KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần cho nữ

Đôi chân thon gọn, thẳng tắp luôn là niềm mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, có nhiều chị em gặp phải tình trạng chân to, bắp chân thô, hoặc chân cong. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần cho nữ đơn giản, hiệu quả.
Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần hiệu quả dành cho nữ.
Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần hiệu quả dành cho nữ.

Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần cho nữ  

Có phương pháp nào giúp có chân thon và thẳng trong 1 tuần không? Hãy áp dụng bí quyết sở hữu đôi chân thon gọn và thẳng trong 1 tuần cho nữ.

Phương pháp dinh dưỡng nào hỗ trợ cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần: 
Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, nước ngọt có gas.
Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 lít).

Tập luyện:
Cardio: Chạy bộ, nhảy dây, bơi lội,… giúp đốt cháy calo toàn thân, giảm mỡ thừa, giúp chân thon gọn hơn.
Bài tập cho cơ bắp chân: Squat, lunges, calf raises,… giúp tăng cường cơ bắp, làm cho chân săn chắc và thẳng hơn.

Massage:
Massage chân bằng tay hoặc dụng cụ massage giúp tăng cường lưu thông máu, giảm mỡ thừa, và thư giãn cơ bắp.
Có thể sử dụng các loại kem massage, gel tan mỡ để tăng hiệu quả.

Một số lưu ý khác:
Tránh ngồi vắt chéo chân.
Nâng cao chân khi ngủ.
Mang giày dép phù hợp, tránh mang giày cao gót quá thường xuyên.

Tập luyện cardio như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội... giúp chân thon hơn.
Tập luyện cardio như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội… giúp chân thon hơn.

Một số bài tập cụ thể giúp bạn có được đôi chân thon gọn và thẳng

Bài tập dành cho bắp chân

Calf raises đứng kiễng chân: Calf Raises là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào cơ bắp chân của bạn, đặc biệt là cơ bắp chày trước (gastrocnemius) và cơ dép (soleus).
Đứng hai chân rộng bằng vai, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó hạ gót chân xuống. Lặp lại 10-15 lần.

Chống gót chân lên tường: Ngồi duỗi thẳng chân ra sau, chống gót chân lên tường, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lặp lại 10-15 lần.
Nâng cao chân: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn. Nâng cao chân lên cao, vuông góc với sàn, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập dành cho đùi

Squat: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ cho lưng thẳng và mông đẩy ra sau. Dừng lại khi đùi song song với mặt đất, sau đó đứng lên. Lặp lại 10-15 lần, mỗi hiệp 3 hiệp.

Lunges tập chùng chân: Đứng hai chân rộng bằng hông. Bước một bước dài về phía trước với một chân, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm đất. Giữ cho lưng thẳng và đầu gối trước không vượt quá mũi chân. Đẩy gót chân trước để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại. Lặp lại 10-15 lần, mỗi hiệp 3 hiệp.

Plank: Nằm sấp trên sàn, chống hai khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 30 giây. Lặp lại 10 lần.

Lunges tập chùng chân giúp chân thon gọn, săn chắc.
Lunges tập chùng chân giúp chân thon gọn, săn chắc.

Bài tập dành cho cơ mông:

Bridge: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn. Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó hạ hông xuống. Lặp lại 10-15 lần.

Glute kickbacks: Đứng hai chân rộng bằng hông, gập người về phía trước, chống hai tay lên sàn. Đá một chân ra sau, gập đầu gối, giữ cho bắp chân song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại với chân còn lại. Lặp lại 10-15 lần, mỗi hiệp 3 hiệp.

Fire hydrants: Bắt đầu bằng tư thế bò, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn. Nâng một chân lên cao, gập đầu gối, giữ cho bắp chân song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại với chân còn lại. Lặp lại 10-15 lần, mỗi hiệp 3 hiệp.

Bridge tư thế cây cầu giúp chân và mông săn chắc, giảm mỡ.
Bridge tư thế cây cầu giúp chân và mông săn chắc, giảm mỡ.

Lưu ý:
Khởi động kỹ trước khi tập luyện.
Tập luyện với cường độ phù hợp với sức khỏe của bạn.
Nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ sớm sở hữu được đôi chân thon gọn và thẳng như ý!

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập yoga, pilates dành cho cơ chân.

Trên đây là một số cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần cho nữ. Tóm lại, cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần cần kết hợp nhiều yếu tố. Bạn nên lưu ý rằng để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần kiên trì thực hiện các bài tập và chế độ ăn uống một cách đều đặn. Chúc bạn sớm sở hữu được đôi chân thon gọn và thẳng như ý.
Đánh giá
Chia sẻ bài viết: