẩm có mật độ năng lượng cao do chứa nhiều chất béo và Protein. Bài viết này CLB gym Unity Fitness sẽ cung cấp cái nhìn chi tiết về thành phần dinh dưỡng và hướng dẫn cách bạn có thể đưa bơ đậu phộng vào chế độ ăn mà không lo tăng cân.

1. Calo bơ đậu phộng: Hàm lượng năng lượng chi tiết

Bơ đậu phộng cung cấp một lượng calo đáng kể, nhưng điểm khác biệt là đa số năng lượng này đến từ các chất dinh dưỡng đa lượng có lợi cho sức khỏe.

Hàm lượng calo bơ đậu phộng cơ bản

Dưới đây là hàm lượng calo và dinh dưỡng ước tính của bơ đậu phộng tự nhiên (không đường, không chất bảo quản):

• 100 gram bơ đậu phộng: Cung cấp khoảng $573\mathbf{kcal}$ đến $600\mathbf{kcal}$.
• 1 muỗng canh (khoảng 17g): Cung cấp khoảng $90\text{ kcal}$ đến $105\text{ kcal}$.
• 2 muỗng canh (khoảng 34g) – Khẩu phần phổ biến: Cung cấp khoảng $180\text{ kcal}$ đến $200\text{ kcal}$.

Phân bổ Calo từ các chất dinh dưỡng đa lượng (trên 100g)

Sự phân bổ này giúp bạn thấy rõ nguồn gốc của calo bơ đậu phộng:

2. Calo bơ đậu phộng: Chất lượng quan trọng hơn số lượng

Mặc dù calo bơ đậu phộng cao, nhưng chất lượng của các calo này lại cực kỳ tốt, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và quá trình tập gym.

Chất béo không bão hòa (Béo Tốt)

Phần lớn chất béo trong bơ đậu phộng là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (như Omega-6), được gọi là chất béo lành mạnh.

• Lợi ích: Chất béo này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mức Cholesterol xấu (LDL) và tăng Cholesterol tốt (HDL), đồng thời hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).

>>> Xem thêm: Calo oreo: tất tần tật về lượng calo, cách ăn không béo

Nguồn Protein thực vật dồi dào

Với khoảng $25\text{ g}$ Protein trên $100\text{ g}$, bơ đậu phộng là một nguồn Protein thực vật tuyệt vời, đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay hoặc Gymer muốn xây dựng và phục hồi cơ bắp. Protein giúp tăng cường cảm giác no, gián tiếp hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng.

Giàu chất xơ và vi chất dinh dưỡng

Bơ đậu phộng chứa chất xơ (khoảng $6\text{ g}$ trên $100\text{ g}$), giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa và kéo dài cảm giác no. Ngoài ra, nó còn rất giàu các vi chất như Magie, Kali, Kẽm và Vitamin E.

3. Bí quyết ăn bơ đậu phộng để không gây tăng cân

Do mật độ calo cao, việc kiểm soát khẩu phần là chìa khóa để tận dụng lợi ích của bơ đậu phộng mà không tích mỡ thừa.

Kiểm soát khẩu phần nghiêm ngặt

• Giới hạn: Chỉ nên dùng $1$ đến $2$ muỗng canh bơ đậu phộng mỗi lần ăn (tương đương $90\text{ kcal}-200\text{ kcal}$).
• Dùng thìa đo lường: Luôn dùng thìa tiêu chuẩn để đo lượng bơ, tránh ăn trực tiếp từ hũ.

Chọn loại bơ đậu phộng nguyên chất

Hạn chế tối đa các loại bơ đậu phộng có thêm đường, dầu thực vật đã hydro hóa (hydrogenated oils) và chất nhũ hóa.

• Lựa chọn tốt nhất: Bơ đậu phộng chỉ chứa 1-2 thành phần: Đậu phộng (và có thể thêm một chút muối).
• Tránh: Các loại bơ có ghi các thành phần như “High Fructose Corn Syrup” hoặc “Partially Hydrogenated Oil”.

Kết hợp thông minh

Kết hợp Calo Bơ Đậu Phộng cho Bữa Sáng và Bữa Phụ

Bơ đậu phộng cung cấp chất béo và protein giúp bạn no lâu hơn, rất lý tưởng để kiểm soát cơn đói giữa các bữa ăn và cung cấp năng lượng ổn định cho buổi sáng.

Bánh mì nguyên cám và Bơ đậu phộng

Đây là sự kết hợp kinh điển và hiệu quả.

