Cách xác định Body Gym nữ chuẩn qua các chỉ số cơ thể 

Việc thiếu kiến thức hoặc chạy theo trào lưu xây dựng vóc dáng lý tưởng mà không hiểu rõ cơ thể chính là nguyên nhân dẫn đến thất bại của nhiều chị em phụ nữ.

Vậy Body Gym nữ chuẩn cần quan tâm đến các chỉ số nào? Hãy cùng Gym Unity Fitness tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây nhé!

1. Những chỉ số đánh giá Body Gym nữ chuẩn nhất

Để sở hữu body lý tưởng, nữ giới cần quan tâm đến các số đo trên cơ thể gồm:

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Tỷ lệ mỡ cơ thể là tỷ lệ phần trăm giữa lượng mỡ và tổng trọng lượng cơ thể. Đây là một chỉ số quan trọng để theo dõi sức khỏe và kiểm soát vóc dáng.

Một trong những phương pháp đơn giản và phổ biến để đo tỷ lệ mỡ của nữ giới là sử dụng thước kẹp da. Cách thực hiện:

• Chọn ít nhất ba điểm trên cơ thể, thường là cánh tay, bụng, đùi.
• Dùng ngón tay kẹp lớp da và mỡ dưới da, kéo ra khỏi cơ.
• Dùng thước kẹp đo độ dày lớp mỡ tại mỗi điểm.
• Đo hai lần và lấy giá trị trung bình.
• Dùng công cụ hoặc máy tính chuyên dụng để tính tỷ lệ mỡ dựa trên số đo này.

>> Xem thêm: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ 1m58 là bao nhiêu? Công thức tính chuẩn nhất

Chỉ số vòng ngực

Số đo vòng ngực là một trong ba thông số cơ bản để đánh giá vóc dáng của nữ giới. Để đo vòng ngực chính xác, bạn cần mặc một chiếc áo ngực vừa vặn, không có lớp mút độn.

Hãy dùng thước dây mềm, quấn quanh phần đầy đặn nhất của ngực sao cho thước không bị xoắn hay quá chặt. Đảm bảo thước nằm ngang và không bị nghiêng. Thực hiện động tác hít vào rồi thở ra nhẹ nhàng để lấy được con số đúng nhất.

Công thức tính vòng ngực chuẩn như sau: Vòng ngực = 1/2 chiều cao + 2 (cm)

Chỉ số vòng eo

Vòng eo là khu vực thể hiện rõ nhất vóc dáng thon gọn của phái nữ. Để đo vòng eo chính xác, bạn nên đứng thẳng, thả lỏng cơ thể, đặt thước dây ngang phần eo – vị trí nằm ngay trên rốn, nơi hẹp nhất của thân người.

Công thức xác định vòng eo chuẩn là: Vòng eo = 1/2 chiều cao – 22 (cm)

Số đo vòng eo nhỏ nhưng vẫn cân đối với ngực và mông sẽ tạo nên vóc dáng đồng hồ cát lý tưởng tuy nhiên cần tránh hóp bụng để kết quả đúng nhất. Đây là vùng dễ tích tụ mỡ, vì vậy cần được chú ý khi tập luyện và điều chỉnh chế độ ăn uống.

Chỉ số vòng mông

Số đo vòng mông là chu vi đo tại phần lớn nhất của mông. Khi đo, các chị em nên mặc quần mỏng hoặc không mặc quần ngoài để thước dây tiếp xúc chính xác với da.

Hãy đứng thẳng, hai chân khép lại, đặt thước dây quanh phần đầy đặn nhất của mông và giữ cho thước không bị lỏng hay quá chặt.

Vòng mông chuẩn được tính theo công thức: Vòng mông = Vòng eo / 0,68 (cm)

Sự cân đối giữa vòng eo và vòng mông tạo nên nét nữ tính rõ rệt. Một vòng mông tròn đầy, săn chắc giúp tôn lên sự quyến rũ và sự hài hòa cho tổng thể vóc dáng.

Chỉ số vòng eo / hông (WHR)

Một trong cách chỉ số xác định body Gym nữ chuẩn hay không chính là dựa vào tỷ lệ giữa vòng eo và vòng mông, phản ánh sự phân bố mỡ trong cơ thể.

Tỷ lệ này được nhiều chuyên gia sức khỏe sử dụng như một chỉ số đánh giá nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường hay rối loạn chuyển hóa.

