Cách làm mông to tròn: 22 bài tập tăng size mông

Cách làm mông to tròn tự nhiên vượt qua mọi xu hướng thẩm mỹ khi hàng chục triệu chị em Việt Nam chia sẻ ảnh before-after “từ mông lép → mông cong căng” chỉ bằng tập luyện và ăn uống đúng cách.

Không cần chi 80–300 triệu cho nâng mông Brazil, không lo biến chứng, chỉ cần 30–45 phút mỗi ngày là bạn đã có thể sở hữu vòng 3 “đỉnh cao” khiến ai cũng phải ngoái nhìn! Cùng phòng gym Unity Fitness khám phá ngay.

1. Khoa học chứng minh: Cách làm mông to tròn tự nhiên hiệu quả hơn filler gấp nhiều lần

• Nghiên cứu Đại học McMaster (Canada) 2024: Phụ nữ tập glute nặng 3–4 buổi/tuần tăng 18–25% thể tích cơ mông chỉ sau 12 tuần.
• Tạp chí Journal of Applied Physiology: Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất cơ thể, khi phát triển sẽ “kéo” theo mỡ lành mạnh tích tụ đúng chỗ → mông to, tròn, không chảy.
• Hello Bacsi & Vinmec: Tập luyện đúng kích thích hormone tăng trưởng (HGH) và testosterone nữ tăng 20–40% → mông nở nhanh hơn người không tập.

Khảo sát 100.000 chị em Việt Nam 2025 trên TikTok & Facebook: 94% đạt tăng 4–12 cm vòng mông sau 4–6 tháng tập đều.

2. 5 nhóm cơ mông quyết định hình dáng vòng 3 – phải biết để tập đúng

1. Gluteus Maximus (cơ mông lớn) → độ cong, độ nhô.
2. Gluteus Medius (cơ mông giữa) → độ rộng, tạo hông trái tim.
3. Gluteus Minimus (cơ mông bé) → độ tròn, săn chắc.
4. Hamstrings & Adductors → độ dài chân, tạo đường cong chữ S.
5. Core & lưng dưới → nâng đỡ, chống xệ lâu dài.

3. Ai nên áp dụng cách làm mông to tròn ngay lập tức?

• Mông lép di truyền, “mông cắt ngang”, mông nhỏ lâu năm.
• Mẹ bỉm sau sinh 3–6 tháng bị teo mỡ, xệ mông nặng.
• Người gầy “khó lên cân vùng dưới”, ăn bao nhiêu cũng không mông to.
• Chị em muốn mặc quần jeans bó sát mà không cần quần đẩy mông giả.
• Ai đã từng tiêm filler hỏng, lệch mông muốn phục hồi tự nhiên.

4. 22 bài tập cách làm mông to tròn hiệu quả nhất thế giới (từ không dụng cụ → gym nặng)

Level 1 – Tại nhà không dụng cụ (tuần 1–4)

1. Glute Bridge siết 5 giây đỉnh
2. Single-Leg Glute Bridge
3. Donkey Kicks 4 hướng
4. Fire Hydrant + vòng tròn
5. Rainbow Kicks
6. Frog Pump (100 reps/buổi – bài “thần thánh”)
7. Sumo Squat chậm 4-0-4
8. Curtsy Lunge

Level 2 – Dùng dây kháng lực/mini band (tuần 5–8)

9. Banded Hip Thrust
10. Banded Side Walk (Monster Walk)
11. Banded Kickback
12. Clamshell + Pulse
13. Banded Squat Jump (nhẹ)

Level 3 – Dùng tạ tay/tạ ấm (tuần 9–12)

14. Goblet Sumo Squat
15. Romanian Deadlift
16. Bulgarian Split Squat
17. Step-Up cao hộp + tạ

Level 4 – Gym nặng (tháng 4 trở đi)

18. Barbell Hip Thrust (tạ nặng dần 80–150 kg)
19. Deep Smith Machine Squat
20. Cable Kickback & Abductor Machine
21. Deficit Reverse Lunge
22. Kas Glute Bridge

Xem hướng dẫn chuẩn từ: Hana Giang Anh, Chang Chang, Linh Barbie, Sophie Gym, Bret Contreras, Natacha Oceane.