• Cách làm: Phết $1$ muỗng canh ($17\text{ g}$ – $100\text{ kcal}$) bơ đậu phộng nguyên chất lên $1$ lát bánh mì nguyên cám (khoảng $70-90\text{ kcal}$).
• Lợi ích: Bánh mì nguyên cám cung cấp Carb phức hợp giải phóng năng lượng từ từ, trong khi bơ đậu phộng cung cấp chất béo lành mạnh và Protein. Sự kết hợp này giúp ổn định đường huyết, tránh tình trạng đói đột ngột, rất phù hợp cho bữa sáng bận rộn.

>>> Xem thêm: Calo nước cam bao nhiêu? Cách uống không tăng cân

Yến mạch (Oatmeal) trộn Bơ đậu phộng

Yến mạch là nguồn chất xơ tuyệt vời, và bơ đậu phộng làm tăng hương vị và dinh dưỡng.

• Cách làm: Khi yến mạch đã nấu chín, khuấy đều $1$ muỗng cà phê (khoảng $50\text{ kcal}$) bơ đậu phộng vào tô. Có thể rắc thêm một ít hạt Chia hoặc hạt óc chó.
• Lợi ích: Yến mạch và chất xơ trong bơ đậu phộng giúp hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp nguồn năng lượng bền vững kéo dài đến bữa trưa. Protein và chất béo giúp món ăn đủ chất, tránh ăn vặt.

Trái cây chấm Bơ đậu phộng

Đây là bữa ăn nhẹ hoàn hảo, cân bằng giữa đường tự nhiên, chất xơ và chất béo tốt.

• Cách làm: Dùng $1$ muỗng canh bơ đậu phộng để chấm với các lát trái cây tươi như chuối, táo, hoặc cần tây.
• Lợi ích: Chuối và táo cung cấp Carb tự nhiên (đường fructose) và chất xơ. Bơ đậu phộng giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, biến trái cây thành một bữa ăn nhẹ no lâu và tốt cho tim mạch.

4. Kết hợp Calo Bơ Đậu Phộng cho Phục hồi Sau Tập (Post-Workout)

Mục đích chính của bữa ăn sau tập là bổ sung Glycogen (năng lượng dự trữ) và cung cấp Protein để sửa chữa cơ. Bơ đậu phộng đóng vai trò cung cấp chất béo và calo cần thiết.

Sinh tố Whey Protein và Bơ đậu phộng

Đây là công thức tăng cân (bulking) hoặc tăng cường năng lượng phổ biến trong giới Gymer.

• Cách làm: Pha $\mathbf{1$ muỗng Whey Protein** với $250\text{ ml}$ nước/sữa tươi không đường, $1$ muỗng cà phê bơ đậu phộng ($50\text{ kcal}$), và một quả chuối nhỏ. Xay đều.
• Lợi ích:
  • Protein trong Whey hỗ trợ sửa chữa và xây dựng cơ bắp ngay lập tức.
  • Carb nhanh (từ chuối) giúp đưa Protein vào cơ bắp hiệu quả hơn.
  • Bơ đậu phộng (chất béo và calo) giúp tăng tổng lượng calo của bữa ăn, rất quan trọng cho người đang bulking hoặc khó tăng cân.
  • Lưu ý: Nếu bạn đang siết cơ (cutting), bạn nên dùng ít bơ đậu phộng hơn (21​ muỗng cà phê) hoặc loại bỏ để giảm chất béo nạp vào.

Trộn Bơ đậu phộng với Sữa chua Hy Lạp

• Cách làm: Trộn $1$ muỗng cà phê bơ đậu phộng vào $1$ hộp sữa chua Hy Lạp không đường.
• Lợi ích: Sữa chua Hy Lạp là nguồn Protein Casein và Whey chất lượng cao. Bơ đậu phộng bổ sung hương vị béo ngậy và chất béo lành mạnh, tạo thành một bữa ăn nhẹ giàu Protein và giảm cảm giác thèm ngọt sau tập gym nhẹ.

Bằng cách kiểm soát chặt chẽ lượng muỗng sử dụng (chỉ $1-2$ muỗng nhỏ mỗi lần dùng) và chọn loại bơ đậu phộng nguyên chất, bạn có thể biến calo bơ đậu phộng thành nguồn nhiên liệu chất lượng cao, giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình một cách hiệu quả và ngon miệng.

Tóm lại, calo bơ đậu phộng cao không phải là vấn đề nếu bạn biết cách kiểm soát khẩu phần. Bơ đậu phộng là một “siêu thực phẩm” giàu Protein và chất béo tốt, là đồng minh đắc lực cho cả mục tiêu tăng cơ và giảm cân, miễn là bạn chọn loại nguyên chất và sử dụng có chừng mực.