Cách tập gym hiệu quả cho nữ sở hữu thân hình chuẩn

Bạn có nhận ra rằng ngày càng nhiều chị em tìm đến phòng gym, không chỉ để giảm cân mà còn để sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng? Gym giờ đây không còn là đặc quyền của phái mạnh, mà đã trở thành một lối sống lành mạnh mà phụ nữ hiện đại lựa chọn.

Vậy bạn đã biết cách tập gym hiệu quả cho nữ và phù hợp chưa? Nếu bạn vẫn đang loay hoay giữa hàng loạt bài tập, lịch trình ăn uống, hay chưa biết bắt đầu từ đâu thì bài viết này HLV Unity Fitness sẽ giúp bạn xác định rõ hơn về hành trình chinh phục thân hình chuẩn với các cách tập gym hiệu quả cho nữ nhé!

1. Nguyên tắc vàng khi nữ giới tập gym

Trước khi đi vào cách tập gym hiệu quả cho nữ hãy cùng HLV Unity Fitness đi khám phá về các nguyên tắc vàng khi nữ giới tập gym. Cụ thể:

Đúng kỹ thuật – hơn cả số lần

Một bài squat làm sai tư thế có thể gây chấn thương lưng, đầu gối, nhưng một bài squat đúng kỹ thuật sẽ tác động trực tiếp vào đùi và mông. Vì thế, thay vì tập thật nhiều, hãy tập đúng từng chút một.

Tập trung vào nhóm cơ lớn

Đối với phụ nữ, mông – đùi – bụng – lưng – vai là những vùng cơ cần được chú trọng. Những bài tập như:

• Squat
• Deadlift
• Hip Thrust
• Romanian Deadlift
• Plank
• Rowing

Những bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp săn chắc và đốt cháy mỡ hiệu quả.

Đừng sợ nâng tạ

Phụ nữ thường sợ tập tạ sẽ bị “thô”, nhưng điều này là hoàn toàn sai lầm. Testosterone – hormone giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ – rất thấp ở nữ giới, nên dù bạn có tập tạ nặng cũng khó trở nên đô con như nam giới. Ngược lại, tập tạ sẽ giúp cơ thể gọn gàng và nâng cao trao đổi chất.

2. Cách tập gym hiệu quả cho nữ với 8 bài “must try”

Bạn có biết không? Không phải cứ tập hùng hục trong phòng gym là sẽ có body đồng hồ cát như mơ. Bí mật nằm ở việc lựa chọn đúng bài tập phù hợp với cơ địa nữ giới là cách tập gym hiệu quả cho nữ dễ dàng với các bài tập must try được Unity Fitness chia sẻ:

Squat – Chìa khóa cho vòng 3 căng tròn và đôi chân săn chắc

Squat được mệnh danh là “nữ hoàng” của các bài tập vì nó tác động đến rất nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể cùng lúc: mông, đùi trước, đùi sau, bắp chân và cơ lõi. Đây chính là “bí kíp” để bạn có vòng 3 căng tròn quyến rũ và đôi chân thon gọn, săn chắc.

Glute Bridge (Cầu mông)

Đây là một trong những cách tập gym hiệu quả cho nữ để kích hoạt cơ mông, rất phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc để khởi động trước các bài tập chân khác.

• Thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng dọc thân. Siết chặt cơ mông và đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ một giây ở trên cùng, sau đó từ từ hạ hông xuống.
• Tăng độ khó: Đặt một tạ đơn hoặc đĩa tạ lên phần hông, hoặc thực hiện một chân.
• Số hiệp/lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Hip Thrust (Đẩy hông): “Vua” của bài tập mông

Hip Thrust được chứng minh là cách tập gym hiệu quả cho nữ là bài tập tác động mạnh nhất vào cơ mông, giúp vòng 3 phát triển tối đa.

• Thực hiện: Đặt lưng trên một chiếc ghế hoặc bục thấp, vai tựa vào mép ghế. Đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Có thể đặt một thanh tạ đòn hoặc tạ đơn lên phần hông (có miếng đệm để tránh đau). Siết chặt cơ mông và đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ một giây ở trên cùng, sau đó từ từ hạ hông xuống.
• Số hiệp/lần: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần (với mức tạ nặng dần).

Lunges – Bài tập cho chân thon gọn

Lunges là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để làm săn chắc đùi và mông, đồng thời cải thiện sự cân bằng và ổn định. Nó tác động riêng lẻ từng chân, giúp khắc phục sự mất cân đối giữa hai bên cơ thể.

• Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bước một chân về phía trước một bước dài, sau đó hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đầu gối trước không vượt quá mũi chân, đầu gối sau gần chạm sàn. Dùng lực từ gót chân trước để đẩy người về vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại.
• Số hiệp/lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi chân.

Push-ups (Chống đẩy): Bài tập toàn thân hiệu quả

Push-ups là bài tập tuyệt vời cho ngực, vai và bắp tay sau, đồng thời kích hoạt cơ lõi.

• Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao, hai tay đặt rộng hơn vai một chút, thân người tạo thành một đường thẳng. Hạ thấp ngực xuống gần sàn bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy ngược lên vị trí ban đầu.
• Biến thể cho người mới: Chống đẩy trên đầu gối, hoặc chống đẩy dựa tường.
• Tăng độ khó: Chống đẩy trên mặt sàn dốc (chân cao hơn tay), hoặc chống đẩy một tay.
• Số hiệp/lần: 3 hiệp, thực hiện đến khi mỏi (hoặc 8-12 lần).

Dumbbell Shoulder Press (Đẩy tạ đơn qua đầu): Cho bờ vai quyến rũ

Trong các cách tập gym hiệu quả cho nữ thì bài tập đẩy tạ đơn qua đầu là bài tập tác động vào phát triển cơ vai, giúp bờ vai của bạn trở nên săn chắc và có đường nét. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc phòng tập gym với các bước cơ bản:

• Thực hiện: Ngồi trên ghế có lưng tựa hoặc đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Nâng tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc vào nhau. Đẩy tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi hai tay gần duỗi thẳng, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Số hiệp/lần: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

“Lưng cong quyến rũ”: Bent-Over Dumbbell Row

Một tấm lưng khỏe mạnh và săn chắc không chỉ đẹp mà còn giúp bạn cải thiện tư thế, giảm đau lưng và thực hiện các động tác hàng ngày dễ dàng hơn.

• Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Hơi gập đầu gối, gập người về phía trước tại eo, giữ lưng thẳng và gần song song với sàn. Để tạ treo thẳng xuống dưới vai. Kéo tạ lên phía ngực bằng cách siết chặt cơ lưng, giữ khuỷu tay sát thân. Từ từ hạ tạ xuống.
• Số hiệp/lần: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Plank (Tư thế Tấm ván): “Vua” của cơ lõi

Plank không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn kích hoạt toàn bộ cơ lõi (core muscles) bao gồm cơ bụng, lưng dưới và hông, giúp ổn định cột sống và cải thiện tư thế.

• Thực hiện: Chống hai khuỷu tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống. Giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Tránh để hông bị võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
• Thời gian giữ: Bắt đầu với 30 giây và tăng dần thời gian khi bạn mạnh hơn (ví dụ: 3 hiệp, mỗi hiệp 45-60 giây).
• Biến thể: Side Plank (Plank nghiêng) để tập cơ bụng chéo.

Russian Twists (Xoay người kiểu Nga)

Bài tập này tuyệt vời để phát triển cơ bụng chéo, giúp tạo đường cong rõ nét cho vòng eo.

• Thực hiện: Ngồi trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hơi ngả người về phía sau một chút (duy trì lưng thẳng, siết cơ bụng) và nâng hai chân lên khỏi mặt đất (tùy chọn, nếu khó có thể giữ chân trên sàn). Hai tay nắm chặt nhau hoặc cầm một quả tạ nhỏ/bóng y tế. Xoay thân trên sang phải, sau đó xoay sang trái, cố gắng chạm tay xuống sàn ở mỗi bên.
• Số hiệp/lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên.

3. “Nạp năng lượng” đúng cách: Chế độ dinh dưỡng “chuẩn chỉnh”

Tập luyện chỉ là một nửa của phương trình. Nửa còn lại, và có lẽ còn quan trọng hơn, chính là chế độ dinh dưỡng. Bạn có thể tập “cật lực” nhưng nếu ăn uống không đúng cách, mọi công sức sẽ “đổ sông đổ biển”.

Protein: “Gạch xây” cơ bắp

Protein là dưỡng chất thiết yếu để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Khi tập gym, cơ bắp của bạn bị tổn thương nhẹ, và protein chính là “gạch xây” để sửa chữa và phát triển chúng.

Nguồn protein tốt: Thịt nạc (ức gà, thịt bò), cá, trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, các loại đậu.

Carb (Carbohydrate): “Nhiên liệu” cho buổi tập

Carbohydrate cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động, đặc biệt là trong các buổi tập cường độ cao.

Nguồn carb tốt: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên hạt, trái cây, rau xanh.

Chất béo lành mạnh: “Đòn bẩy” cho hormone

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, hấp thụ vitamin và cung cấp năng lượng dự trữ.

Nguồn chất béo lành mạnh: Quả bơ, dầu oliu, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), cá hồi, cá thu.

Với danh sách cách tập gym hiệu quả cho nữ thì HLV Unity Fitness hy vọng rằng bạn đã có một “ngân hàng” các động tác hiệu quả để bắt đầu hành trình kiến tạo thân hình chuẩn của mình rồi đấy. Hãy nhớ rằng, việc tập luyện là một quá trình học hỏi và thích nghi. Chúc bạn luôn tự tin và xinh đẹp với các cách tập gym hiệu quả cho nữ!