Cách tập gym tăng cân, nguyên tắc dinh dưỡng

Đối với người gầy tập gym tăng cân cần phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng, những bài tập phù hợp, lịch tập hàng tuần, thực đơn hỗ trợ tăng cơ, tăng cân,…

Phía dưới đây các HLV Gym Unity Fitness chia sẻ cho mọi người về cách tập gym tăng cân hiệu quả, mọi người hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!

Chia sẻ kinh nghiệm trong cách tập gym tăng cân hiệu quả nhất

Nội dung bài viết:

Một trong số những gợi ý được đưa ra đối với người có thể trạng gầy, cách tập gym tăng cân lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1h/ buổi tập.
Hãy ưu tiên những bài tập vào nhóm cơ lớn như đẩy ngực, gánh tạ, đẩy ngực, tập lưng.
Tập những bài tập với số lần từ khoảng 8 – 10 lần trên 1 hiệp tập. Hãy tập từ 3 – 4 bài/ nhóm cơ/ buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.

Thiết kế bữa ăn trước & Sau khi tập luyện

Ăn trước khi tập gym với mục đích nạp năng lượng cho buổi tập, tránh bị tụt huyết áp, bổ sung protein cho cơ bắp, tránh cạn kiệt năng lượng tập luyện Clycogen trong cơ bắp.

Nếu như các bạn có nhiều thời gian, có thể ăn 1 bữa chính trước khi tập khoảng 2 – 3 tiếng. Còn nếu không thì hãy ăn một bữa ăn nhẹ dễ tiêu hóa trước khi tập chừng khoảng 30 – 60 phút. Một số những thực phẩm mọi người lựa chọn cần phải chứa nhiều protein và carb như đậu, gạo, yến mạch, các loại hạnh nhân, khoai lang, socola, chuối,…

Xem thêm bài viết: Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym giúp tăng vòng 3 căng tròn

Nhằm bảo đảm tập gym tăng cân, sau khi luyện tập cần phải ăn ngay sau đó chừng 15 – 30 phút để bổ sung thêm nương lượng bị mất đi trong quá trình tập luyện, bổ sung protein và Glycogen bị mất. Đồng thời, sẽ rút ngắn thời gian phục hồi cũng như giảm đi tình trạng bị đau nhức cơ bắp.

Các món ăn bổ dưỡng tái tạo năng lượng sau quá trình làm việc như bò bít tết – cà chua, cải bó xôi, thịt gà – salad rau, gạo lứt, khoai lang, trái cây,…

Nguyên tắc dinh dưỡng cần thiết dành cho người muốn tăng cân

Những chia sẻ ở trên chắc các bạn cũng được được về cách tập gym tăng cân, tiếp đến các HLV hàng đầu tại Phòng tập Unity Fitness sẽ bật mí về một số các nguyên tắc dinh dưỡng cần thiết dành cho người muốn tăng cân như sau:

Ăn đủ chất đạm: đối với người tập gym thì lượng protein khuyên sử dụng sẽ là 2,2gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Còn đối với người mới bắt đầu tập gym thì lượng protein cần phải hấp thu mỗi ngày sẽ là 3,3g kg/ trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong thời gian 6 tháng đầu. Một số thực phẩm ưu tiên lựa chọn như cá, gà, bò, trứng, sản phẩm từ sữa,…
Tăng hàm lượng tinh bột – carb: chất bột đường sẽ được tích trữ ở trong cơ bắp ở dạng glycogen, sẽ giúp cho cơ bắp luôn được khỏe mạnh, cung cấp năng lượng cho những người mới luyện tập, giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Một người tập tạ khoảng 80kg thì cần hấp thu một lượng 360 – 450gr bột đường/ ngày. Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột hấp thu như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây, yến mạch, khoai lang.
Không kiêng toàn bộ chất béo: mỗi người cần hấp thu khoảng 5-10% chất béo/ ngày nhằm duy trì được hàm lượng testosterone. Khi đạt mức độ lý tưởng sẽ giúp tăng kích thích cơ bắp và không bị tích tụ mỡ thừa.
Cân nhắc lượng calories mỗi ngày: hàm lượng calo dung nạp vào trong cơ thể cần phải lớn hơn lượng calo đốt cháy trong mỗi buổi tập. Đối với người có cân nặng khoảng 80kg thì cần phải tiêu thụ 3.500.000 calo/ ngày.
Ăn uống thường xuyên và điều độ: trong thời gian thời tăng cân – tăng cơ, cứ 2 – 3h các bạn nên bổ sung 1 bữa ăn. Do đó, ngoài 03 bữa ăn chính thì hãy bổ sung 03 – 04 bữa ăn phụ. Tránh việc quá hứng ăn hoặc thèm ăn rất nhiều hoặc là bỏ qua bữa ăn phụ.
Ăn trước khi đi ngủ: trước khi đi ngủ khoảng chừng 30 – 45 phút có thể sử dụng 01 chén phô mai ít béo cùng với 2-3 thìa tinh dầu hạt lanh, 56gr các loại hạt.
Uống nước đầy đủ mỗi ngày: đối với người tập gym thì nên bổ sung khoảng 2,5 – 3l/ ngày, nhiều hơn so với tiêu chuẩn là 2 lít/ ngày đối với những người bình thường.
Bảo đảm ngủ đủ giấc: hãy ngủ từ 7 – 8h mỗi đêm (tùy vào mỗi người hãy sắp xếp ngủ trưa chừng khoảng 30 phút – 1h).

Tham khảo bài viết: Danh sách các bài tập bụng ở phòng gym cho nữ hiệu quả nhất

Kết luận

Được biết hiện đã có rất nhiều học viên áp dụng cách tập gym tăng cân do các HLV tại Phòng tập thể hình Unity Fitness chia sẻ và đã thay đổi ngoại hình như mong đợi. Nếu như các bạn có nhu cầu tìm kiếm địa chỉ tập gym uy tín tại Hà Nội có chất lượng đảm bảo, giá cả thuê PT tập gym phải chăng nhất thì hãy nhanh chóng liên hệ đến Unity Fitness nhé!