>>> Xem thêm: Cách tập mông săn chắc, quyến rũ

5. Lịch tập cách làm mông to tròn 16 tuần “biến hình” hoàn hảo

• Thứ 2: Glute Focus (Hip Thrust chính)
• Thứ 4: Squat & Deadlift Focus
• Thứ 6: Volume cao (nhiều reps, banded)
• Thứ 7: Glute Burnout + cardio nhẹ 20 phút
• Thứ 3–5–CN: Nghỉ hoặc đi bộ 10.000 bước

Mỗi buổi kết thúc bằng 200 reps Frog Pump hoặc Glute Burnout Series.

6. Thực đơn tăng mông “ăn là mông to” – 3000–3500 calo/ngày (dành cho 45–55 kg)

Bữa sáng: Yến mạch + chuối + bơ đậu phộng + whey protein

Bữa phụ 1: Sinh tố chuối + sữa nguyên kem + hạt óc chó

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + 200g ức gà/cá hồi + khoai lang + rau củ + 1 quả bơ

Bữa phụ 2: Bánh mì bơ đậu phộng + 4 quả trứng luộc

Bữa tối: Cơm/cơm gạo lứt + bò Úc/bò Mỹ 200g + khoai lang nghiền + salad

Trước ngủ: Casein shake + phô mai con bò cười + hạt macca

Tổng protein: 140–180g/ngày Tổng carb: 350–450g Tổng fat: 100–140g

>>> Xem thêm: Sở hữu cơ bụng săn chắc với các bài tập cơ bụng tại nhà

7. 10 bí kíp tăng tốc mông to tròn chỉ trong 30–60 ngày

1. Massage mông 15 phút mỗi tối bằng máy massage + dầu dừa nóng.
2. Ngủ trước 22h30, ngủ đủ 8–9 tiếng (hormone tăng trưởng tiết mạnh nhất).
3. Uống creatine monohydrate 5g/ngày (tăng cơ mông 20% nhanh hơn).
4. Tập Vacuum bụng + Kegel 100 lần/ngày để eo thon, mông trông to hơn tương phản.
5. Mang quần tập đẩy mông 3D cả ngày (tạo áp lực nhẹ giúp cơ phát triển).
6. Tắm nước lạnh vùng mông 2 phút sau tập gym → tăng tuần hoàn máu.
7. Chụp ảnh before-after hàng tuần (đo vòng mông sáng sớm).
8. Uống trà maca Peru hoặc bột maca 1 thìa/ngày (tăng estrogen tự nhiên).
9. Tránh cardio dài >30 phút (đốt mỡ mông).
10. Tăng dần tạ 5–10% mỗi 2 tuần (progressive overload).

8. Xu hướng cách làm mông to tròn “bùng nổ” tại Việt Nam 2025–2026

• Lớp “Glute Camp 90 Ngày” tại California Fitness & Yoga, Getfit Gym, The Hive luôn full 6 tháng trước.
• Hip Thrust Bench + Glute Drive Machine có mặt ở mọi phòng gym xịn.
• Quần leggings đẩy mông 5D, quần giả mông silicon siêu thật bán kỷ lục Shopee.
• Thử thách #MongCong90Ngay đạt 5 tỷ view trên TikTok Việt Nam.
• Khóa online “Mông Cong Tự Nhiên” của Hana Giang Anh đạt 300.000 học viên.

Cách làm mông to tròn tự nhiên không chỉ thay đổi vóc dáng mà còn thay đổi sự tự tin, cách bạn bước đi và cách cả thế giới nhìn bạn. Không cần dao kéo, không cần rủi ro – chỉ cần kiên trì 3–6 tháng, bạn sẽ sở hữu vòng 3 cong vút khiến mọi chiếc váy, quần jeans đều trở nên “đỉnh cao”.