Cách đo WHR như sau:

• Đo vòng eo ở vị trí nhỏ nhất.
• Đo vòng mông tại phần lớn nhất.
• Tính WHR = vòng eo / vòng mông.

Ví dụ: Vòng eo 70 cm, vòng mông 94 cm, thì WHR = 70 / 94 = 0,74.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phụ nữ có WHR lớn hơn 0,85 có nguy cơ cao về các bệnh tim mạch và chuyển hóa. Tỷ lệ WHR càng thấp thì thân hình càng cân đối, đặc biệt là khi đi kèm vòng eo thon và vòng mông đầy đặn.

>> Xem thêm: Uống nước chanh có giảm cân không? Cách uống nước chanh đúng cách

2. Cách tập luyện để có Body Gym nữ chuẩn

Sự kết hợp hợp lý giữa các bài tập cardio, tập tạ và yoga, pilates sẽ mang lại Body Gym nữ chuẩn nhất:

Tập tạ

Nhiều phụ nữ lo ngại tập tạ sẽ khiến thân hình trở nên thô kệch nhưng thực tế lại ngược lại. Tập tạ giúp tăng cơ, định hình đường cong cơ thể và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Bạn nên tập trung vào các nhóm cơ lớn như mông, đùi, lưng và bụng để đạt hiệu quả tối đa. Tập tạ còn giúp săn chắc và nâng cơ mông, điều chỉnh số đo vòng ba rõ rệt.

Yoga và pilates

Tập Yoga và pilates giúp tăng độ dẻo dai, cải thiện tư thế, làm săn chắc cơ lõi và giảm căng thẳng. Những bài tập này giúp bạn linh hoạt hơn, duy trì vóc dáng gọn gàng, nhất là với vùng bụng và eo.

Tần suất và thời lượng tập luyện

Để có kết quả tốt, phái nữ nên tập luyện đều đặn 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 45-60 phút. Khi cơ thể đã thích nghi, có thể tăng dần tần suất hoặc thời gian tập.

Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên tập quá sức. Cần nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp được phục hồi.

3. Dinh dưỡng trong quá trình xây dựng vóc dáng

Bên cạnh luyện tập, chế độ ăn chiếm đến 70% hiệu quả cải thiện body Gym nữ chuẩn:

Bổ sung đủ protein

Protein là thành phần chính cấu tạo cơ bắp. Hãy ưu tiên các nguồn protein lành mạnh như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại hạt. Mỗi ngày nên nạp từ 1,6 – 2,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Carb và chất béo lành mạnh

Carbohydrate phức hợp từ yến mạch, khoai lang, rau củ cung cấp năng lượng bền vững. Trong khi đó, chất béo tốt từ quả bơ, cá hồi, dầu ô liu không chỉ cần thiết cho hoạt động sống mà còn hỗ trợ cân bằng hormone và hấp thụ vitamin.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò thiết yếu cho quá trình trao đổi chất, điều hòa nhiệt độ, vận chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ độc tố. Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 2-3 lít nước, đặc biệt là khi hoạt động thể chất nhiều.

Lên kế hoạch bữa ăn

Meal prep giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng calo và chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Chuẩn bị bữa ăn từ trước giúp tránh việc ăn uống ngẫu hứng, góp phần duy trì chế độ dinh dưỡng ổn định và khoa học.

Ngủ đủ và sâu

Ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi, sản sinh hormone tăng trưởng và cải thiện chức năng trao đổi chất. Một giấc ngủ chất lượng còn giảm stress và nâng cao sức khỏe tinh thần.

Nghỉ ngơi chủ động

Các chị em có thể áp dụng các hình thức nghỉ ngơi chủ động như đi bộ nhẹ nhàng, tập yoga hoặc giãn cơ vào ngày không tập luyện. Điều này giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm cảm giác đau nhức cơ.

Trong quá trình rèn luyện sở hữu body Gym nữ chuẩn nhiều người thường mắc phải những sai lầm khiến kết quả không như mong đợi hoặc gây tổn thương cho cơ thể. Bạn cần tránh các lỗi như tập luyện quá sức, ăn kiêng thiếu khoa học, bỏ qua các bài tập cơ bản hoặc không tuân thủ chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Mong là bài viết này đã cung cấp thêm cho bạn nhiều kiến thức hữu ích.