Cách tập vai với tạ đòn: Bí quyết để có sức mạnh thân trên

Không giống tạ đơn hay máy tập vốn hạn chế về tải trọng và phạm vi chuyển động, tạ đòn mang lại sự kích thích sâu cho nhóm cơ vai và thân trên nhờ tính đa dạng trong chuyển động và mức tạ cao.

Cùng Gym Unity Fitness khám phá kỹ hơn về lợi ích và kỹ thuật thực hiện các bài tập vai với tạ đòn qua bài viết dưới đây nhé!

1. Lợi ích khi tập vai với tạ đòn

Tạ đòn là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn xây dựng cơ vai toàn diện với các lợi ích cơ bản gồm:

Phát triển toàn diện sức mạnh thân trên

Việc sử dụng tạ đòn buộc cơ thể phải huy động nhiều nhóm cơ hỗ trợ, từ đó tạo ra một chuỗi vận động đồng bộ giúp tăng hiệu quả luyện tập. Khi nâng tạ đòn có sự tham gia của cơ vai, cơ core, lưng trên và tay sau cùng hoạt động.

Đây là bài tập đa khớp giúp tăng sức mạnh tổng thể cho phần thân trên, hỗ trợ tốt cho các bài tập khác và cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động trong đời sống hàng ngày

Kích thích tăng cơ mạnh mẽ

Tạ đòn cho phép nâng mức tạ cao hơn, từ đó tạo ra áp lực lớn lên sợi cơ và kích thích tăng trưởng cơ bắp. Việc duy trì tập luyện với tạ đòn đều đặn sẽ giúp vai nở nang săn chắc rõ nét. Điều này đặc biệt hiệu quả đối với người tập với mục tiêu tăng cơ nhanh chóng

Tăng ổn định và linh hoạt khớp vai

Tạ đòn buộc người tập phải kiểm soát chuyển động tốt hơn, giúp phát triển cơ quanh khớp vai như cơ xoay và cơ delta.

Khi các cơ này khỏe, khớp vai trở nên ổn định và linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương khi vận động hoặc chơi thể thao

Hỗ trợ đốt mỡ toàn thân

Do tính chất nặng và yêu cầu nhiều nhóm cơ phối hợp, các bài tập tạ đòn tiêu hao nhiều năng lượng.

Nhờ đó, lượng calo được đốt cháy cao hơn so với các bài đơn giản. Việc tập vai với tạ đòn kết hợp dinh dưỡng phù hợp giúp giảm mỡ và giữ vóc dáng gọn gàng

Tăng mật độ xương hiệu quả

Các bài chịu tải như đẩy vai bằng tạ đòn tạo lực tác động lên xương, kích thích xương tái tạo và tăng mật độ. Đây là một trong những phương pháp đơn giản nhưng hữu hiệu để ngừa loãng xương, đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi.

>> Xem thêm: Các bài tập vai cho nữ đơn giản nhưng cực kì hiệu quả

2. Bài tập vai hiệu quả với tạ đòn cho người tập Gym

Overhead press

Chuẩn bị

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
• Tay cầm tạ đòn lòng bàn tay hướng về trước
• Tạ đặt ở vị trí ngang vai hoặc trên xương đòn
• Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng

Thực hiện

• Hít sâu và đẩy tạ thẳng lên trên đầu
• Giữ lại ở điểm cao nhất khoảng một giây
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu có kiểm soát
• Thực hiện đủ số lần lặp

Lưu ý

• Luôn giữ lưng trung lập
• Không dùng lực chân hoặc lưng dưới để đẩy tạ
• Kiểm soát tạ khi hạ, không thả tự do
• Người mới nên bắt đầu với mức tạ nhẹ

Đây là bài tập vai với tạ đòn tác động chủ yếu lên vai trước và giữa

Push press

Chuẩn bị

• Vị trí giống overhead press
• Tay cầm tạ tương tự

Thực hiện

• Hít sâu
• Nhún nhẹ đầu gối để tạo lực
• Kết hợp lực chân và vai để đẩy tạ lên
• Giữ và hạ tạ về vị trí cũ có kiểm soát

