Cách tập luyện giúp giảm bụng bia hiệu quả

Với phái nam, mỡ bụng là nỗi ám ảnh mà bất cứ ai cũng phải khiếp sợ mỗi khi diện những chiếc áo ôm sát cơ thể. Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện các bài tập giảm bụng bia chính là vũ khí lợi hại giúp bạn đánh bay mỡ thừa hiệu quả. Cùng tìm hiểu nhé!

I. Tại sao phái nam cần giảm mỡ bụng?

Có thể thấy, bụng bia không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe đối với cánh đàn ông. Các nghiên cứu đã chỉ ra phần mỡ thừa tích tụ quanh vùng bụng có thể dẫn đến một số tác hại như sau:

• Các bệnh về tim mạch: Tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và huyết áp cao.
• Bệnh tiểu đường: Mỡ bụng có thể khiến cơ thể kháng insulin, gây ra bệnh tiểu đường.
• Các vấn đề về hô hấp: Mỡ bụng có thể gây ra chứng ngưng thở khi ngủ, ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
• Các bệnh về gan: Mỡ nội tạng xung quanh gan có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ.

Vì vậy, việc loại bỏ mỡ bụng không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng tự tin mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể để nâng cao chất lượng cuộc sống.

II. Các bài tập giúp giảm bụng bia

1. Plank giảm bụng bia

Plank là bài tập gym đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, tác động lên toàn bộ cơ core, bao gồm cơ bụng ngang, cơ xiên và cơ lưng dưới. Giữ tư thế plank giống như bạn đang chuẩn bị chống đẩy và phải đảm bảo lưng tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

>> Xem thêm: Hướng dẫn gập bụng đúng cách giảm mỡ nhanh

2. Mountain Climbers

Bài tập leo núi mô phỏng động tác leo núi, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo hiệu quả. Bắt đầu với tư thế plank cao, sau đó lần lượt co gối về phía ngực giống như đang leo núi.

Thực hiện động tác này nhanh và dồn dập trong khoảng 30 giây, đổi chân liên tục sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng mỡ bụng hiệu quả.

3. Russian Twists

Russian twists là bài tập tuyệt vời để đánh tan mỡ vùng eo và tăng cường cơ xiên. Bài tập này cần thực hiện bằng cách ngồi trên sàn, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi mặt đất, nghiêng người sang ngang trái-phải, vặn xoắn cơ core.

Thực hiện bài tập trong 30 giây, lặp lại 2-3 hiệp đảm bảo sẽ đem lại hiệu quả kiến bạn bất ngờ.

4. Bicycle Crunches giảm bụng bia

Bài tập gập bụng đạp xe không chỉ tác động lên cơ bụng ngang mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt của hông và cột sống. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, nâng vai lên khỏi mặt đất.

Giống như đang đạp xe, lần lượt co gối về phía ngực kết hợp xoay người chạm khuỷu tay với đầu gối đối diện. Thực hiện bài tập trong 30 giây, đổi bên liên tục.

5. Leg Raises

Bài tập nâng chân đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đánh tan mỡ bụng dưới. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người. Giữ cho lưng luôn áp sát sàn, từ từ nâng chân thẳng đứng lên cao cho đến khi vuông góc với mặt đất.

Hạ chân xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát. Thực hiện bài tập 10-12 lần/hiệp, lặp lại 2-3 hiệp.

6. Side Plank

Plank nghiêng là biến thể của bài plank thông thường, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ xiên – nhóm cơ hai bên hông, hỗ trợ định hình vòng eo. Nằm nghiêng người sang một bên, chống khuỷu tay xuống đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Giữ tư thế càng lâu càng tốt, bắt đầu với 30 giây mỗi bên và tăng dần thời gian theo thể lực.Kiên trì tập luyện và ăn uống, kích thước vòng 2 của bạn sẽ giảm đi trông thấy

>> Xem thêm: Chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả

III. Liệu trình giảm bụng bia cho người mới bắt đầu

Dưới đây là gợi ý cho bạn với tần suất tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-45 phút.

• Khởi động (5 phút): Đây là bước quan trọng giúp bạn tránh chấn thương và đạt hiệu quả tập luyện tối ưu. Dành ra 5 phút để khởi động nhẹ nhàng sẽ giúp cơ bắp được làm nóng linh hoạt hơn, giúp bạn thực hiện bài tập dễ dàng và tránh bị kéo căng. Bên cạnh đó, nó còn tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập luyện.
• Bài tập cardio (15-20 phút): Đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ toàn thân. Bài tập cardio đa dạng như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đạp xe,…
• Bài tập bụng (10-15 phút): Tập trung tác động vào các nhóm cơ bụng, giúp săn chắc và thon gọn vòng eo. Một số bài tập hiệu quả mà chúng tôi đã đề cập trên như như plank, crunch, leg raises,…
• Hạ nhiệt (5 phút): Giúp cơ thể thư giãn sau khi tập luyện.

Đọc đến đây thì bạn cũng nắm được các thông tin cơ bản về việc giảm bụng bia và các bài tập giảm bụng bia rồi chứ? Đây chính là cách đánh bay bụng bia được nhiều người yêu thích và dễ dàng thực hiện tại nhà.

Hãy cùng bắt đầu chiến dịch giảm mỡ bụng bia để lấy lại vóc dáng ngay thôi nào! Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness tại https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/