Cách tính calo trong thức ăn: Yếu tố quyết định giảm cân thành công hay thất bại  

Bạn có bao giờ tự hỏi mình đã nạp bao nhiêu calo vào cơ thể mỗi ngày? Việc hiểu rõ cách tính calo trong thức ăn không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh.

Bài viết này Gym Unity Fitness sẽ cung cấp cách tính calo trong thức ăn cùng các bí quyết đơn giản nhất để bạn có thể tự tính toán lượng calo.

1. Lý do nên tìm hiểu cách tính calo trong thức ăn

Trước khi đi sâu vào cách tính calo trong thức ăn chuẩn xác nhất, hãy cùng tìm hiểu tại sao việc này lại quan trọng nhé.

Kiểm soát cân nặng

Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể nhận được từ thức ăn. Nếu bạn nạp vào nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân.

Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng nạp vào, cơ thể sẽ sử dụng mỡ thừa để tạo năng lượng, giúp bạn giảm cân. Vì vậy, việc tính calo giúp bạn cân bằng năng lượng nạp vào và tiêu thụ, từ đó kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Việc tính calo không chỉ giúp bạn kiểm soát lượng năng lượng hấp thụ mà còn cung cấp thông tin về thành phần dinh dưỡng trong thức ăn. Bạn sẽ biết được loại thực phẩm nào cung cấp nhiều năng lượng, loại nào giàu protein, vitamin và khoáng chất.

Dựa vào thông số calo và thành phần dinh dưỡng, bạn sẽ lựa chọn thực phẩm hợp lý để xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, hỗ trợ sức khỏe và duy trì vóc dáng lý tưởng. Điều này giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và nâng cao hiệu quả dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn.

>> Xem thêm: Calo là gì? 1 ngày cần bao nhiêu calo cho cơ thể?

2. Lượng calo cơ thể cần nạp vào mỗi ngày

Dưới đây là bảng tổng hợp lượng calo trung bình (tham khảo) cần nạp mỗi ngày dựa trên các yếu tố độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất:

Đối với nam giới

• 19 – 30 tuổi: Ít hoạt động: 2.400 – 2.800 calo; Vừa phải: 2.800 – 3.000 calo; Nhiều hoạt động: 3.000 calo.
• 31 – 50 tuổi: Ít hoạt động: 2.200 – 2.400 calo; Vừa phải: 2.400 – 2.600 calo; Nhiều hoạt động: 2.800 – 3.000 calo.
• Từ 51 tuổi trở lên: Ít hoạt động: 2.000 – 2.200 calo; Vừa phải: 2.200 – 2.400 calo; Nhiều hoạt động: 2.400 – 2.800 calo.

Đối với nữ giới

• 19 – 30 tuổi: Ít hoạt động: 1.800 – 2.000 calo; Vừa phải: 2.000 – 2.200 calo; Nhiều hoạt động: 2.400 calo.
• 31 – 50 tuổi: Ít hoạt động: 1.800 calo; Vừa phải: 2.000 calo; Nhiều hoạt động: 2.200 calo.
• Từ 51 tuổi trở lên: Ít hoạt động: 1.600 calo; Vừa phải: 1.800 calo; Nhiều hoạt động: 2.000 – 2.200 calo.

3. Những cách tính calo trong thức ăn phổ biến

Vậy, làm thế nào để tính calo trong thức ăn? Có một vài phương pháp phổ biến:

Sử dụng bảng calo có trong thực phẩm

Đây là phương pháp đơn giản nhất thông qua bảng calo thực phẩm trực tuyến hoặc trong sách dinh dưỡng. Bảng này liệt kê hàm lượng calo của nhiều loại thực phẩm khác nhau trên 100g. Ví dụ, 100g gạo trắng chứa khoảng 130 calo.

Đọc nhãn dinh dưỡng

Hầu hết các sản phẩm đóng gói đều có nhãn dinh dưỡng, ghi rõ hàm lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo trên mỗi khẩu phần. Đây là một nguồn thông tin rất chính xác thông qua các chỉ số:

• Serving Size (Khẩu phần ăn): Cho biết lượng thực phẩm được tính toán dinh dưỡng.
• Calories (Calo): Tổng lượng calo trong một khẩu phần.
• % Daily Value (% Giá trị hàng ngày): Cho biết tỷ lệ phần trăm của mỗi chất dinh dưỡng so với nhu cầu hàng ngày của một người trung bình.

Sử dụng app tính calo

Cách tính calo trong thức ăn qua các ứng dụng di động mang lại sự tiện lợi và độ chính xác cao. Chỉ cần nhập tên thực phẩm hoặc quét mã vạch trên bao bì, ứng dụng sẽ nhanh chóng phân tích và hiển thị lượng calo cùng các chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo, và carbohydrate.

>> Xem thêm: Thực đơn thâm hụt calo 7 ngày giảm cân khoa học dành cho người mới

4. Cách tính lượng calo trong thức ăn thủ công

Nếu không có các tài liệu hoặc công cụ tính toán sẵn, bạn vẫn có thể tự ước lượng lượng calo trong thực phẩm bằng cách thủ công.

Lượng calo trong thực phẩm chủ yếu đến từ ba nhóm chất dinh dưỡng: carbohydrate, lipid (chất béo) và protein. Mỗi nhóm này cung cấp năng lượng như sau:

• 1g carbohydrate = 4 kcal
• 1g protein = 4 kcal
• 1g lipid = 9 kcal

Để tính tổng lượng calo, bạn cần biết lượng gram của từng nhóm chất trong thực phẩm mà bạn ăn. Sau đó, nhân số gam với giá trị calo tương ứng và cộng lại.

Ví dụ:

Một hộp sữa chua 100g có đường chứa 15g carbohydrate, 3g protein và 2g lipid. Tính lượng calo của hộp sữa chua này như sau:

• (15×4)+(3×4)+(2×9)=98 kcal

Vậy, tổng lượng calo mà hộp sữa chua cung cấp là 98 kcal.

5. Một số lưu ý khi tính calo trong thức ăn cần biết

Có nhiều cách tính calo trong thức ăn khác nhau, từ đơn giản đến phức tạp nhưng bạn cũng cần lưu ý rằng:

• Đừng quá ám ảnh về con số: Việc tính calo là một công cụ hữu ích, nhưng đừng quá ám ảnh về con số. Hãy tập trung vào việc ăn uống cân bằng và đa dạng các loại thực phẩm.
• Quan tâm đến phương pháp chế biến: Cách thức chế biến thực phẩm như chiên, nướng hay hấp sẽ tác động đến lượng calo, vì việc sử dụng dầu mỡ hoặc gia vị có thể làm tăng hàm lượng calo trong món ăn.
• Calo không phải là tất cả: Ngoài calo, bạn cũng cần quan tâm đến chất lượng của thực phẩm. Hãy ưu tiên các loại thực phẩm tươi, nguyên chất và hạn chế đồ ăn chế biến sẵn.
• Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau: Nhu cầu calo của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để biết được nhu cầu calo phù hợp với bản thân.

Việc áp dụng cách tính calo trong thức ăn là một kỹ năng quan trọng giúp bạn kiểm soát cân nặng và xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy lựa chọn phương pháp phù hợp với bạn và áp dụng một cách linh hoạt.

Đừng quên kết hợp việc tính calo với việc lựa chọn thực phẩm chất lượng và lối sống lành mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất. Hy vọng bài viết của phòng tập thể hình đã cung cấp những thông tin hữu ích để bạn thành công trên hành trình chăm sóc sức khỏe của mình!