Lưu ý

• Không dùng lực chân quá mạnh
• Không nghiêng người về phía trước quá nhiều
• Chỉ dùng đà vừa đủ để hỗ trợ vai

Push press là biến thể giúp nâng được tạ nặng hơn

Upright row

Bài tập vai với tạ đòn Upright row giúp phát triển vai trước, giữa và cơ cầu vai

Chuẩn bị

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
• Tay cầm tạ đòn lòng bàn tay hướng vào trong
• Tạ đặt phía trước đùi
• Giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng

Thực hiện

• Hít sâu và kéo tạ lên sát người
• Kéo cho đến khi tạ gần chạm cằm
• Khuỷu tay hướng lên cao hơn vai
• Giữ lại một giây và hạ tạ từ từ

Lưu ý

• Không kéo quá cao tránh chèn ép khớp vai
• Không lắc người khi nâng
• Nếu thấy đau vai, giảm mức tạ hoặc thay bài khác

3. Một vài lưu ý khi áp dụng các bài tập vai với tạ đòn

Để quá tình tập vai với tạ đòn đạt hiệu suất cao nhất, bạn cần phải lưu ý những điểm sau:

Luôn bắt đầu với khởi động kỹ lưỡng

Khởi động trước khi tập Gym không chỉ giúp tăng cường lưu thông máu và làm nóng khớp vai mà còn giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang trạng thái hoạt động.

Hãy dành 5-10 phút để xoay khớp vai, thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ và làm quen với mức tạ nhẹ trước khi bắt đầu set chính. Điều này giúp bạn tập trung hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Kỹ thuật là yếu tố quan trọng

Đừng vì muốn nâng tạ nặng mà bỏ qua kỹ thuật. Khi bạn thực hiện đúng tư thế, cơ vai sẽ được kích hoạt chính xác và tối đa hiệu quả.

Ngoài ra, việc tập sai kỹ thuật có thể khiến bạn bị đau vai, lệch cơ hoặc thậm chí dẫn đến chấn thương lâu dài.

Luôn lắng nghe cơ thể

Bạn không cần phải tập đến mức kiệt sức để chứng minh điều gì cả. Nếu cơ thể cảm thấy đau nhức lạ hoặc mất kiểm soát, đó là dấu hiệu bạn nên nghỉ ngơi.

Không ai hiểu cơ thể bạn tốt hơn chính bạn nên hãy biết dừng đúng lúc để hồi phục, từ đó tiến xa hơn.

Đừng để cơ bắp “chán nản”

Cơ bắp phát triển tốt nhất khi phải liên tục thích nghi. Vì vậy, hãy thay đổi bài tập vai với tạ đòn thường xuyên, từ vị trí tay cầm tạ, góc độ ép vai đến thời gian nghỉ giữa các set. Sự đa dạng này giúp bạn không bị chững lại và duy trì động lực trong tập luyện.

Dinh dưỡng và nghỉ ngơi là yếu tố sống còn

Tập luyện chỉ chiếm 30% kết quả, còn lại phụ thuộc vào dinh dưỡng và giấc ngủ. Hãy đảm bảo nạp đủ protein, carb và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm giúp cơ bắp có thời gian hồi phục và phát triển tối đa.

>> Xem thêm: Các bài tập tạ với tay cho nữ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Bằng việc kết hợp các bài tập vai với tạ đòn cùng chế độ ăn uống lành mạnh và sinh hoạt điều độ, bạn có thể xây dựng được một đôi vai khỏe mạnh đầy đặn và ổn định. Quan trọng hơn là phải luyện tập đúng kỹ thuật đều đặn và lắng nghe cơ thể để điều chỉnh khối lượng và thời gian phù hợp.